Come fare l'affondo laterale (Skandasana) nello Yoga

obiettivi: Apribocca, tendine del bicipite femorale

Livello: Principiante

Quando stai cercando una posa per l'apertura dell'anca, vai al Side Lunge (Skandasana). Questa è una posa yoga comune che allunga i fianchi e i muscoli posteriori della coscia e aiuta a costruire la forza principale. È un affondo relativamente semplice, che lo rende perfetto per i principianti e la pratica regolare. Questa versione di Skandasana è stato reso popolare da Shiva Rea nelle sue sequenze di flusso trance-dance. A volte è usato come una posa di transizione. Gli studenti avanzati apprezzeranno anche alcune varianti impegnative.

Benefici

Questa posa migliora il tuo equilibrio e la tua forza principale. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i fianchi, che possono essere stretti dal sedere troppo o da sport come la corsa. Il gruppo di muscoli chiamati flessori dell'anca si stringe quando si trascorre molto tempo seduti sulle sedie. Allungandoli puoi alleviare e prevenire il mal di schiena e la sciatica.

Istruzioni passo-passo

Iniziare la curva in avanti a gambe larghe (Prasarita Padottanasana).
Piega il ginocchio sinistro in un mezzo squat. Tieni la gamba destra dritta e fletti il piede in modo che le dita dei piedi lascino il pavimento in modo che tu stia riposando sul tallone destro.
Ci sono molte opzioni per le variazioni del braccio. Tieni le mani sul pavimento se ne hai bisogno per il bilanciamento. Altrimenti, prova a piegare i gomiti e mettere le mani dentro anjali mudra (palme insieme) con il gomito sinistro dentro il ginocchio sinistro in una sorta di mezzo Garland Pose (Malasana).
Lascia cadere le mani sul pavimento per supporto e spostati dall'altra parte.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posizione ed evitare sforzi o lesioni.

Torsione

Volete spostarvi in avanti alle articolazioni dell'anca, mantenendole squadrate e allineate con le caviglie piuttosto che attorcigliate. Allo stesso modo, evitare di torcere le ginocchia.

Torso accasciato

Tieni impegnati gli addominali e la colonna vertebrale dritta.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle pose, puoi fare questa posa in diversi modi per raggiungere il tuo livello di abilità.

Hai bisogno di una modifica?

Se non riesci a entrare comodamente in uno squat completo, rimani sulla palla del piede sinistro. Puoi anche provare a mettere una coperta arrotolata sotto il tallone per il supporto. praticante Malasana ti aiuterà ad abituarti ad accovacciarsi.

Se trovi che continui a perdere l'equilibrio, posiziona i blocchi sotto i glutei.

Per una sfida?

Ci sono molti modi per incorporare questa posa in un flusso che funzioni la tua forza principale. Ad esempio, prova ad andare avanti e indietro Skandasana da Mountain Pose nella parte anteriore del tuo tappeto senza usare le mani sul pavimento.

Una volta che è possibile sollevare comodamente le mani dal pavimento come descritto sopra, è possibile iniziare a lavorare con le braccia.

Avvolgi il braccio sinistro davanti allo stinco sinistro e piega il gomito per portare la mano sinistra dietro la schiena.
Raggiungi la tua mano destra per legare con quella sinistra.
Ruota il petto verso destra e apri il tuo cuore verso il soffitto.

Il Skandasana ecco un affondo profondo. Tuttavia, non è l'unica posa yoga che va con quel nome. In "Luce sullo Yoga", B.K.S. Iyengar dimostra una posa molto diversa che viene anche chiamata Skandasana. Si tratta di una curva in avanti seduta con un piede agganciato dietro la testa. Una versione in piedi di questa stessa posa (piegamento in avanti con il piede dietro la testa) è inclusa nella difficile terza serie di Ashtanga Yoga. In questo, è stato apparentemente chiamato anche Skandasana di Pattabhi Jois. Queste due pose hanno abbastanza in comune per essere considerate variazioni da un'origine comune. Tuttavia, la versione Side Lunge è molto diversa. È probabile che sia appena stato nominato per lo stesso dio della guerra indù, Skanda

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posa se hai una lesione all'anca, al ginocchio o alla caviglia. Discutere i propri piani con il proprio medico o fisioterapista per scoprire cosa è appropriato. Se senti dolore acuto in questa posizione, esci delicatamente dalla posa.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Distese yoga per l'apertura dell'anca
Si estende l'anca seduta
Pose di yoga serale