Come fare gli ascensori laterali in Pilates

Conosciuto anche come: Sollevamento delle gambe laterali, serie di sollevamento delle gambe laterali

obiettivi: Muscoli addominali, obliqui, cosce e glutei

Livello: Principiante

I sollevatori della gamba laterale sono una grande mossa per principianti, ma anche quelli con un livello di forma più avanzato possono apprezzare la semplicità e l'efficacia della mossa. Puoi sollevare le gambe laterali dovunque senza alcuna attrezzatura, e possono anche farti risparmiare tempo lavorando il core e le gambe tutte in una volta.

Benefici

Gli ascensori per le gambe laterali di Pilates lavorano gli addominali, compresi quelli difficili da raggiungere per gli obliqui. Sollevare le gambe si impegna interno cosce e glutei, mentre mantenendo i muscoli addominali tirati dentro e su si sviluppa la forza di base e migliora l'equilibrio. Si rivolge anche al tuo core e rinforza la schiena, che può migliorare la postura e ridurre il dolore.

Istruzioni passo-passo

1. Trovandoti dalla tua parte, controlla che le caviglie, le ginocchia, i fianchi, le spalle e le orecchie siano allineati.
2. Muovi le gambe leggermente davanti (formando questa "forma a banana" aiuta a bilanciare e protegge la zona lombare).
3. Appoggia la tua testa sulla tua mano o allunga il braccio inferiore verso l'esterno e poggia la testa su di esso. Il posizionamento del braccio è solo per l'equilibrio; dovresti essere impegnato nel tuo centro per sollevare le gambe.
4. Tirare i muscoli addominali in.
5. Inspirate, permettendo al vostro corpo di allungarsi mentre il respiro si muove lungo tutta la lunghezza della colonna vertebrale.
6. Mentre espiri, attacca gli addominali e solleva le gambe di qualche centimetro dal tappeto.
7. Concentrati a tenere le tue gambe interne unite dalle tue ossa sedute ai talloni.
8. Inspirate mentre abbassate le gambe verso il tappeto, allungando il corpo in un movimento controllato.
9. Punta da 5 a 8 ripetizioni, quindi svolta dall'altro lato e ripeti.

Errori comuni

Stai girando le ginocchia

La posizione corretta all'inizio del sollevamento della gamba laterale di Pilates è fondamentale per ottenere il massimo beneficio dal movimento ed evitare lesioni. Seguendo con una buona forma mentre fai l'esercizio è altrettanto importante. Non piegare o piegare le ginocchia mentre le sollevi. Ricordati di mantenere il tuo corpo lungo e allineato, questo significa fare il check-in per assicurarsi che i fianchi e il busto siano rivolti in avanti.

Il tuo core non è coinvolto

Se stai aggiungendo elevatori di gambe laterali o altre mosse di Pilates alla tua routine di allenamento per rafforzare un nucleo debole, potresti avere difficoltà a mantenere il tuo nucleo impegnato mentre esegui il movimento. Vai piano, respira e resta concentrato. Aggiungi gradualmente più ripetizioni alla tua routine. Quando senti i muscoli del core allentati, fermati per riposarti se ne hai bisogno.

Stai tirando su la gamba

Vuoi iniziare il tuo lento, deliberato sollevamento delle gambe con i muscoli del nucleo impegnati. Rimanete concentrati sulla mossa per evitare di strappare la gamba dall'anca o di accumulare troppo slancio, in quanto ciò può sforzare, strappare o ferire i muscoli del bacino o della schiena.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Mentre è possibile eseguire sollevamenti delle gambe laterali sul pavimento o su un tappetino Pilates, questa posizione potrebbe risultare scomoda per le persone con determinate condizioni o tipi di corpo dell'anca. Prova a posizionare una coperta o un cuscino sotto l'anca per evitare lividi se trovi questa posizione troppo scomoda da mantenere.

Se il tuo nucleo non è abbastanza forte per sostenerti mentre sollevi le gambe, va bene muovere un po 'le gambe in avanti.

Per una sfida?

Per intensificare la mossa e aggiungere la sfida, prova a fermarti in cima al tuo ascensore per diversi respiri, mantenendo il tuo nucleo forte e impegnato.

Per dare ai tuoi flessori dell'anca un allenamento più profondo, prova a sollevare le gambe laterali con le fasce di resistenza o le piccole sfere di esercizio sotto le ginocchia.

Sicurezza e precauzioni

Se sei nuovo a Pilates può essere utile lavorare con un trainer certificato per assicurarti di eseguire le mosse in modo sicuro. Ogni volta che stai pensando di iniziare un nuovo programma di esercizi, è importante fare il check-in con il tuo medico.

Se si hanno determinate condizioni di salute o lesioni o si stanno riprendendo da una malattia o un intervento chirurgico, potrebbe essere necessario evitare esercizi che praticano il core, le ginocchia, la zona lombare o i glutei fino a quando non si è guariti.

Potresti evitare ascensori delle gambe laterali o mosse simili se sei:

• Si stanno riprendendo dal parto o hanno una condizione nota come diastasi rettale
• Stanno guarendo da un intervento chirurgico o da una ferita che coinvolge la schiena, l'addome o il bacino, le articolazioni dei fianchi, le ginocchia oi piedi
• Avere un'ernia addominale o un'altra condizione o una lesione che colpisce i muscoli del core

Chiedi al tuo dottore o allenatore di modifiche. In alcuni casi, mosse come sollevamenti delle gambe laterali possono aiutarti a riabilitare da una procedura chirurgica oa guarire per un infortunio.

Provalo

Mentre sei sul tappeto, potresti provare questo esercizio insieme ad altri in una serie di sidekick:

• Calcio laterale (anteriore / posteriore e su / giù)
• Interiore-coscia ascensori
• Forbici laterali
• Doppio sollevatore di gambe
• Esercizi di estensione dell'anca