Come fare il cerchio a gamba singola in Pilates

Conosciuto anche come: Cerchio di una gamba

obiettivi: Muscoli addominali, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia

Attrezzature necessarie: Stuoia

Livello: Principiante

Il cerchio a gamba singola è un classico esercizio di stuoia di Pilates e uno dei migliori per sfidare la forza centrale e la stabilità pelvica. I muscoli addominali devono lavorare sodo per mantenere l'intero tronco controllato nonostante il movimento circolare della gamba nella presa dell'anca.

Benefici

Insieme al nucleo, il cerchio a gamba singola rinforza i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Promuove anche un'articolazione dell'anca sana. È una grande opportunità per lavorare sugli addominali mantenendo i principi di centralità, concentrazione, controllo, precisione, respiro e flusso di Pilates in mente. Come la maggior parte delle mosse di Pilates, questo esercizio combina lo stretching e il rafforzamento dei principali gruppi muscolari su entrambi i lati del corpo e promuove l'equilibrio e migliora la funzione generale nei fianchi.

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Guarda ora: come fare un cerchio monopolare di Pilates

Istruzioni passo-passo

Inizia sulla schiena con le gambe distese sul pavimento, le braccia lungo i fianchi. Prenditi un momento per sentire il peso del tuo corpo sul pavimento e attivare ogni parte del corpo. Le gambe sono tese e tenute insieme. Le braccia premono energicamente sul pavimento. Gli addominali sono tirati verso l'interno e verso l'alto. Cerca di bilanciare il peso delle spalle e dei fianchi su ciascun lato. Potresti voler fare una respirazione sequenziale per far cadere il respiro nel corpo e incoraggiare il peso delle costole a riposare sul pavimento.

1. Coinvolgi il tuo nucleo. Tirare i muscoli addominali, ancorando il bacino e le spalle. Disegna un ginocchio verso il petto e poi estendilo dritto verso il soffitto.
2. Inspirare e attraversare la gamba estesa su e sopra il corpo. Spigola verso la spalla opposta e sopra la gamba distesa.
3. Espirare e abbassare la gamba verso il centro della linea in un movimento circolare. Usa il controllo mentre porti la gamba aperta verso l'esterno e poi la spazzi intorno al centro nella posizione di partenza.
4. Fai da cinque a otto cerchi in questa direzione, quindi in retromarcia, iniziando il tuo cerchio espirando e quindi raggiungendo la gamba estesa fuori di lato e poi girando indietro verso e sopra il corpo.
5. Stretch, prima di passare le gambe, salendo le mani verso l'alto la gamba distesa per tenere la caviglia. Mantenere la posizione per tre cicli respiratori completi, tirando delicatamente la gamba più vicino e vicino a sé. Quindi ripetere i passaggi da 1 a 4 sulla gamba opposta e terminare con un altro allungamento.

Errori comuni

Questo esercizio è facile da fare, ma difficile da fare bene.

Sollevamento del bacino o delle spalle

Assicurati di mantenere le spalle e il livello del bacino durante i circoli di una sola gamba. Questo è più importante dell'estensione completa della gamba o della creazione di grandi cerchi. Sta nel mantenere stabile il bacino che i muscoli addominali fanno il loro allenamento. Non è consentito oscillare o rotolare!

Modifiche e Variazioni

Apporta le modifiche necessarie per mantenere la forma e l'allineamento corretti.

Hai bisogno di una modifica?

Tenere la gamba non lavorante piegata con il piede appiattito sul pavimento. Ciò fornirà una maggiore stabilità per il bacino.

Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, non estendere completamente la gamba verso il soffitto. Lascia il ginocchio leggermente piegato. È più importante che i fianchi rimangano stabili e appoggiati sul tappeto piuttosto che per la gamba sia dritta. Se pieghi il ginocchio, prova periodicamente a raddrizzarlo in modo da continuare a lavorare sulla tua flessibilità.

Per una sfida?

Il cerchio a una sola gamba è una mossa fondamentale che aiuta a organizzare molte altre mosse più avanzate. Man mano che la tua forza principale aumenta, sarai in grado di aumentare le dimensioni del cerchio che fai con la tua gamba. Inizia in piccolo e lavora. Se hai una fascia da ginnastica, puoi provare a incorporarla in questo esercizio.

Puoi anche variare la posizione delle tue braccia. Ciò richiederà uno sforzo maggiore dagli addominali. Sollevare le braccia leggermente dal tappeto (come nei cento) o dritto in aria.

Sicurezza e precauzioni

Se hai una ferita alla schiena o condizione, sii cauto. Parla con un dottore o un fisioterapista di esercizi che sono sicuri da fare mentre ti riprendi. Evita questo esercizio (e altri che richiedono di giacere sulla schiena) nel secondo e terzo trimestre di gravidanza.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi di stuoie di Pilates tradizionali
• Esercizi di Pilates che puoi fare a letto
• Routine di 15 minuti di Home Pilates