Come fare Sparklers in Pilates

obiettivi: Torace

Attrezzature necessarie: Manubri leggeri (da 2 a 3 sterline ciascuno)

Livello: Principiante

L'esercizio del braccio Pilates sparklers è il movimento perfetto per un allenamento rapido del braccio. È una mossa classica di Pilates fatta con manubri leggeri. Storicamente, questo esercizio appartiene a una routine di peso del braccio più grande, ma da solo, racchiude un pugno per le braccia che hanno bisogno di un rapido rimprovero. L'esercizio è fantastico se si preme per tempo perché funziona la maggior parte dei muscoli del braccio contemporaneamente. Fatto bene, rinforzi le spalle e le braccia e persino stringi i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.

Benefici

Mentre fai piccoli cerchi su e giù in direzioni alternate, lavorerai i muscoli del petto, della schiena e della parte superiore del braccio. All'interno del repertorio di Pilates, ci sono dozzine di esercizi per il peso del braccio progettati per tonificare, scolpire e rafforzare la parte superiore del corpo con pesi leggeri di circa 2-3 libbre. Questi esercizi richiedono il posizionamento specifico delle gambe, dei piedi e degli addominali mentre si lavora contemporaneamente alle braccia. Pilates ha convertito gli esercizi a fuoco singolo in mosse multitasking. Non concentrarti esclusivamente sulle braccia ma anche sugli addominali, i glutei, la coordinazione, il controllo e la respirazione. Questo è un buon esercizio funzionale mentre svolgi molte attività durante il giorno che richiedono di usare le braccia mentre sono rinforzate dalla schiena e dagli addominali.

Istruzioni passo-passo

1. Raccogli i manubri, con uno in ogni mano.
2. State in piedi con le gambe unite e i piedi in posizione di Pilates (con i talloni uniti e le dita dei piedi).
3. Appendi le braccia davanti alle cosce con i palmi rivolti l'uno verso l'altro tenendo il centro dei pesi. Apri leggermente i gomiti in modo da tendere i muscoli bicipiti.
4. Sposta leggermente il peso del tuo corpo verso la parte anteriore dei tuoi piedi e contemporaneamente spingi gli addominali verso l'interno e verso l'alto. I glutei dovrebbero stringere e il dorso delle gambe dovrebbe tirare insieme.
5. Mantieni la tua postura più alta e inizia a diventare piccola rapido cerchi con le tue braccia. Mentre cerchi, alza le braccia gradualmente. Prendi otto cerchi per sollevare le braccia completamente sopra la testa, poi metti in pausa.
6. Abbassare le braccia e invertire i cerchi per altre otto ripetizioni.
7. Un set completo è completo quando hai eseguito otto cerchi durante la salita e otto cerchi durante la discesa. Esegui da tre a quattro serie complete. 

Errori comuni

Dalle istruzioni, l'esercizio sembra abbastanza semplice, ma in realtà è ingannevolmente impegnativo. Evita questi errori.

Rocking o Shifting

La parte più difficile per la maggior parte delle persone è mantenere la forza e la stabilità del nucleo mentre le braccia girano rapidamente su e giù. Il tuo corpo cercherà naturalmente di compensare il mutevole centro di gravità oscillando avanti e indietro o modificando l'allineamento della colonna vertebrale. Resisti a tutti i costi. Lavorando i tuoi addominali più profondi e lottando per un busto stabile raccoglierai tutti i benefici di questa mossa il più rapidamente possibile. 

Piegare i gomiti

È anche la tentazione di piegare troppo i gomiti, accorciare la distanza del braccio e diminuire il carico e l'intensità delle braccia. Per quanto possibile, estendere le braccia senza bloccare le articolazioni del gomito. Mantenere le braccia lunghe con una leggera piegatura al gomito è la posizione ideale per eseguire questa mossa. 

Cattiva postura

Lavora la tua postura per tutto il tempo. Con così tanto successo tra le braccia, può essere facile far cadere il collo o le spalle dall'allineamento. Invece, tieni il busto lungo e teso per fornire un'ancora stabile per le tue braccia mobili.

Modifiche e Variazioni

Puoi rendere questo esercizio più o meno intenso.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi fare questo esercizio seduto se non sei in grado di stare in piedi. Utilizzare pesi leggeri o senza pesi in un primo momento per renderlo meno intenso.

Per una sfida?

Una volta che hai dimestichezza con il peso che hai scelto, puoi salire di un altro chilo. Assicurati di non dondolare con il peso aggiuntivo. Per una sfida di equilibrio, fallo in piedi su un disco di bilancia o BOSU.

Sicurezza e precauzioni

Potresti voler evitare questo esercizio se hai qualche infortunio alla spalla o al polso. Interrompi l'esercizio se senti dolore.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Allenamento del circuito di casa
• Esercizi di riscaldamento Pilates in piedi
• Esercizi per la parte superiore del corpo di Pilates