Come fare ruotare la testa al ginocchio Posa (Parivrtta Janu Sirsasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa di testa a ginocchio a spirale

obiettivi: Spine, muscoli posteriori della coscia, spalle

Livello: Principiante

The Revolved Head to Knee Pose (Parivrtta Janu Sirsasana) comporta una piega in avanti con una svolta per darti un grande allungamento. Lo vedrai più spesso nella seconda parte di una sessione di yoga dopo che il tuo corpo ha avuto il tempo di rilassarsi. È una buona aggiunta ad una pratica yoga seduta.

Benefici

Questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia e apre le spalle, il petto e l'inguine. L'allungamento laterale può aiutare ad aprire la cassa toracica e potrebbe migliorare la respirazione. Come torsione spinale, si ritiene che tradizionalmente migliori la digestione e allevia il mal di testa e l'insonnia. È anche considerato una posa calmante. Il tratto si sente ottimo se hai un lavoro in cui ti siedi tutto il giorno o se hai muscoli posteriori della coscia stretti da sport come la corsa.

Istruzioni passo-passo

Iniziare nello Straddle a gambe larghe seduti (Upavistha Konasana).
Piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede destro nella parte interna della coscia sinistra.
Appoggia il busto il più possibile a sinistra, portando il lato posteriore dell'avambraccio sinistro sul pavimento all'interno della gamba sinistra. Se non lo fai troppo oltre, porta il braccio sinistro al tuo stinco o più in alto verso la coscia, invece.
Inizia a torcere la parte superiore del corpo dalla gamba sinistra, aprendo il petto al soffitto. Se il braccio sinistro si trova all'interno della gamba sinistra, puoi premere il braccio nella gamba per resistere mentre torsione.
Sollevare lo sguardo verso l'alto, lasciando che il collo e la testa seguano la torsione nella colonna vertebrale.
Solleva il braccio destro sopra la testa e poi lascia che il bicipite destro arrivi sopra l'orecchio destro. Tieni dritto il braccio destro.
In alternativa, piega il gomito destro e tieni la parte posteriore della testa con la mano destra. Non lasciare che il gomito destro collassi verso l'interno. Lavora per tenerlo aperto a destra.
Tieni il piede sinistro flesso.
Dopo diversi respiri, riattacca e torna in posizione seduta. Cambia la posizione delle tue gambe per una svolta sull'altro lato.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa posa, evitare questi errori.

Rotating Neck Too Far

Non esagerare con la rotazione del collo. Ricorda che torcere il collo molto non fa per una torsione più profonda nel torso.

Non tenere il busto in linea

Per evitare sforzi, vuoi che il busto e la testa si trovino su una lunga linea dritta senza che la testa si abbassi e la colonna vertebrale si arrotonda.

In attesa di raddrizzare

Srotolare la rotazione prima di sedersi.

Modifiche e Variazioni

Questa posa può essere eseguita in diversi modi per soddisfare il tuo livello di abilità individuale.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi prendere praticamente lo stesso tratto in una posizione a gambe incrociate se è difficile per te fare la posa con una gamba estesa. Per fare ciò, abbassare la spalla sinistra verso il ginocchio destro. La tua mano sinistra può attraversare il tuo corpo e afferrare il tuo ginocchio destro. Sollevare il braccio destro e inclinarsi a sinistra.

Puoi usare un sostegno come una coperta sotto i fianchi per mantenere la colonna vertebrale dritta.

Per una sfida?

Afferra l'alluce sinistro con le dita a sinistra in una serratura yogi toe se riesci facilmente a raggiungere il tuo piede.

La mano destra alzata può anche arrivare fin sopra la testa per afferrare il piede sinistro, ma assicurati che l'azione non comprometta la tua torsione. È più importante mantenere il petto aperto verso il soffitto piuttosto che afferrare le dita dei piedi. Se hai in mano le dita del piede destro con la mano destra, usa quella trazione per approfondire la tua svolta.

Invece di infilare il piede destro nella coscia interna, portalo sotto la coscia. Finirà dietro al tuo corpo con la parte superiore del piede sul pavimento. Se riesci a farlo comodamente, allunga la mano sinistra sotto il sedere e prendi il tallone destro. Quindi prendi la mano destra per il tallone sinistro.

Sicurezza e precauzioni

Dovresti evitare questa posizione se hai un infortunio al bicipite femorale o ernia del disco. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per vedere se è appropriato se avete una lesione ai fianchi, schiena, spalle o ginocchio. Evita questa posizione quando hai la diarrea.

Provalo

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