Come rotolare come una palla in Pilates

Conosciuto anche come: Rotolando indietro

obiettivi: addominali

Attrezzature necessarie: Stuoia

Livello: Intermedio

Un classico esercizio di Pilates, rotolando come una palla, è quasi sempre incluso nelle lezioni di Mat di Pilates. Alcune persone possono rotolare come un bug di una pillola e divertirsi molto con questo esercizio subito. Per quelli con la zona lombare che non arrotondano, gli esercizi di rotolamento sono un po 'più impegnativi, sebbene valgano lo sforzo di svilupparsi. Il rollback supportato è una preparazione eccellente per questo esercizio. Avrai bisogno di mantenere una buona pallottola curva C dei tuoi addominali. Assicurati di trovarti su una superficie imbottita. Un tappetino sottile su un pavimento duro non è abbastanza imbottito per la colonna vertebrale. Nella classica sequenza di esercizi di stuoie di Pilates, questo esercizio segue un cerchio di una gamba e arriva appena prima di allungare una gamba. È possibile rendere questo esercizio parte di una routine di stuoie Pilates a casa.

Benefici

Esercizi di rullaggio stimolano la colonna vertebrale, lavorano profondamente gli addominali e ti sintonizzano nel flusso interiore di movimento e respiro nel corpo. Imparerai ad avere il controllo dei tuoi movimenti e a trovare il tuo punto di equilibrio naturale. Ti darai un massaggio alla schiena, che può alleviare la tensione.

Istruzioni passo-passo

1. Siediti sul tuo tappeto e stringi le mani sugli stinchi, appena sopra la caviglia.
2. Abbassa le spalle, allarga la schiena, approfondisci gli addominali e fai una bella curva della colonna vertebrale. Non piegarti la testa; il tuo collo è parte della lunga curva. Ma abbassa leggermente il mento e tieni gli occhi sul tuo ombelico.
3. Sollevare i piedi dal tappetino e bilanciare-o appena dietro-le tue ossa sedersi.
4. Inspirare: tirare gli addominali inferiori dentro e su per riprendere il movimento e tornare indietro inalando. Rotolare solo per le spalle. Non rotolare sul collo.
5. Pausa.
6. Espirare: rimani profondamente scavato con la colonna vertebrale curva. Usa il tuo espirazione e addominali per tornare in posizione verticale.
7. Ripeti da cinque a sei volte.

Errori comuni

Potresti scoprire di avere questi problemi con il tuo rolling.

Venendo su Crooked

Se ti trovi storto, potresti lavorare gli addominali in modo non uniforme, o tirare più su un lato rispetto all'altro con le braccia. Cerca di concentrarti sulla linea centrale. Questo migliorerà mentre pratichi.

Bumping anziché Rolling

Anche alcuni dei migliori insegnanti di Pilates sbattono e picchiano piuttosto che fare un tiro regolare. Questo esercizio richiede un rilascio profondo della parte bassa della schiena in una curva completa. La curva è una risposta allo scoop approfondito degli addominali. Potrebbe volerci del tempo per imparare a far accadere questo. Nel frattempo, un colpo basso ribassato può significare che il tiro è più di una azione di colpo-colpo. Gioca con solo la prima parte per un approfondimento degli addominali bassi e una corrispondente pienezza della schiena.

Se l'urto / tonfo è molto intenso, non farlo. Lavora su esercizi come il roll back supportato e la ricerca della curva a C, oltre a tutti gli altri rinforzi addominali. Alla fine, troverai il punto in cui si apre la schiena in risposta alla profondità e al supporto degli addominali.

Parte superiore del corpo di lancio all'indietro

Non iniziare mai il lancio tirando indietro la parte superiore del corpo. Questo è un errore molto comune. Mantenere la posizione arrotolata durante l'esercizio.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio richiede preparazione e pratica, che possono ripagare.

Hai bisogno di una modifica?

Se non hai ancora eseguito il rollover, potresti voler eseguire prima il rollback supportato. Puoi anche fare questo esercizio senza arretrare. Siediti sul tappeto con la colonna vertebrale neutra e pratica la creazione della curva a C con i piedi ancora sul tappeto. Poi puoi progredire a sollevare i piedi dal tappeto in modo da bilanciare piuttosto che rotolare.

Per una sfida?

Una volta che hai imparato a rotolare come una palla, puoi continuare a divertirti con alcuni dei più avanzati esercizi di rotazione del Pilates. Questi includono il bilanciere a gamba aperta.

Sicurezza e precauzioni

Se hai problemi alla schiena o al collo, rimani con il rollback supportato e passa gli esercizi a rotazione completa. Questo esercizio non è raccomandato per chi soffre di pressione alta, bassa pressione sanguigna, glaucoma, osteoporosi o ernia del disco. Se senti dolore al collo o alla schiena, concludi questo esercizio. Non esercitare alcuna pressione su testa e collo o rischi di infortunio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• La tradizionale sequenza di esercizi di stuoie di Pilates
• Allenamento intermedio di Pilates per forza e flessibilità
• Allenamento Pilates di 15 minuti a casa