Come fare il calcio a gamba singola in Pilates

Conosciuto anche come: Un calcio di gamba

obiettivi: Muscoli posteriori della coscia

Attrezzature necessarie: Stuoia

Livello: Principiante

L'esercizio di stuoia di Pilates su una gamba sola si concentra sui muscoli posteriori della coscia, i muscoli nella parte posteriore delle cosce. Questo è un esercizio adatto ai principianti, ma è comunque valido per gli atleti avanzati.

Benefici

I muscoli posteriori della coscia estendono l'anca e flettono il ginocchio in attività come camminare e correre nella vita quotidiana, quindi è importante mantenerli forti. L'esercizio di calcio a gamba singola funziona anche come potente e ti aiuta a praticare mantenendo gli addominali sollevati, il petto aperto e le spalle stabili.

Istruzioni passo-passo

Inizia sullo stomaco con entrambe le gambe unite, distese dietro di te. Impegna le cosce e i muscoli posteriori della coscia per evitare che le gambe si allargino.

Sollevare la parte superiore del corpo in modo da essere supportato sugli avambracci. Tieni le spalle e le scapole abbassate e il petto largo. I tuoi gomiti saranno direttamente sotto le tue spalle. Le mani possono essere congiunte sul pavimento di fronte a te o in piano.
Sguardo in basso o leggermente in avanti in modo che il collo sia una lunga estensione della colonna vertebrale.
Manda il coccige verso il pavimento mentre estrai gli addominali dal tappetino. Inoltre, fare questo esercizio con gli addominali ben stirati aggiunge stabilità e rende un allenamento migliore per il tuo core.
Inalare. Espirare e piegare la gamba destra ad un angolo di 90 gradi. Quindi, pulsa due volte verso il sedere con il piede leggermente puntato. Usa due esali affilati per pulsare la gamba. Proteggi le tue ginocchia mantenendo i muscoli posteriori della coscia impegnati e non calciare troppo forte.
Inspirare per cambiare le gambe, estendendo la gamba destra mentre si piega a sinistra.
Espirando, esegui due impulsi con la gamba sinistra.
Ripeti da sei a otto volte.

Errori comuni

Come con tutti gli esercizi di Pilates, la forma corretta è importante e può essere difficile da raggiungere, quindi fai attenzione a questi problemi.

Non coinvolgere gli addominali

Questo passaggio è importante per la sicurezza della schiena. Prima di calciare, assicurati di tirare gli addominali in su e dentro (sentirai il tuo coccige spostarsi verso il pavimento). Questo allungherà e proteggerà la parte bassa della schiena. Allo stesso modo, tieni il busto fermo mentre calci. Isolare il movimento alle gambe.

Gambe che cadono di lato

Continuate a tirare le cosce interne verso l'interno in modo che gambe e ginocchia rimangano vicine. Questo aiuta ad essere sicuro di usare i muscoli posteriori della coscia.

Tirando il collo

La tua testa è sollevata, ma non stai guardando troppo in alto. Facendolo puoi affaticarti il collo. Evita anche di piegare le spalle o di far cadere la testa troppo in basso.

Modifiche e Variazioni

Adatta questo esercizio per farlo funzionare per te, che tu sia nuovo o che sia diventato esperto.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai difficoltà a causa del dolore al piede durante questo esercizio, specialmente da una borsite, chiedi al tuo istruttore di Pilates una modifica o una sostituzione. Se ti allunghi la schiena è scomodo, tieni la testa bassa (piega le mani davanti a te e poggia la fronte su di loro).

Per una sfida?

Se sei forte attraverso il centro e la parte bassa della schiena è allungata, non scricchiolare, prova questo esercizio con entrambe le gambe sollevate leggermente dal pavimento quando sono estese. Questo è un allungamento e sollevamento delle gambe fuori dall'anca. Tieni il coccige spostandoti verso il pavimento.

Per un'altra variante, alternare la posizione del piede dal calcio flettente al calcio e ritorno.

Sicurezza e precauzioni

Una tecnica corretta, seguendo attentamente queste istruzioni, è importante non solo per ottenere il massimo dall'esercizio, ma anche per prevenire lesioni. In caso di dolore o infortunio al piede o di lombalgia o condizione, parlare con un medico, un fisioterapista o un istruttore di Pilates sulle opzioni più sicure e più efficaci per voi.

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