Come fare Leg-Lying Leg Press con Magic Circle in Pilates

Disporre il tappetino in una posizione in cui è possibile raggiungere l'estensione completa.

1. Sdraiati dalla tua parte e posiziona il cerchio magico appena sopra le tue caviglie. Le spalle e i fianchi dovrebbero essere allineati e impilati verticalmente.
2. Muovi le gambe leggermente di fronte alla linea del tuo corpo. Le gambe rimarranno dritte per questo esercizio.
3. Sollevati sul tuo avambraccio con il gomito piegato e allineato sotto la spalla. Assicurati di premere lontano dal tappeto, sollevando le costole in modo che la colonna vertebrale si trovi in ​​una lunga fila.
4. Estendi la parte superiore del braccio all'altezza delle spalle.
5. Inalare.
6. Espira e tira su attraverso la linea mediana per premere il cerchio magico verso il basso, lentamente, con il controllo. Gli addominali e la schiena ti stanno stabilizzando e i tuoi glutei e cosce, specialmente le cosce interne, stanno lavorando per controllare il cerchio.
7. Inspirare e rilasciare lentamente il cerchio, con controllo.
8. Ripeti da otto a dieci volte. Cambia lati.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio.

Gabbia toracica incurvata

La tua gabbia toracica dovrebbe essere sollevata dal tappetino, non cedendo.

Estensione

Vuoi allungare il tuo corpo dal centro. Ma ricorda anche di non sovraccaricare. Tieni le spalle basse e non lasciarle strisciare verso le orecchie.

Modifiche e Variazioni

Puoi fare diverse varianti di questo esercizio per renderlo più confortevole o per ottenere di più da esso.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi fare questo esercizio a testa in giù e il braccio in basso esteso lungo il tappetino piuttosto che sostenere la parte superiore del corpo.

Puoi posizionare la tua mano migliore sul tappetino davanti a te per maggiore stabilità anziché alzarla.

Per una sfida?

È possibile invertire il modello di respirazione. Puoi anche provare diversi gradi di rotazione nella parte superiore della gamba.

Alzando le gambe durante questo esercizio lavorerai ancora di più le cosce interne e sfiderai il tuo equilibrio. Potrebbe essere necessario mettere la mano superiore sul tappetino davanti al petto per la stabilità. Attingerai alle abilità apprese dai sollevamenti delle gambe laterali e dagli ascensori interni della coscia. Iniziare l'ascensore dalla parte inferiore della gamba; questo ti aiuterà a mantenere il Pilates al suo posto.

Istruzioni per la variazione delle gambe:

1. Continuare ad allungare attraverso la linea mediana e sollevare entrambe le gambe dal tappeto. Come nella versione precedente dell'esercizio, muoviti lentamente con il controllo.
2. Espirare: premere i lati dell'anello l'uno verso l'altro man mano che si mantengono entrambe le gambe sollevate.
3. Inspirare: rilasciare. Le gambe rimangono alzate.
4. Fai 6-8 presse.
5. Abbassa le gambe e gira dall'altra parte.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio dovrebbe essere evitato durante la gravidanza in quanto potrebbe portare a dolore osseo pubico mentre gli ormoni rilassano la sinfisi pubica. In caso di dolore o lesioni al collo o alle spalle, esegui questo esercizio con la testa in giù e il braccio inferiore estesi anziché sostenuti dal braccio. Se senti dolore durante questo esercizio, rilascia e termina l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Serie di calci laterali di Pilates
• Esercizi tonici interni coscia
• L'interno coscia si estende