Come fare le torsioni oblique seduti con una palla medica

Conosciuto anche come: Twist russo

obiettivi: Addominali, obliqui

Attrezzature necessarie: Palla medica

Livello: Intermedio

L'esercizio di torsione obliqua seduta, a volte chiamato il tocco russo, è un esercizio molto efficace per rafforzare i muscoli addominali. L'uso di una palla medica nell'esercizio aggiunge una sfida all'allenamento. Puoi fare questo esercizio come parte di un allenamento di potenziamento del nucleo insieme ad esercizi come la plancia, il crunch e il ponte. Può anche essere parte di un allenamento di rafforzamento totale del corpo ed è particolarmente buono se sei in uno sport in cui lanci una palla o fai oscillare un bastone.

Benefici

La torsione obliqua è un grande esercizio che lavora molti muscoli nel tuo nucleo. Non solo esercita il retto addominale, ma colpisce anche gli obliqui esterni e gli obliqui interni. L'uso di un peso, di una palla medica o di una palla stabilizzante durante l'esercizio aggiunge tensioni ai muscoli centrali, dando loro davvero un allenamento.

Rafforzare i muscoli del core è importante per la tua salute e la tua forma fisica. Un nucleo più forte protegge la colonna vertebrale, favorisce una buona postura e aiuta con l'equilibrio. Gli atleti che praticano sport che richiedono potenza di rotazione (come nel golf) o il lancio possono trarre beneficio da questo esercizio.

Se stai cercando di perdere peso, un nucleo forte è come una fornace che brucia tutto il tempo, anche quando non stai lavorando. Ad esempio, se ti siedi a una scrivania per lavoro, il tuo nucleo rinforzato ti aiuterà a sederti con una postura migliore. Questo può aiutare a evitare il dolore lombare e ridurre l'esaurimento e il dolore muscolare.

Istruzioni passo-passo

1. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento (più facili) o sollevati dal pavimento (più difficile). Se hai difficoltà a mantenere la posizione ei tuoi piedi si spostano, prova a infilarli sotto un oggetto stabile.
2. Contrai i tuoi addominali e siediti a circa un angolo di 45 gradi.
3. Tieni la palla medica con entrambe le mani, direttamente di fronte a te.
4. Contraendo gli addominali, ruota lentamente dal busto alla tua destra e tocca la palla medica sul pavimento accanto a te. Pausa per mantenere la posizione un momento.
5. Velocemente, ma senza intoppi, contraete gli addominali e ruotate il tronco verso la posizione centrale, quindi procedete a toccare la palla medica sul pavimento dall'altra parte di voi.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
7. Per finire, porta la palla davanti al tuo corpo e siediti. Posizionare con cura la palla a terra senza torsioni eccessive.

Errori comuni

Forma sciatta

Se il tuo modulo è sciatto, sottoporrerai molto stress alle tue vertebre lombari. Se trovi che stai ricevendo un dorso arrotondato e un sacco di torsioni della parte bassa della schiena, lavori in movimento senza usare un peso finché non ottieni il modulo giusto.

Trattenendo il tuo respiro

Può essere allettante trattenere il respiro. Assicurati di inspirare ed espirare normalmente durante l'esercizio.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se non riesci a trovare una palla medica da utilizzare in palestra, puoi utilizzare altri pesi in una variante. Ad esempio, reggere saldamente una lastra di peso dai bordi tra le mani con le braccia protese verso l'esterno davanti a sé ed eseguire l'esercizio. Girare finché le braccia non sono parallele al pavimento su ciascun lato.

Se iniziare con una palla medica è troppo impegnativo, esegui l'esercizio con niente le mani. Tieni le braccia distese davanti a te e segui lo stesso movimento descritto sopra. Girare su ciascun lato finché le braccia non sono parallele al pavimento (poiché non c'è alcuna palla da toccare sul pavimento). Ciò ti aiuterà a familiarizzare con l'esercizio ea sviluppare la tua forza al punto che puoi aggiungere la palla medica all'esercizio.

Puoi salire di un livello di intensità tenendo una piccola palla di stabilità durante l'esercizio. Tenerlo tra le mani con le braccia distese lontano dal corpo. Girare su ciascun lato finché le braccia non sono parallele al pavimento.

Per una sfida?

Esecuzione di questo esercizio più lento dà più sfida. Assicurati di non fermarti tra le ripetizioni.

La rotazione del mason è una versione eseguita con le gambe estese e dal pavimento, come in un V-sit.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio pone un sacco di stress nella zona lombare, quindi dovrebbe essere evitato se si ha un infortunio alla schiena. Se senti dolore alla schiena o alle spalle, termina l'esercizio.

Provalo

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