Come fare salti squat

Conosciuto anche come: Saltare gli squat

obiettivi: Butt, fianchi, gambe, cosce

Livello: Principiante

Salti squat e salti pliometrici sono esercizi di base che migliorano l'agilità e la potenza e aiutano a migliorare il salto verticale di un atleta. Questo esercizio è spesso usato come movimento iniziale per sviluppare la padronanza del salto verticale, salto in alto, salto in lungo e salti di scatola. Può essere fatto come un singolo esercizio o come una combinazione che include altri movimenti prima e / o dopo il salto. Alcuni allenatori usano questo trapano per aiutare a migliorare la tecnica di un atleta durante il sollevamento completo. I salti squat sono un ottimo esercizio da includere negli allenamenti casalinghi poiché possono essere eseguiti in un piccolo spazio senza alcuna attrezzatura. Puoi usarli per aggiungere intervalli ad alta intensità agli allenamenti cardio.

Benefici

Questo esercizio utilizza i muscoli della parte inferiore del corpo e il core: addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena. Lo squat salta in alto vicino alla cima della lista per sviluppare potenza esplosiva usando solo il peso corporeo di un atleta. Chiunque partecipi ad attività che richiedono molti sprint, come calcio, calcio, pista, baseball o pista, dovrebbe fare esercizi pliometrici. Numerosi studi di ricerca hanno rilevato che esercizi come il salto squat migliorano le prestazioni dello sprint poiché entrambi hanno bisogno della potenza esplosiva dei muscoli. È anche un bene per i bambini di 5 anni e li aiuterà a sviluppare le loro abilità di corsa e calciare, nonché l'equilibrio e l'agilità.

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Guarda ora: come fare salti squat

Come fare salti squat

Questo esercizio è una mossa dinamica avanzata che dovrebbe essere eseguita solo dopo un riscaldamento completo.

1. In piedi con i piedi, larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate.
2. Piegare le ginocchia e scendere in posizione di squat completo.
3. Nella parte inferiore dello squat, esplodere energicamente verso l'alto portando le ginocchia verso il petto mentre sei a mezz'aria. In cima al salto, le tue cosce dovrebbero toccare il busto.
4. Rilascia le gambe, controlla il tuo atterraggio passando attraverso il piede (dita dei piedi, palla, archi, tallone) e scendi di nuovo nello squat per un altro salto esplosivo.
5. All'atterraggio ripeti immediatamente il salto successivo.

Il numero di salti squat per set dipenderà dai tuoi obiettivi. Punta a salti più alti e più esplosivi se stai cercando di sviluppare potenza e migliorare il tuo salto verticale. Potresti fare solo cinque ripetizioni per tre o quattro set. Se vuoi un condizionamento generale, faresti più salti e fallo più velocemente.

Errori comuni

Utilizzare questi suggerimenti per evitare una forma scadente e ottenere il massimo beneficio da questo esercizio.

Nessun riscaldamento

Non eseguire questo esercizio con i muscoli freddi. Fai un riscaldamento cardio, come camminare a passo svelto, fare jogging o saltare con facilità il salto, così hai mandato del sangue nei tuoi muscoli.

Superficie dura

Considera il tuo ambiente. Evita di fare questi esercizi sul cemento e usa una superficie di atterraggio morbida e piatta finché non ti senti a tuo agio con l'esercizio.

Esagerando

Quando trovi un esercizio divertente da fare ed efficace, c'è la tendenza a farlo più spesso. In questo caso, combatti l'impulso. Utilizzare questi esercizi non più di una volta alla settimana per evitare un uso eccessivo o un impatto eccessivo sulle articolazioni.

Aggiunta di peso extra

Non essere indotti ad aggiungere peso extra, secondo una recensione della letteratura scientifica pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Research. Non risulta che siano stati trovati ulteriori benefici aggiungendo peso extra all'esercizio.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere modificato per renderlo più facile o più impegnativo.

Hai bisogno di una modifica?

Nail il salto, poi piegare. Piegare le ginocchia verso l'alto è una mossa avanzata. Mettiti comodo con il salto verso l'alto e guadagna un po 'di altezza prima di iniziare a portare le ginocchia al petto.

Decidi cosa è più importante: velocità o altezza. Scopri qual è il tuo obiettivo per questo esercizio. Se è velocità, sappi che l'altezza dei tuoi salti ne soffrirà. Se è altezza, che si traduce in maggiore potenza, allora rallenta.

Squat salta, senza l'addominale, può aiutare bambini di 5 anni. Le prove attuali suggeriscono che un programma di due volte a settimana per otto a 10 settimane che iniziano con salti da 50 a 60 funzionerà. Un programma alternativo per bambini che non hanno la capacità o la tolleranza per un programma di due volte a settimana sarebbe un programma a bassa intensità per una durata più lunga. E poiché gli adulti guadagneranno gli stessi benefici, i salti squat possono essere un affare di famiglia.

Per una sfida?

Una volta che hai imparato i salti stazionari stazionari, puoi saltare su un gradino o una panca bassa non più alta di 6 pollici. Salta su, metti in pausa, mettiti dritta, poi scendi. Ripetere.

È possibile utilizzare salti squat per aggiungere intervalli ad alta intensità a un allenamento. Eseguire salti ripetuti senza riposare tra le ripetizioni per l'intervallo richiesto.

Per sviluppare la potenza del corpo inferiore, utilizzare una versione isometrica. Nello squat, metti in pausa e stringi i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e i muscoli glutei (muscoli glutei) prima di saltare su.

Sicurezza e precauzioni

Discutere con il proprio medico o fisioterapista se si dovrebbero evitare salti squat se si ha qualsiasi condizione di ginocchia, caviglie, fianchi, schiena o collo. Se ti è stato detto che dovresti fare solo attività a basso impatto, è probabile che tu debba evitare salti di squat. Questo è vero per la gravidanza, poiché gli ormoni influiscono sulle articolazioni e il cambiamento nel centro del tuo corpo di massa influirà sul tuo equilibrio.

Se sei libero da queste condizioni, assicurati di fare solo salti squadrati ogni 48-72 ore, dando al tuo corpo un sacco di tempo per recuperare e l'esercizio per essere efficace. Accertarsi sempre che l'area in cui si eseguono i salti sia libera da ingombri e abbia una superficie antiscivolo. Non permettere che animali domestici o bambini piccoli si trovino in questa zona quando si fanno salti leggeri in modo che non finiscano sotto i piedi.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sfida di squat di 30 giorni
• Allenamento del circuito olimpico cardio e forza
• Piani di allenamento di due giorni per il fitness e la perdita di peso