Come fare la piega in avanti (Uttanasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa in posizione eretta, posa elastica intensa

obiettivi: Muscoli posteriori, polpacci

Livello: Principiante

Come parte della sequenza Salutation del Sole, Standing Forward Bend (Uttanasana) è fatto spesso nella pratica in stile Vinyasa. In questa sequenza, viene eseguita sia vicino che all'inizio e alla fine. Vale la pena dedicare un po 'di tempo in più alle prime curve in avanti poiché il corpo si rilascia più profondamente per un tempo di attesa più lungo.

Benefici

Standing Forward Bend allunga e allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. È comune avere muscoli posteriori della coscia stretti se si corre o si gioca a uno sport che comporta un sacco di corsa. È considerato come una posa rilassante e stressante. Tradizionalmente, si dice che aiuti ad alleviare l'insonnia.

Istruzioni passo-passo

Dalla posa delle mani sollevate (Urdhva Hastasana) Con le braccia che arrivano in alto, spingere le braccia verso il basso su entrambi i lati del corpo per arrivare in una piega in avanti dai fianchi. Questo è spesso chiamato Swan Dive.
Porta la punta delle dita in linea con le dita dei piedi. Se possibile, premi i palmi delle mani sul tappetino. Puoi usare i blocchi sotto le tue mani qui se non raggiungono il pavimento.
Microbend le ginocchia in modo che non siano bloccati.
Coinvolgi i tuoi muscoli quadricipiti e disegnali. Più usi i quadricipiti, più si apriranno i muscoli posteriori della coscia (i muscoli della parte posteriore delle cosce).
Porta il peso un po 'in avanti nelle palle dei tuoi piedi in modo che i tuoi fianchi rimangano sulle caviglie.
Lascia pendere la testa.
Per salire, inalare e posizionare le mani sui fianchi. Premi il coccige in basso e contrai i muscoli addominali mentre ti alzi lentamente.

Errori comuni

Assicurati che la piega abbia origine dal bacino, approfondendo le pieghe dell'anca e non dalla schiena. Una piega che proviene dalla schiena si tradurrà in una colonna vertebrale curva che pende sulle gambe. Invece, immagina il tuo bacino come una ciotola d'acqua. Ruota il bacino in avanti per inclinare l'acqua fuori dal lato anteriore. Ora puoi piegare profondamente in un modo più sicuro.

Modifiche e Variazioni

Potrebbe essere necessario modificare questa posa se è a disagio o difficile all'inizio. Una volta che hai imparato il solito modulo, imposta un nuovo obiettivo e lavora per padroneggiare una tecnica più dura.

Hai bisogno di una modifica?

I piedi possono essere a contatto o distanti l'anca, a seconda di quale sia più comodo.

Va bene piegare leggermente le ginocchia, anche se questo cambia gli effetti della posa. È meglio usare i blocchi sotto le mani se si sta piegando molto le ginocchia in modo che la posa sia ancora un allungamento del bicipite femorale.

Per una sfida?

Spostarsi avanti e indietro tra una schiena piatta (Ardha Uttanasana) e una piega in avanti è un bel modo per approfondire questa posa. Usa le tue inalazioni per arrivare a una lunga spina dritta con le mani sugli stinchi. Durante le espirazioni, mantieni la colonna vertebrale a lungo mentre ti piega in avanti sulle gambe. Torna indietro un paio di volte.

Se sei molto aperto nei muscoli posteriori della coscia, prova a tenere gli alluci nella serratura dello yogi, mentre pieghi i gomiti verso entrambi i lati. Puoi anche fare un ulteriore passo avanti portando le mani sotto i piedi con i palmi rivolti verso l'alto. Le dita dei piedi arriveranno alle tue pieghe.

Intreccia le dita dietro la schiena mentre si piega in avanti. Disegna le mani sul soffitto e sopra di loro. Questo introduce un apribocca e l'elemento di equilibrio.

Sicurezza e precauzioni

È meglio evitare questa posizione se si ha una lesione alla zona lombare. Non dovresti farlo se hai qualche condizione in cui devi evitare un'alta pressione alla tua testa, come il glaucoma o recenti innesti ossei dentali.

Se avverti dolore durante la posa, fermati e risali lentamente in verticale.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Sequenza di saluto al sole
Sequenza di saluto al sole B
Sequenza di Saluti della Luna