Come fare Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Proud Warrior, Peaceful Warrior, Crescent Pose

obiettivi: Bicipiti femorali, quadricipiti, muscoli intercostali

Livello: Principiante

Reverse Warrior è una curva laterale eseguita in posizione di affondo. Lo yoga ha molti piegamenti in avanti e piegamenti all'indietro, ma una curva laterale è un po 'più rara. I muscoli intercostali tra le costole sono difficili da raggiungere ma hanno bisogno anche della tua attenzione. Quando fai un allungamento laterale, aiuta a sollevare il braccio destro prima e poi indietro. Lo slancio verso l'alto verso il soffitto enfatizza l'allungamento lungo quel lato del corpo. In uno scenario di back-bending, dovresti estenderlo equamente su entrambi i lati. Una volta che hai un lato lungo e bello, puoi iniziare a tornare indietro ma potresti scoprire che non ti muovi molto. Puoi usare questa posa come parte di una sequenza di posa in piedi.

Benefici

Reverse Warrior rinforza le gambe, apre il corpo laterale, migliora la mobilità spinale e migliora l'equilibrio e la forza centrale. Si ottiene un buon tratto sia della coscia anteriore e posteriore (quadricipiti e muscoli posteriori della coscia), fianchi, muscoli inguinali e muscoli intercostali delle costole. È un apri dell'anca, che è un buon antidoto per stare seduti tutto il giorno. È anche una posa energizzante, che consente una migliore respirazione e circolazione.

Sebbene sia possibile fare Reverse Warrior come un profondo backbend, è più vantaggioso avvicinarlo principalmente come una curva laterale. In pratica, significa che l'idea non è quella di andare per l'estensione spinale completa di un profondo backbend. Non importa quanto in basso puoi raggiungere la tua mano sinistra.

Istruzioni passo-passo

Inizia in Warrior II con il piede destro in avanti.

1. Appoggia il busto verso la parte anteriore del tappetino, quindi ruota la mano destra verso il soffitto per un grande tratto lungo il lato destro. Tieni il braccio destro inserito nella presa per le spalle. La tua mano sinistra scende per riposare leggermente sulla parte posteriore della coscia sinistra.
2. Porta lo sguardo fino alla punta delle dita destra.
3. Tieni premuto per cinque respiri e poi cambia i lati.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posizione e prevenire sforzi o lesioni.

Ginocchio Too Far Forward o Drifting Inside

Come con qualsiasi posizione di affondo, il ginocchio in avanti non dovrebbe mai estendersi oltre le dita dei piedi o si può mettere troppa tensione sul ginocchio. Il ginocchio può tendere a spostarsi verso l'interno, ma questo è anche stressante sull'articolazione del ginocchio e dovresti evitare di farlo.

Ginocchio anteriore non abbastanza flessibile

Tieni il ginocchio destro piegato direttamente sopra la caviglia. Un sacco di volte quando si inclina la parte superiore del corpo all'indietro, il ginocchio anteriore va con esso. Dopo aver sistemato le braccia, controllare le gambe e quindi approfondire il ginocchio anteriore in modo che sia direttamente sopra la caviglia, se necessario. Fai uno sforzo consapevole per mantenere una profonda curva nel ginocchio anteriore.

Posizionamento del peso sulla mano posteriore

Non mettere alcun peso sulla tua mano posteriore perché il tuo sostegno dovrebbe provenire dalla forza principale invece che dalla tua mano appoggiata alla gamba.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, ci sono modi per fare questa posa per assicurarti di imparare la forma corretta e per aggiungere difficoltà mentre avanzi.

Hai bisogno di una modifica?

Se è difficile bilanciare, prova a portare lo sguardo verso il basso sul tuo piede sinistro invece che sulla punta delle dita destra. Puoi anche alzare un po 'i piedi verso entrambi i lati del tappetino se ti senti vacillante. 

Per una sfida?

Avvolgi il braccio sinistro dietro la schiena, raggiungendo la mano sinistra per la coscia interna destra. Se fai quella connessione, usa la trazione per aprire il petto più verso il soffitto. 

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posizione se hai difficoltà nell'equilibrio o lesioni a fianchi, ginocchia, schiena o spalle. Se hai un problema al collo, dovresti mantenere il collo in posizione neutrale con lo sguardo rivolto in avanti invece di inclinare la testa all'indietro. Sentirai un allungamento delle cosce, dell'inguine e dei fianchi, ma non dovresti sentire alcun dolore. Esci dalla posa se senti dolore acuto.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sequenza del guerriero
• Sequenza yoga in piedi
• Lo yoga pone per i principianti