Come fare Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Supportato a spalla

obiettivi: Stretching spalle e collo

Attrezzature necessarie: Coperte piegate

Livello: Intermedio

Shoulderstand è stata chiamata la regina delle asana, punto di vista affermato da B.K.S. Iyengar in "Luce sullo Yoga". È spesso la prima inversione che i principianti di yoga affrontano perché è molto più stabile di una verticale o di una verticale. Tuttavia, ci sono gravi rischi associati a Shoulderstand quindi è importante impostare correttamente la posa per l'esperienza più sicura possibile.

Fa parte della sequenza di chiusura dello yoga Ashtanga e potresti trovarlo alla fine di varie lezioni di yoga. La posa del pesce (Matsyasana) è considerata la posa di contropartita e viene spesso eseguita dopo il Shoulderstand per alleviare la tensione del collo.

Benefici

Shoulderstand allunga le spalle e il collo. Come inversione, invia più sangue al tuo cervello. Questo può aiutare a ridurre l'affaticamento e può essere calmante.

Istruzioni passo-passo

Sebbene ci siano altri modi per entrare in Svezia, proveniente da Plough Pose (Halasana) offre il modo migliore per i principianti di allineare le spalle e la schiena. Pertanto, se non puoi fare Aratro, non provare a shoulderstand.

La versione di Iyengar della posa incoraggia l'uso di una o due coperte piegate sotto le spalle. Il posizionamento delle coperte è importante. Dovrebbero essere allineati con la fine del tuo tappeto.

Quando entri in posa, le spalle e la parte superiore della schiena dovrebbero essere sulla coperta, ma la testa e il collo dovrebbero essere staccati. La testa è sul pavimento nudo in modo che possa scorrere se necessario, e le coperte danno al tuo collo l'ascensore di cui ha bisogno per mantenere la sua curva naturale invece di essere appiattito sul pavimento.

Inizia con una pila di due coperte piegate. Vieni in Plough Pose con la schiena e le spalle sulle coperte e la testa sul pavimento.
Da Plough Pose, piega i gomiti e porta le mani sulla schiena con la punta delle dita rivolta verso l'alto. Le mani dovrebbero arrivare a metà schiena.
Tieni i gomiti alla larghezza delle spalle. Non permettere loro di allargarsi verso entrambi i lati.
Sollevare i piedi dal pavimento verso il soffitto, uno alla volta o insieme, se gli addominali sono abbastanza forti.
Una volta sollevate le gambe, non girare la testa di lato per guardare intorno alla stanza, poiché è possibile ferire il collo. Tieni lo sguardo rivolto verso l'alto e il collo dritto.
Solleva attraverso le palle dei tuoi piedi.
Spostare i fianchi verso la parte anteriore della stanza e i piedi verso la parte posteriore della stanza per raddrizzare il corpo. L'allineamento corretto è con i fianchi sopra le spalle e i piedi sopra i fianchi. Chiedi al tuo insegnante o ad un amico di aiutarti a determinare se le tue gambe sono perpendicolari al pavimento.
Rimani in posa per un massimo di 10 respiri.

Per uscire, riporta i piedi sopra la testa per attraversare Plough Pose.
Tirare lentamente da Aratro.

Errori comuni

L'allineamento delle gambe e del busto quando si è in piena posa è fondamentale, quindi apportare le modifiche appropriate necessarie per ottenere una posizione corretta. Molto spesso, gli studenti fanno Shoulderstand con le loro chiappe sporgenti e i loro piedi sulla fronte invece che sui fianchi. Questo getta via l'intera posa. Per evitare questo problema, infilare saldamente le scapole nella schiena e assicurarsi che i talloni rimangano sui fianchi.

Modifiche e Variazioni

Per ottenere i benefici di questa posa, ci sono variazioni che riguardano le stesse aree, così come i modi per approfondirla.

Hai bisogno di una modifica?

Se i tuoi gomiti vogliono spostarsi verso i lati del tuo tappetino, prova a usare una cinghia ad anello intorno alle braccia per tenerli distanziati alle spalle. Misurare la lunghezza della cinghia prima del tempo contro le spalle e farla scivolare sulla parte superiore delle braccia prima di entrare in Plough Pose.

Se non ti senti pronto per Shoulderstand, prova invece questa variante: dal ponte supportato con un blocco sotto il sacro, solleva le gambe verso il soffitto.

La posa a gambe alzate è un'altra buona opzione se si desidera evitare inversioni durante il periodo.

Per una sfida?

Ci sono molte variazioni sulla posizione delle gambe in questa posa, tra cui portare le gambe in una forma a "V" larga, o in posizione Baddha Konasana o Lotus.

Quando esci dalla posa, entra in Karnapidasana.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se hai la pressione alta, glaucoma, retina distaccata, recenti innesti ossei dentali o un'altra condizione in cui non dovresti permettere alla tua testa di essere più bassa del tuo cuore. Non fare questa posa in caso di lesioni al collo o condizioni.

L'uso delle coperte piegate aiuta a impedire che il collo venga forzato in una posizione estremamente flessa, il che può causare affaticamento muscolare o crescita di speroni ossei. Nel peggiore dei casi, puoi subire un infortunio a uno dei dischi cervicali o anche a una frattura del collo se hai l'osteoporosi.

Girare il collo durante questa posa ti mette a rischio di infortunio e dovrebbe essere evitato in ogni momento. Se non usi coperte o altri supporti, non portare il corpo completamente verticale.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Sequenza di inversione verticale e verticale
Allenamento Yoga e Pilates
Sequenza di Sivananda Yoga