Come allungare la colonna vertebrale in avanti in Pilates

obiettivi: Schiena, muscoli posteriori della coscia, addominali

Attrezzature necessarie: Mat

Livello: Principiante

Gli esercizi di stuoia del Pilates si spostano da esercizi eseguiti sulla schiena a movimenti eseguiti seduti, in ginocchio e infine in piedi. Il dorso si allunga in avanti prende una pagina dalle mosse sedute e può essere fatto ovunque tu abbia spazio per sederti con le gambe estese. Praticare la colonna vertebrale in avanti come parte di una rapida routine a casa.

Nell'ordine tradizionale degli esercizi di Pilates, è l'ottavo esercizio, che viene dopo il doppio allungamento della gamba e viene seguito dal bilanciere a gamba aperta. Questo esercizio ti aiuterà a eseguire tutti gli esercizi rotanti nel tappetino Pilates così come altre mosse che si basano sull'articolazione spinale.

Benefici

La colonna vertebrale allunga in avanti è un ottimo tratto per la schiena e per i muscoli posteriori della coscia. Ancora più importante, è un esercizio addominale profondo e una preparazione per gli esercizi successivi nel programma di Pilates. È un grande allungamento da fare vicino all'inizio di una routine di esercizi e di nuovo più tardi nella routine per un allungamento più profondo.

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Guarda ora: allunga la colonna vertebrale con la colonna vertebrale in avanti

Istruzioni passo-passo

Siediti in alto con la tua migliore postura. Immagina che le tue spalle siano direttamente sopra le ossa del tuo sedere in modo da non essere inclinati in avanti o indietro.

La visualizzazione del tuo profilo in uno specchio ti aiuterà a controllare il tuo allineamento in modo da poter migliorare il tuo modulo ogni volta che ti alleni.

1. Le tue gambe sono distese alla larghezza delle spalle e i tuoi piedi sono flessi. Se sei posizionato su una stuoia da yoga, i tuoi piedi dovrebbero atterrare appena fuori da esso. Allunga la parte posteriore del collo e raggiungi la cima della testa verso il cielo. Le spalle dovrebbero rimanere rilassate mentre la vita si sposta verso l'interno e verso l'alto.
2. Inspirate ed estendete le braccia davanti a voi, all'altezza delle spalle. I palmi rivolti verso il basso e le dita allungano in avanti. Assicurati di tenere le braccia direttamente in linea con le spalle e di mantenere una larghezza fissa tra le braccia.
3. Espira mentre allunghi la spina dorsale in una grande curva a C in avanti. Il tuo obiettivo è un arco alto nella colonna vertebrale, una presa profonda negli addominali e, infine, raggiungere la sommità della testa verso il tappeto. Lavora per mantenere le gambe tese e dritte mentre approfondisci il tratto. Il dorso delle ginocchia scende nel tappeto sotto di te. Le parti superiori delle cosce si contraggono per aggiungere al movimento raddrizzante.
4. Dal punto più basso e più profondo dell'esercizio, invertire l'azione e iniziare a rollare una vertebra alla volta. Questo è noto come articolazione spinale e dovrebbe essere fatto senza intoppi. Sequenza questa azione roll-up iniziando a arrotondare attraverso la parte bassa della schiena, quindi il centro dietro e quindi la parte superiore della schiena. Alla fine, la testa arriva completamente in posizione verticale. Per tutta la durata di questo movimento di rollio, gli addominali sono impegnati e disegnano sia dentro che sopra.

Errori comuni

Evitare l'appiattimento della colonna vertebrale. Individui flessibili possono trovare facile appiattire il busto verso il tappetino. Tuttavia, ciò elimina completamente lo scopo dell'esercizio. Lavora la tua curva a "C" e allungerai la colonna vertebrale e rafforzerai i tuoi addominali.

Immagina un allungamento a due vie. Pilates utilizza l'opposizione in ogni esercizio. All'interno della colonna vertebrale allungare in avanti, le braccia e le gambe si stanno allungando in avanti, ma la vita sta tirando fortemente all'indietro. 

Modifiche e Variazioni

Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, sedersi su una superficie sollevata, come un asciugamano piegato o un blocco yoga. Puoi anche provare questo esercizio con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Dovresti ottenere maggiore flessibilità nel tempo.

Funziona anche abbastanza bene per fare questo esercizio con la punta delle dita o con i palmi che scorrono in avanti lungo il pavimento di fronte a voi. Questa variazione richiederà una certa pressione dalle spalle e dalla parte superiore della schiena.

Sicurezza e precauzioni

Se avverti dolore durante l'esecuzione di questo allungamento, liberati da esso. Se hai una ferita alla schiena o alle gambe o un problema in corso, parla di quali tratti sono appropriati con il tuo medico o il tuo fisioterapista.

Provalo

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