Come fare Pushups Spiderman

obiettivi: Petto, tricipiti, spalle, retto addominale, obliqui, stabilizzatori centrali, flessori dell'anca, quadricipiti

Livello: Intermedio

Imparare a fare flessioni con spiderman non può trasformarti in un vero supereroe, ma se fatto correttamente, può aiutarti a sviluppare il braccio e la forza del nucleo a livello di supereroi. Per coloro che sono già in grado di eseguire flessioni complete con una forma corretta, la variazione di Spiderman pushup è un buon modo per indirizzare ulteriormente il core e gli obliqui mentre si attiva attivamente anche la parte inferiore del corpo, in particolare i flessori dell'anca ei quadricipiti, durante un petto tradizionale e tricipiti. movimento focalizzato.

La buona notizia è che se hai familiarità con un pushup di base, il pushup di Spiderman è abbastanza facile da imparare. Certo, ha più parti in movimento (letteralmente), ma il concetto è semplice: ogni volta che ti abbassi ad una piegatura, semplicemente estrai una delle tue ginocchia verso l'alto e verso l'alto, mirando a toccarla allo stesso gomito. Si alternano i lati ad ogni piegamento, quindi si finisce per sembrare l'Uomo Ragno che cerca di strisciare su un muro.

I pushup Spiderman possono essere aggiunti praticamente a qualsiasi tipo di allenamento di forza o di peso corporeo.

Puoi completare alcuni set prima di eseguire altri esercizi di tiro al bersaglio come la panca, puoi includerli come esercizio in una routine di circuito, oppure puoi lavorare sulla tua velocità e includerli come parte di un allenamento di allenamento ad alta intensità.

La bellezza di quasi tutte le variazioni di pushup è che, poiché non è necessaria alcuna attrezzatura, è possibile abbandonare e fare un set o due praticamente ovunque.

Benefici

Il pushup spiderman è un livello superiore rispetto al pushup standard in termini di benefici.

Muscoli mirati

In gran parte, il movimento si rivolge agli stessi gruppi muscolari mirati durante le flessioni tradizionali, ma con un'ulteriore sfida ai muscoli del nucleo, inclusi i muscoli di stabilizzazione profonda dell'addome e della schiena, i muscoli del "six-pack" del retto dell'addome, e gli obliqui.

Puoi aspettarti di sentire la bruciatura al petto, tricipiti, spalle e addome, mentre senti anche l'impegno attraverso i fianchi e le gambe, in particolare i quadricipiti.

Esercizio funzionale

Quasi tutti gli esercizi di articolazione multi-articolare, come il push-up spiderman, sono considerati efficaci perché richiedono al corpo di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti mentre devono controllare, stabilizzare e "collegare" i diversi gruppi muscolari in un modo controllato e coordinato. Questo tipo di esercizio è considerato "funzionale" perché è il modo in cui il tuo corpo è obbligato a muoversi nella vita di tutti i giorni durante l'esecuzione di compiti di base.

Ad esempio, se sei sdraiato sul pavimento, essere in grado di sollevarti dal pavimento richiede lo stesso impegno muscolare che usi quando fai un push-up con lo spiderman. E poiché sei bilanciato su tre arti, piuttosto che su quattro, mentre esegui flessioni con spiderman, c'è un ulteriore elemento di coinvolgimento unilaterale degli arti che aiuta a rafforzare indipendentemente ogni lato del tuo corpo. In particolare, poiché una gamba si muove indipendentemente durante ogni ripetizione di flessioni dello spiderman, ogni gamba, in particolare il flessore dell'anca e il quadricipite, viene lavorata separatamente, impedendo che il più forte delle due gambe "assuma il controllo".

Forza del nucleo anti-rotazione

Mentre esegui ogni ripetizione, tirando un ginocchio verso il gomito, il nucleo deve lavorare di più per evitare che il busto ruoti verso la gamba in movimento. Questo tipo di forza di "prevenzione della rotazione" si ripaga per ridurre la probabilità di lesioni lombari.

Pensaci: la lombalgia è spesso associata a cambiamenti improvvisi di direzione o alla mancanza di forza necessaria per evitare lesioni quando ti muovi improvvisamente o rapidamente. Migliorando la forza del nucleo anti-rotazionale, stai essenzialmente allenando il tuo core per mantenere la spina dorsale neutrale e allineata al riparo da potenziali lesioni.

