Come fare in piedi Side Bend in Pilates

obiettivi: Obliqui, addominali, schiena

Livello: Principiante

Se hai un momento e vuoi svegliarti la vita, licenziare i tuoi addominali, e ottenere un piccolo allungamento, prova questa curva laterale. Puoi eseguirlo semplicemente, senza oggetti di scena, o afferrare una serie di pesi leggeri per aggiungere un po 'più di intensità.

Potresti conoscere Pilates come una serie di mosse fatte sulla schiena o su equipaggiamento dall'aspetto medievale. Tuttavia, esiste un vasto repertorio di esercizi di Pilates in piedi che richiedono poco o nessun ingranaggio.

Benefici

La piegatura laterale in piedi consente di allungare la schiena e i muscoli laterali per mantenere una buona flessibilità. Impegnerai anche i muscoli addominali per stabilizzare il busto.

Nella vita quotidiana, probabilmente non fai molte curve laterali. Di conseguenza, quando sei chiamato a farlo, potresti scoprire di non avere la flessibilità necessaria e sentire una fitta di sovraestensione. Facendo piegature laterali, stai aiutando a costruire quella flessibilità e impara ad impegnare i muscoli addominali nelle attività quotidiane. Stando in piedi in questo esercizio, incoraggi anche una buona postura.

Istruzioni passo-passo

Questa mossa può essere eseguita fino a tre volte al giorno per ottenere il massimo effetto. Prova un approccio mattutino, di mezzogiorno e di notte e osserva come gli effetti si ripagano tra qualche giorno.

1. Inizia in piedi alto in posizione Pilates. Ciò significa spremere i glutei e premere insieme i talloni. Le dita dei piedi sono divaricate in modo che i piedi abbiano la forma della lettera "V." La parte posteriore delle gambe dovrebbe avvolgere insieme. Pensa di ruotare leggermente la parte posteriore delle gambe in modo che i talloni, i polpacci, le cosce e i muscoli glutei vengano premuti insieme. Tirare dentro e fuori i tuoi addominali. Allo stesso tempo, allunga la parte bassa della schiena in modo da allungare il busto dritto e alto.
2. Estendi un braccio lungo la testa. Lascia che l'altro braccio penda al tuo fianco. Allunga la tua mano aperta e lunga, a meno che tu non abbia in mano un manubrio. L'azione di sollevare il braccio ha un impatto sulla postura, quindi riprendi il tuo corpo da cima a fondo e assicurati che la zona lombare sia il più lunga possibile. Scricchiolare la colonna vertebrale lombare farà distendere i muscoli addominali e indebolire i muscoli della pancia.
3. Una volta che ti sei sollevato più in alto possibile, inspira per prepararti, quindi avvicina il braccio al soffitto. Gradualmente gira e rigira, espirando mentre arrivi. La chiave è piegare su, non giù. L'intero corpo dovrebbe allungarsi verso l'alto mentre si piega senza comprimere o accorciare alcuna area del busto. All'apice del tuo allungamento, fai un altro ciclo del respiro, inspirando ed espirando per approfondire il tratto.

1. Dal punto più profondo, allungare ancora più a lungo e risalire gradualmente in verticale. Ritorna dritto alla tua posizione iniziale.
2. Piegare un braccio verso il basso e accendere le braccia per iniziare dall'altra parte.
3. Completa il primo set eseguendo un rappresentante su ciascun lato. Quindi completa da 2 a 3 serie aggiuntive per un totale di 6-8 ripetizioni individuali.

Errori comuni

Segui questi punti per evitare errori nella forma che ti impediranno di ottenere il massimo dalla curva laterale.

Non funziona la tua posizione di Pilates

Non importa dove ti trovi nel movimento, lavora il lato posteriore del corpo mantenendo la tua posizione di Pilates. Questa posizione stabile conferisce al busto più libertà di allungarsi ulteriormente da una forte posizione di supporto.

Non disegnare nei tuoi Abs

In ogni mossa di Pilates, gli addominali lavorano verso l'interno e verso l'alto. Negli esercizi in piedi, questo è particolarmente importante. Anche mentre si alza e ripassa, mantieni questo profondo lavoro addominale.

Non riescono a espirare correttamente

Segui la regola di respirazione di Pilates: inspira per prepararti alla mossa, quindi espira mentre esegui. Inspirare ed espirare attraverso il naso.

Non lasciare che il braccio inferiore penda pesante

Anche se la parte superiore del corpo raggiunge e allontana, la parte inferiore del corpo e il braccio inferiore possono fornire un contrappeso. Invece di permettere al braccio inferiore di abbracciare il corpo, lascialo cadere.

L'opposizione è un elemento chiave in una buona pratica di Pilates e lasciare che il braccio si blocchi durante il Side Bend dà al tuo corpo qualcosa contro cui lavorare.

Modifiche e Variazioni

Se vuoi più di una sfida, esegui la curva laterale con manubri leggeri in ogni mano.

Sicurezza e precauzioni

Questo allungamento non è raccomandato in caso di lesioni o patologie croniche che coinvolgono la schiena o le costole.

Eseguire le pieghe laterali lentamente e deliberatamente, prestando attenzione alla forma corretta. Sentirai un tratto dei muscoli, ma se senti dolore, esci con cautela dall'allungamento.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi di riscaldamento Pilates in piedi
• Esercizi di legwork di pilates in piedi