Come fare Spine Twist in Pilates

obiettivi: Muscoli addominali e colonna vertebrale superiore

Attrezzature necessarie: Stuoia

Livello: Principiante

Una delle sfide del movimento quotidiano è mantenere la colonna vertebrale e i muscoli del tronco flessibili in diverse direzioni. Molti di noi sono abituati a chinarsi o alzarsi, ma cosa succede quando raggiungiamo o guardiamo di lato? Spesso, la testa o le braccia andranno con il movimento, ma il tronco sarà immobile. Il risultato è una gamma di movimento compromessa che peggiora con l'avanzare dell'età. Torsione della colonna vertebrale, un esercizio di stuoia di Pilates, aiuta a difendersi da questo.

Benefici

La rotazione della colonna vertebrale aumenta l'estensione del movimento nella parte superiore del corpo allenando il tronco a spirale sull'asse centrale verticale, mantenendo il supporto di una pelvi stabile. Questa gamma di movimento è importante negli sport come il golf e il tennis. La rotazione della colonna vertebrale favorisce anche una buona postura ed è un'opportunità per usare il respiro nel modo in cui Joseph Pilates incoraggiava: prendere molta aria fresca e usare il movimento per espellere l'aria con forza. Nella torsione della colonna vertebrale, il movimento di torsione ti fa sentire come se stessi letteralmente torcendo la vecchia aria.

Istruzioni passo-passo

Inizia sedendo alto sulle tue ossa sit. Tirare gli addominali in modo che la parte superiore del corpo sia ben supportata. Fletti i piedi e raggiungi i talloni. Estendi le braccia direttamente verso i lati, tenendole anche con le spalle, in modo che ci sia una lunga linea dalla punta delle dita alla punta delle dita.

Pensa che la tua spina dorsale è molto lunga, con energia che si muove nel pavimento attraverso il coccige e fino al cielo attraverso la parte superiore della testa. Anche con tutta quell'altezza, vuoi comunque tenere le spalle rilassate e la gabbia toracica abbassata.

1. Espirando, immagina una linea che attraversa il centro del tuo corpo. Gira il busto e vai su quell'asse centrale, diventando più alto mentre giri. Il movimento è un impulso a due parti in cui esali per ruotare a metà e poi espira di nuovo per girare il più lontano possibile.
2. Inspirare e tornare al centro. Mentre ritorni, continua ad estendere l'energia dalla punta delle dita, attraverso i talloni e fuori la parte superiore della testa. Controlla il movimento e assicurati che il tuo bacino non si muova.
3. Espirare e prendere la svolta dall'altra parte. Ripeti cinque volte su ciascun lato.

Errori comuni

La torsione viene dalla vita, non dalle braccia, dalle spalle o dal collo. La parte superiore del corpo, compresa la testa, si muove come un pezzo unico. Il bacino rimane stabile e non si torce affatto. Puoi verificarlo assicurandoti che i tuoi piedi rimangano anche l'uno con l'altro.

Modifiche e Variazioni

Usa le modifiche per far sì che questo esercizio funzioni bene per te e per mantenere il tuo corpo allineato mentre lo fai.

Hai bisogno di una modifica?

Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti ed è difficile per te stare seduti in posizione verticale, posiziona un piccolo cuscino o un asciugamano piegato sotto i fianchi. Se è difficile tenere le braccia aperte, puoi ripiegarle sul petto al centro del cuore, o appoggiare leggermente le mani sulle spalle.

Puoi anche eseguire la rotazione della colonna vertebrale con il modello di respirazione opposto: inspirando sulla torsione, espirando al ritorno. Può essere più facile sentirsi come se stessimo diventando più alti durante l'inspirazione.

Per una sfida?

Sebbene tu possa sempre trarre beneficio dal praticare questo twist per principianti, puoi provare questi esercizi intermedi se sei pronto per una maggiore intensità.

Sicurezza e precauzioni

Se hai una ferita alla schiena o condizione, potrebbe essere necessario evitare questo esercizio. Parlate con il vostro medico o fisioterapista. Allo stesso modo, se l'esercizio provoca dolore alle spalle, ruotarlo solo per quanto è comodo.

Provalo

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