Qualsiasi esercizio che migliora la forza del nucleo anti-rotazionale ha il potenziale per aiutare a prevenire la lesione lombare.

Istruzioni passo-passo

I pushup Spiderman richiedono pochissimo per iniziare. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio aperto grosso modo le dimensioni di una stuoia per lo yoga (con una piccola stanza addizionale per ogni lato) e un tappetino per il comfort (se lo desideri).

Inizia in una posizione di plancia, le tue mani leggermente più larghe di una spalla a parte, ma direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dai talloni alla testa.
Stringere il core e iniziare a piegare i gomiti, in modo che si inclinino all'indietro di 45 gradi rispetto al corpo mentre si abbassa il petto verso il pavimento. Inspirate mentre vi muovete attraverso la fase di abbassamento dell'esercizio.
Solleva il piede destro e tira fuori il ginocchio destro, in modo che il ginocchio destro raggiunga il gomito proprio come il tuo petto si trova a circa un pollice o due dal tappeto.
Invertire il movimento, estendere i gomiti per premere fino alla posizione della plancia mentre estendi simultaneamente il ginocchio e riporta il piede destro sul pavimento. Espirando mentre si ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti dal lato opposto, questa volta portando il ginocchio sinistro al gomito sinistro.
Quando completi un set completo (mira per almeno 8-10 flessioni, alternando i lati), metti le ginocchia a terra e inginocchiati prima di spostarti in piedi.

Errori comuni

Errori comuni per il pushup di Spiderman sono simili a quelli di tutte le variazioni di pushup. La cosa più importante è prestare attenzione ai fianchi e al centro per assicurarsi che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alla testa per tutto l'esercizio.

È importante mantenere la colonna vertebrale perfettamente allineata per tutto il tempo, con il nucleo completamente innestato per aiutare a prevenire lombalgie o lesioni.

Sagging di fianchi

Quando non riesci a impegnare correttamente il tuo nucleo, è normale che i fianchi si pieghino, la parte inferiore della schiena si abbassa verso il pavimento. Questo può porre uno sforzo eccessivo sulla parte bassa della schiena, causando dolore o lesioni.

Prova a eseguire l'esercizio accanto a uno specchio in modo da poter tenere d'occhio l'allineamento della parte bassa della schiena e dell'anca. Prima di fare l'esercizio, aggancia i tuoi addominali e inclina leggermente il bacino in avanti mentre estrai l'ombelico verso l'alto e verso l'interno. Mantieni il tuo nucleo impegnato in questo modo per tutto l'esercizio, fermandosi persino a "resettare" dopo ogni ripetizione.

Butt Up in the Air

Un altro errore comune è quando si lascia scivolare il culo in aria. Ciò rende l'esercizio più facile e richiede di sostenere meno peso corporeo con il petto e il tricipite, poiché le gambe e le spalle finiscono per assumere più peso. Inoltre, non è necessario utilizzare la stessa forza di base per eseguire l'esercizio.

Ancora una volta, considera di fare il movimento di fronte a uno specchio. Se noti il tuo culo che si insinua verso l'alto, creando una "V" capovolta con i fianchi all'apice, resetta, innesta il tuo nucleo e riportali in allineamento.

Gomiti troppo vicini al tronco

Mentre ti abbassi al pushup spiderman, con il petto che si muove verso il pavimento, i tuoi gomiti dovrebbero allungarsi e tornare indietro, creando un angolo di circa 45 gradi tra la parte superiore del braccio e il busto. Gli uomini, in particolare, sono più inclini a far muovere i gomiti all'indietro, mantenendoli vicini al busto.

Mentre questa variazione può essere fatta in sicurezza, colpisce di più i tricipiti, riducendo la sfida al petto. Inizia con una corretta configurazione: i palmi delle mani dovrebbero essere sotto le spalle, ma leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Quindi, controlla il tuo modulo nella parte inferiore di ciascun rappresentante per accertarti che i gomiti non ti abbraccino.

Gomiti che si allargano troppo lontano dal corpo

L'altro problema comune con la parte superiore del corpo è che i gomiti si allarghino troppo dal corpo nella parte inferiore del piegamento, quasi puntando dritto verso entrambi i lati della stanza ad angoli di 90 gradi dal corpo. Ciò pone uno stress eccessivo sui gomiti e sulle spalle.

