Come fare esercizio di forbici in Pilates

obiettivi: Addominali superiori e inferiori, obliqui

Attrezzature necessarie: Mat

Livello: Avanzate

Le forbici sono un esercizio di stuoia Pilates avanzato che richiede una straordinaria stabilità della spalla e pelvica e flessibilità dell'anca. Hai anche bisogno della capacità di farti girare la mente davvero allungando attraverso la centrale elettrica mentre sei sottosopra. Se questo sembra troppo avanzato, prova invece le forbici laterali. Nella tradizionale sequenza di mat di Pilates, l'esercizio delle forbici arriva nel punto medio della routine. È preceduto dal pull del collo e seguito dalla bicicletta.

Benefici

Questo esercizio mira agli addominali superiori e inferiori. Questi muscoli devono anche arruolare gli obliqui per mantenere la stabilità, rendendola una sfida eccellente per gli addominali. Fornisce un allungamento ai muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) e l'ileopsoas (muscolo dell'anca), aprendo la parte anteriore dei fianchi.

Istruzioni passo-passo

Le forbici sono esercizi che puoi eseguire a casa o in studio. Avrai bisogno di un materassino Pilates o di una superficie imbottita ferma, ma non è necessaria altra attrezzatura.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Prenditi un momento per respirare profondamente. Senti il peso delle tue spalle sul tappeto e premi leggermente il dorso delle tue braccia sul tappeto. Qui inizi la stabilità del torace e della spalla aperta di cui avrai bisogno in seguito nell'esercizio.
Porta le ginocchia verso il tuo petto e fai rotolare i fianchi sul tappetino in modo che ti trovi in posizione di testa a testa in giù, appoggiandoti sulle spalle. Infila la parte posteriore del bacino con le mani e tieni i gomiti direttamente sotto i fianchi.
Estendi i tuoi fianchi e le tue gambe in modo da essere su una lunga diagonale. Le gambe sono insieme. La tua zona lombare non è flessa, è leggermente estesa, rendendo questa posizione un po 'spaventosa. Questa è la parte che rende questo esercizio più avanzato e diverso rispetto al semplice sostenersi a testa in giù. Avrai maggior successo se pensi di allungare e restringere tutta la tua centrale elettrica.
Prima di proseguire, assicurati che il tuo torace sia ancora aperto e che il collo sia lungo. Abbassa le spalle se necessario, e ottieni sostegno dalla parte posteriore delle braccia.

Scissor le gambe aperte, ugualmente distanti l'una dall'altra. La tendenza è quella di portare la gamba in testa troppo indietro, e non correre il rischio di estendere la gamba che si sta allontanando verso il pavimento. Lavora delicatamente nel tempo.
Pulire le gambe due volte nella posizione aperta e cambiare le gambe. Solo le gambe si muovono Il bacino rimane assolutamente stabile.
Ripeti l'operazione a forbice 6 volte.
Porta le gambe in alto in testa e rotola giù con il controllo, come se dovessi tornare dal rollover.
Il prossimo esercizio nella sequenza classica è l'esercizio in bicicletta.

Errori comuni

Non rotolare sul collo: assicurarsi di mantenere il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena per proteggere il collo. Non voltare la testa dopo aver sollevato le gambe o tendere il collo.

Modifiche e Variazioni

Come con tutti gli esercizi di Pilates, la pratica con una forma buona e sicura è più importante delle ripetizioni. Se non ti senti forte nella posizione estesa, scendi e riprova. È possibile posizionare un asciugamano piegato o un cuscino sotto i fianchi e la parte inferiore della schiena.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai dolori al collo o alla schiena o osteoporosi. Inoltre, non è raccomandato se si dispone di glaucoma, pressione alta o qualsiasi condizione in cui la testa non dovrebbe essere inferiore al cuore.

Provalo

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