Come fare Leg Press con anello in Pilates

obiettivi: Interno cosce (adduttori)

Attrezzature necessarie: Anello di Pilates (cerchio magico)

Livello: Principiante

Il piedino in piedi con l'anello Pilates è un esercizio coscia interno e molto altro. Quando esegui questo esercizio di Pilates in piedi con una buona postura, funzionerà tutta la gamba. Inoltre, dovrai sfidare il pavimento pelvico, i muscoli di stabilità del nucleo, gli addominali e i muscoli della schiena. Questo esercizio può essere fatto dai principianti. Avrai bisogno di un anello di Pilates (tradizionalmente chiamato un cerchio magico). Ci sono diverse opzioni ed è bene sapere prima di acquistare.

Benefici

Questo esercizio funziona specialmente con i muscoli adduttori che uniscono le gambe. I muscoli della parte interna della coscia non ottengono molte difficoltà durante la normale attività quotidiana, quindi fare esercizi dedicati per loro può garantire che siano in equilibrio con il resto della parte inferiore del corpo e del nucleo. La forza e la flessibilità di questi muscoli possono aiutare le tue prestazioni in sport come il tennis che richiedono movimenti da lato a lato. Adduttori forti e flessibili possono anche aiutare a ridurre il rischio di dolore al ginocchio e mal di schiena. Sfiderai anche la tua stabilità e il tuo equilibrio, che ti aiuteranno durante la tua vita quotidiana.

Istruzioni passo-passo

Metti da parte l'anello di Pilates e resta in piedi per un momento con una buona postura. I piedi e le gambe sono paralleli e le gambe distanti l'anca. Le tue gambe sono dritte ma le ginocchia non sono bloccate. Bilancia il peso sopra i piedi. Assicurati che le tue ossa sedute siano rivolte verso il basso in modo che se immagini il bacino come una ciotola d'acqua, non si rovesci in avanti o indietro. Tirare su e in su con i muscoli addominali, allungare la colonna vertebrale e inviare la parte superiore della testa verso il cielo. Rilassa le spalle e il collo.

1. Posiziona i lati imbottiti dell'anello Pilates appena sopra le caviglie. Regola la posizione della gamba alla larghezza dell'anello. Riprendi in piedi con una postura eccellente. Nota l'impegno degli addominali e della gamba interna che puoi attivare solo da questa posizione.
2. Solleva il centro e ingrana le cosce interne, attirandole verso la linea mediana del tuo corpo mentre sposti il ​​peso su un piede. Trova il tuo equilibrio. Mentre pratichi otterrai forza ed equilibrio, ma puoi allungare le braccia verso i lati (spalle in basso) o toccare leggermente un muro o un mobile per aiutare il tuo equilibrio.
3. Stringere l'anello e rilasciare lentamente tre volte. Assicurati di utilizzare il controllo.
4. Con il controllo, torna a stare in piedi su entrambi i piedi. Stabilisci la tua postura, quindi sposta l'altro piede. Ripeti la stampa tre volte su quella gamba.
5. Fai altri due set.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.

Inclinandosi

In piedi dritto. Se ti pieghi in avanti, getta l'energia nella parte anteriore della gamba e perdi l'impegno dei glutei (pensa al viraggio del culo) e ai muscoli addominali e alla schiena che stabilizzano il core.

Abs non coinvolgente

Come con la maggior parte degli esercizi di Pilates, ti impegni con gli addominali per allungare la colonna vertebrale. Questo ti stabilizzerà durante l'esercizio e allenerà il nucleo.

Modifiche e Variazioni

Puoi fare questo esercizio in diversi modi per abbinare le tue abilità e il tuo livello di abilità.

Hai bisogno di una modifica?

Presta attenzione alle tue ossa sedute. Pensa a metterli insieme. Ciò ti aiuterà a bilanciare, impegnare il pavimento pelvico e lavorare i tuoi glutei in un modo da modellare il sedere.

La pressione sulle gambe laterale con il cerchio magico è simile all'esercizio in piedi, ma rappresenta meno una sfida di equilibrio in piedi. Le gambe sedute con il cerchio magico sono un altro grande esercizio interiore della coscia, mirando a ciò che è un'area problematica per molti.

Per una sfida?

Puoi fare uno squat interno alla coscia e stringere, iniziando in posizione tozza con i fianchi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Metti l'anello tra le tue cosce, sopra le tue ginocchia. Alzati in piedi mentre stringi l'anello mentre sali. Abbassa lo schienale e ripeti.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio dovrebbe essere evitato durante la gravidanza in quanto potrebbe portare a dolore osseo pubico mentre gli ormoni rilassano la sinfisi pubica. Se hai difficoltà a stare in piedi, prova la versione laterale. Se senti dolore durante questo esercizio, rilascia e termina l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento del circuito di casa con palla, banda e anello di Pilates
• Esercizi tonici interni coscia
• L'interno coscia si estende