Come fare a dondolo in Pilates

obiettivi: Indietro estensori, glutei, muscoli posteriori della coscia

Livello: Avanzate

Il dondolo è un classico esercizio di stuoia di Pilates che ti aiuta ad allungare e rafforzare la schiena. Si basa su altri esercizi di estensione della schiena, come il cigno e il nuoto, e richiede anche la forza nel core.

Benefici

Le estensioni della schiena come il dondolo rafforzano la schiena e fungono da contrappeso agli esercizi di piegamento in avanti comuni in Pilates, così come ogni tipo di fardello nella vita quotidiana. L'oscillazione ti aiuta ad allungare la colonna vertebrale e stabilizzare il busto. Questi contribuiranno entrambi a una buona postura e un dorso sano e flessibile che ti consenta di perseguire le tue attività quotidiane senza dolore.

Istruzioni passo-passo

Inizia sulla tua pancia con la testa girata da un lato e le braccia lungo i fianchi. Prenditi un momento per allungare la colonna vertebrale e impegnare i muscoli addominali. Porta la tua mente sulla linea mediana del tuo corpo.

Piegare un ginocchio e afferrare la caviglia. Piegare l'altro ginocchio e afferrare quella caviglia. Tieni la testa bassa per ora. Per quanto possibile, manterrai le gambe parallele per tutto l'esercizio. Coinvolgi le tue cosce interne per aiutarti a farlo.
Inspirate e premete le caviglie nelle mani mentre sollevate contemporaneamente la testa, il petto e le ginocchia dal tappeto. Questa è un'estensione della schiena lunga con il collo che si estende attraverso la cintura della spalla mentre le braccia raggiungono la schiena, il petto aperto e la faccia in avanti.
Inizia a dondolare: tieni la forma a mezzaluna che hai creato e tieni le gambe parallele. Espira per farti avanti. Inspirare per sollevare. Rimanere in equilibrio sui fianchi; non appoggiarsi su un lato o sull'altro Il dondolio si compie principalmente con il respiro e gli impercettibili cambiamenti nel modo in cui si usano i muscoli addominali e dorsali, proprio come si fa in un'immersione al cigno del Pilates.
Oscilla avanti e indietro 5 volte.

Errori comuni

Assicurati di essere completamente al caldo prima di tentare questo esercizio impegnativo. Mentre lo fai, osserva questi problemi con la forma e l'esecuzione:

Tirando le caviglie

Il sollevamento delle gambe deve provenire da un'attivazione dei muscoli nella parte posteriore della gamba, specialmente quando la parte posteriore della gamba e il gluteo si uniscono. Non solo tirare le gambe con le mani.

Scricchiolare la schiena

Allunga sia la parte anteriore che quella posteriore del tuo corpo per creare un arco. Ricorda, stai estendendo la colonna vertebrale, non sgranchendola. Sollevare gli addominali protegge anche la zona lombare.

Utilizzando Momentum

L'oscillazione non dovrebbe venire dal far cadere la parte superiore del corpo anteriore e quindi perforare con le gambe. Prenditi il tuo tempo e trova il movimento dall'interno. Collega la tua mente e il tuo respiro al movimento del tuo corpo.

Modifiche e Variazioni

Basta entrare in posizione di rocking Pilates è un esercizio avanzato. Se ci si sente bene, grande; sei pronto per entrare nel movimento a dondolo.

Hai bisogno di una modifica?

Se non ti senti a tuo agio nella posizione di partenza, costruisci fino a Pilates dondolando praticando arricciatura pelvica, calcio a gamba singola e affondo, insieme ad altri esercizi di estensione della schiena, come dardo, cigno, nuoto, gatto-mucca e tavola . Puoi anche usare una cinghia per aiutarti a raggiungere i tuoi piedi.

Per una sfida?

Una volta che ti fai oscillare, esagera il movimento per ottenere un alto sollevamento delle gambe mentre fai oscillare in avanti, e un petto aperto e alto mentre fai un dondolio.

Sicurezza e precauzioni

Dovresti evitare questo esercizio se hai lesioni alla spalla, alla schiena o al ginocchio o dolore. Evita anche questo esercizio nel secondo e terzo trimestre di gravidanza.

Provalo

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