Inizia controllando la posizione della mano: i palmi delle mani dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle, ma non di più. Quindi, esegui il pushup di fronte a uno specchio. In fondo al piegamento, dovresti essere in grado di dire che i gomiti stanno puntando all'indietro, quasi "puntandoli" verso gli angoli opposti della stanza, piuttosto che puntare verso i lati.

Testa appesa tra le braccia o in avanti

L'ultimo errore comune per i piegamenti delle braccia è uno scarso allineamento del collo. Vuoi che la tua spina dorsale, dal collo ai fianchi, rimanga neutrale e allineata. Molte persone lasciano il collo tra le braccia quando eseguono flessioni o, al contrario, guardano in avanti e in avanti mentre fanno l'esercizio. Basta chiedere a te stesso prima di iniziare, "Il mio collo è allineato con la mia colonna vertebrale?" Se non lo è, regola semplicemente la posizione della testa per risolvere il problema.

Modifiche e Variazioni

Esiste quasi un numero infinito di variazioni per piegamenti sulle braccia, quindi è quasi sempre possibile modificare o regolare ciascun movimento per soddisfare il proprio livello di comfort.

Hai bisogno di una modifica?

Se non sei ancora pronto per salire di livello al ritmo fluido di flessioni di Spiderman, dove esegui il piegamento mentre contemporaneamente trascini il ginocchio sul gomito mentre piega, prova a dividere l'esercizio in pushup standard seguito da una tavola statica con un tiro al ginocchio.

Inizia in una posizione di plancia, proprio come faresti per il pushup di Spiderman.
Esegui un piegamento, piegando i gomiti per abbassare il petto sul pavimento. Poco prima che il petto tocchi, premi i palmi delle mani e torna alla posizione iniziale.
Tieni una tavola standard, ma solleva il piede destro dal pavimento e tira fuori il ginocchio destro, come se stessi cercando di toccarlo all'esterno del gomito destro.
Restituisci il piede destro al pavimento. Esegui un altro piegamento, quindi tira il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro prima di estendere la gamba sinistra per tornare all'inizio.
Continua l'esercizio, aggiungendo un movimento da ginocchio a gomito tra ogni push-up eseguito, alternando i lati fino a completare un set completo.

Per una sfida?

Trasforma il pushup spiderman al livello successivo trasformandolo in un pushup walking spiderman con una mobilità dell'anca ancora maggiore.

Inizia in una posizione di plancia, proprio come faresti per il tradizionale pushup di Spiderman.
Fai un "passo" in avanti con la mano destra, e quando lo pianti di qualche pollice in avanti, piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento mentre estrai simultaneamente il ginocchio sinistro verso l'alto, mirando a posizionarlo sopra il tuo gomito sinistro nella parte inferiore del piegamento.
Estendi i gomiti per tornare indietro sulla plancia mentre rimetti il piede sinistro a terra, questa volta a pochi centimetri in avanti dalla sua posizione di partenza, leggermente piegato al ginocchio.
Muovere la mano sinistra in avanti mentre si raggiunge la parte superiore del pushup, posizionandolo a terra a pochi centimetri in avanti dalla mano destra.
Esegui un altro piegamento, questa volta tirando il ginocchio destro verso l'alto e verso l'esterno per posizionarlo sopra il gomito destro.
Continua ad alternare i lati mentre "cammini" in avanti eseguendo questi piegamenti.

Sicurezza e precauzioni

Finché sei attento al tuo modulo, i pushups di Spiderman sono un esercizio ragionevolmente sicuro per la maggior parte delle persone. Se tendi ad avere lombalgia, dovresti essere particolarmente coscienzioso nel mantenere il core e gli addominali impegnati durante il movimento per evitare che i fianchi si rilassino.

Se tendi ad avere dolore al polso mentre fai flessioni, potresti voler usare delle barre pushup che ti aiutano a mantenere i polsi dritti per tutto il movimento, piuttosto che piegati all'indietro. E infine, se hai dolore alla spalla, potresti essere in grado di evitarlo con una regolazione dell'angolazione del tuo corpo. Prova l'esercizio su una pendenza, con le mani su una panca o un muro per togliere un po 'di peso dalle spalle. Se avverti forti dolori improvvisi durante l'esercizio, interrompi l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari. Basta provare il pushup spiderman al posto di qualsiasi esercizio pushup suggerito:

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