Come fare Seated Forward Bend (Paschimottanasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Stretch Dorsal intenso

obiettivi: Muscoli posteriori, polpacci, schiena

Livello: Principiante

Seated Forward Bend (Pascimottanasana) è una posa classica di Hatha Yoga. Dona una buona elasticità all'intera parte posteriore del corpo, dai polpacci ai muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) fino alla colonna vertebrale.

Benefici

Questa posa allunga queste aree e aiuta ad aprire i fianchi. Questo tratto è eccellente per i corridori che tendono ad avere muscoli posteriori della coscia stretti. È anche considerato una posa calmante. Si dice che questa posizione può aiutare ad alleviare lo stress e persino a migliorare il tuo umore.

Istruzioni passo-passo

Inizia venendo a sederti in Staff Pose (Dandasana) con le gambe dritte davanti al corpo.

Porta le braccia verso i lati e sopra la testa, raggiungendo il soffitto.
Inspirate e allungate la spina dorsale a lungo.
Mentre espiri, inizia a farsi avanti, incerandoti ai fianchi. Immagina il tuo bacino come una ciotola d'acqua che si sta inclinando in avanti.
Ad ogni inspirazione allunga la colonna vertebrale. Potresti venire un po 'fuori dalla tua curva in avanti per farlo.
Ad ogni espirazione, approfondisci la tua piega in avanti. Immagina che la tua pancia si fermi sulle tue cosce, piuttosto che il tuo naso che arriva alle tue ginocchia. Questo ti aiuterà a mantenere la colonna vertebrale a lungo.
Mantieni il collo come l'estensione naturale della tua spina dorsale, senza alzarlo per alzarlo o lasciarlo andare completamente.
Quando sei arrivato all'estensione completa con la spina dorsale lunga, decidi se vuoi restare qui o lasciare che la colonna vertebrale torni in avanti.
Afferra le tue caviglie o gli stinchi, a seconda di ciò che puoi raggiungere. Puoi anche usare una cinghia intorno ai tuoi piedi. Tieni i tuoi piedi flessi con forza per tutto il tempo.

Errori comuni

Mantieni le ginocchia allineate e non permettere che si rivelino. Se ciò accade, si riduce il tratto dei muscoli posteriori della coscia e si avvicina lo stress alle articolazioni.

Tieni la schiena dritta il più a lungo possibile nella posa. Questo ti aiuterà a respirare a pieni polmoni.

Modifiche e Variazioni

Ci sono due scuole di pensiero quando si tratta di arrotondare la schiena, non solo dentro Pascimottanasana ma in avanti si piega in generale.

Tutti sono d'accordo sul fatto che dovresti eseguire la prima parte della piegatura in avanti con la schiena il più dritta possibile in modo che la piega provenga dall'approfondire le pieghe dell'anca e non farle crollare la schiena. Questo metodo ti porta dalla posizione eretta al punto in cui non puoi andare oltre senza far andare avanti la spina dorsale.

Alcuni insegnanti credono che questo sia esattamente il punto in cui dovresti interrompere la tua traiettoria. Mantieni la colonna vertebrale a lungo, il respiro va e rimani.

L'altro approccio è quello di lasciare la tua spina dorsale intorno a questo punto. Questo di solito ti porta in una curva in avanti leggermente più profonda o almeno in un posto dove puoi rilassarti un po '.

Non devi impegnare la tua fedeltà a uno o l'altro. Prova entrambi e vedi quale ha più senso per te, o alternati tra i due.

Alla fine, o se sei molto aperto nei muscoli posteriori della coscia ora, puoi arrivare in un posto dove il tuo busto è completamente sdraiato sulle gambe con la colonna vertebrale dritta comunque.

Hai bisogno di una modifica?

Metti le imbottiture (una coperta o un cuscino) sotto il tuo sedile se è difficile per te stare dritte quando il sedere è piatto sul pavimento.

Se hai difficoltà a raggiungere la punta dei piedi, posiziona una cinghia da yoga intorno ai tuoi piedi e afferrala con entrambe le mani. Puoi anche piegare le ginocchia abbastanza da poter raggiungere i piedi con le mani.

Per una sfida?

Se riesci facilmente ad afferrare la pianta dei tuoi piedi, prova a prendere un blocco dietro ai tuoi piedi ea tenerlo premuto.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se subisci lesioni a braccia, fianchi, caviglie o spalle. Non forzarti in questa posa. Se sei troppo stretto per ottenere molta piega, fai semplicemente ciò che puoi senza dolore.

Poiché questa posa comprime l'addome, potrebbe non essere confortevole a stomaco pieno.

Provalo

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