Come fare Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) nello Yoga

Bersaglio: Stretch per i glutei, petto e obliqui

Attrezzature necessarie: Stuoia

Livello: Principiante

È bello fare colpi di scena come il Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) durante la parte di defaticamento della sessione di yoga. Alla fine della tua pratica, puoi sfruttare i muscoli riscaldati per muoverti in profonde torsioni che aiutano a contrastare gli effetti del troppo tempo trascorso seduto sulle sedie. Come esperimento, prova questa posa quando sali sul tappeto e di nuovo alla fine della pratica e vedi se senti una differenza.

Benefici

Supta Matsyendrasana estende i glutei, il petto e gli obliqui. A causa del tratto toracico, è considerato un apri del cuore. Migliora la mobilità spinale e può aiutare la digestione. È una posa rilassante alla fine di una sessione di yoga. Nella vita di tutti i giorni, la tua postura trarrà beneficio da questo antidoto per sederti e curvarti per il lavoro.

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno di un'area in cui puoi stendere il tuo tappetino yoga.

Sdraiati sulla schiena.
Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi sul pavimento con le ginocchia rivolte verso il soffitto.
Premere in piedi per sollevare leggermente i fianchi dal pavimento e spostarli di circa un centimetro a destra. Questo è un passo importante perché imposta i fianchi per impilarli uno sopra l'altro quando ti muovi nella svolta.
Espirare e disegnare il ginocchio destro nel petto ed estendere la gamba sinistra sul pavimento. Tieni il piede sinistro flesso attivamente durante la posa. Inalare.
Espirare e attraversare il ginocchio destro sopra la linea mediana fino al pavimento sul lato sinistro del corpo. L'anca destra è ora sovrapposta all'anca sinistra. Se vuoi, puoi agganciare il piede destro dietro il ginocchio sinistro.
Apri il braccio destro a destra, tenendolo in linea con le spalle. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro o estendilo per formare una T con le braccia. Volgi i palmi verso il soffitto.
Girare la testa a destra, portando lo sguardo sulla spalla alla punta delle dita destra. Puoi saltare questo passaggio se non ti va bene al collo.

Sulle tue esalazioni, rilascia il ginocchio sinistro e la spalla destra verso il pavimento.
Tieni la posa per cinque a 10 respiri. Per uscire dalla posa, inspirare e rotolare sulla schiena, trascinando il ginocchio destro nel petto. Rilascia entrambe le gambe sul pavimento per neutralizzare la colonna vertebrale per diversi respiri prima di fare l'altro lato.

Errori comuni

Evita questi errori quando fai questa posa.

Trattenendo il respiro

Dovresti respirare profondamente e senza intoppi durante questa posa. non trattenere il respiro.

Costringendo il ginocchio al pavimento

Non forzare il ginocchio a terra. Se non sei così agile, portalo tutto il più che puoi comodamente. Potresti mettere un cuscino sotto le ginocchia e i piedi.

Modifiche e Variazioni

Puoi rendere questa posa più comoda o approfondirla per ottenere un effetto maggiore.

Hai bisogno di una modifica?

Potresti sentire come se non riuscissi a portare il ginocchio destro sul pavimento e tenere entrambe le spalle appoggiate a terra nello stesso momento. Se necessario, dare la priorità tenendo le spalle abbassate e lasciare che il ginocchio fluttui un po '. Se il tuo ginocchio destro è molto lontano dal pavimento, potresti voler posizionare un blocco sotto di esso per il supporto.

Se hai una gamba dritta e l'altra piegata è troppo intensa, puoi piegare entrambe le ginocchia e impilarle invece.

Durante la gravidanza, potrebbe essere più comodo posizionare un cuscino tra le ginocchia durante questa posa.

Per una sfida?

Prima di torcere, portare le gambe dritte a 90 gradi. Avvolgete la gamba destra attorno alla vostra sinistra, entrando nelle gambe dell'Aquila (Garudasana). Quindi torcere, portando il ginocchio destro sul lato sinistro del corpo mantenendo le gambe intrecciate.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posa se hai una lesione recente o in corso di ginocchia, fianchi o schiena. Non ci dovrebbe essere dolore quando si fa questa posa. Se senti dolore alla schiena o al ginocchio, esci lentamente dalla posa.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Raffreddare la sequenza di posa
Sequenza di posa yoga riparatoria
Sequenza di posa yoga di apertura del cuore