Come fare l'eroe reclinato (Supta Virasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa eroina sdraiata, posa a sella, posa fissa

obiettivi: Piedi, caviglia, ginocchio, quadricipiti, psoas (flessore dell'anca profondo), colonna vertebrale, addominali

Livello: Intermedio

Sei pronto per un tratto di quad profondo? Hero Pose (Virasana) È sicuro. In effetti, è abbastanza intenso per la maggior parte delle persone, specialmente quelle con le cosce strette o che non sono abituate a fare molto stretching. Ma se ti senti come se avessi ottenuto tutto il possibile dalla versione seduta di questa posa, è ora di iniziare a lavorare con questa versione reclinata.

Benefici

Con Reclined Hero ottieni un tratto intenso per la parte anteriore del corpo, tra cui cosce, piedi e muscoli addominali. Una volta che hai imparato, è una posa restaurante molto buona.

Istruzioni passo-passo

Inizia sedendo in Hero Pose (Virasana). In questa posizione, la parte superiore del corpo è eretta e le gambe sono piegate alle ginocchia in modo che i piedi si trovino su entrambi i lati della parte superiore delle cosce.

1. Porta le mani sul pavimento su entrambi i lati dei fianchi. Inizia a camminare indietro le mani verso il tuo culo mentre ti pieghi indietro il busto.
2. Piega i gomiti per scendere sugli avambracci. Se sei seduto su un supporto alto, come un blocco, questo è quanto dovresti andare. Se sei seduto su una coperta piegata, assicurati di avere coperte della stessa altezza per sostenere la colonna vertebrale mentre scendi.
3. Se ti senti a tuo agio sugli avambracci, puoi provare a continuare a rilasciare le spalle verso (e infine raggiungere) il pavimento. 
4. Se senti dolore alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, vieni fuori dal momento che queste non sono le aree che questa posizione è destinata ad allungare.
5. Assicurati che le tue ginocchia stiano vicine tra loro. Non lasciarli separare. 
6. Rimani in una posizione reclinata per cinque a 10 respiri.
7. Per uscire, issati prima sugli avambracci. Quindi premi in mano per portarti fino in fondo per sederti.

Errori comuni

Come per Hero Pose, tenere sotto controllo il tuo allineamento è molto importante qui per la salute e la sicurezza delle tue ginocchia. Mentre ti appoggi all'indietro, le ginocchia tendono a voler separarsi. Monitoralo e assicurati che rimangano insieme, anche se ciò significa che la tua schiena non arriva fino al pavimento.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

La versione seduta di Virasana è abbastanza intenso per molti principianti. Come notato sopra, devi stare attento a reclinare se stai usando un sostegno sotto il sedere. L'oggetto ideale in questa situazione sarebbe un sostegno. Sedetevi con il sedere all'estremità del cuscino e i piedi su entrambi i lati. Quando ti corichi, il sostegno sostiene tutta la lunghezza della colonna vertebrale.

Per una sfida?

Puoi intensificare la posa estendendo le braccia sul pavimento sopra la testa. Potresti anche voler lavorare su tempi di attesa più lunghi.

Sicurezza e precauzioni

Dovresti evitare Reclined Hero se hai problemi alla schiena, al ginocchio o alla caviglia o se sei incinta. Se senti dolore, esci dalla posa.

Ottenere un crampo ai piedi è un problema comune durante Virasana. Se ciò accade, prova a piegare le dita dei piedi e a rimboccarle sotto i piedi. Massaggi l'arco del tuo piede.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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