Come fare la posa di alluce reclinato (Supta Padangusthasana) nello Yoga
obiettivi: Cordini, polpacci
Attrezzature necessarie: Cinturino o cintura da yoga
Livello: Principiante
L'inclinato Alluce Pose (Supta Padangusthasana) è un allungamento classico per i corridori e gli altri atleti poiché si adatta direttamente ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci. Portare un approccio yoga può migliorare questo allungamento introducendo importanti punti di allineamento e portando l'attenzione sulla meccanica del corpo per ridurre la possibilità di esagerare. Le istruzioni sottostanti offrono l'adattamento per le persone con muscoli posteriori della coscia e le varianti per quelli con maggiore flessibilità. Ovunque tu sia su questo spettro, prendi le cose lentamente e ascolta il tuo corpo lungo la strada.
Benefici
Questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. È normale avere muscoli posteriori della coscia ben stretti se si pratica un runnning o sport che comportano molta corsa. Questa posizione può aiutare a ridurre il dolore alla schiena affrontando la postura bassa della schiena. Tradizionalmente, questa posizione è detta per migliorare la digestione.
Istruzioni passo-passo
- Vieni a giacere sulla schiena con le gambe distese.
- Piega il ginocchio destro e abbraccia la gamba nel petto.
- Metti una fascia da yoga attorno alla palla del tuo piede destro. Tenere le estremità del cinturino con ogni mano. Se non si dispone di una cinghia, una cintura funzionerà.
- Raddrizza la gamba destra verso il soffitto tenendo saldamente il cinturino. Allunga la gamba destra verso l'alto con il piede flesso, ma tieni la sfera dell'articolazione dell'anca appoggiata nella presa e entrambi i lati del sedere si appoggiano ugualmente sul pavimento. Tieni il piede sinistro flesso e la gamba sinistra che preme verso il pavimento.
- Prova a puntare le dita del piede destro per un tratto leggermente diverso. Puoi andare avanti e indietro tra un piede flesso e appuntito, se vuoi.
- Tieni la gamba alzata per cinque a 10 respiri.
- Per uscire, piegare il ginocchio destro nel petto, portare il ginocchio sinistro per unirlo, dare un po 'di abbraccio alle gambe e poi fare la stessa cosa con la gamba sinistra sollevata. Fai un tratto per ogni gamba.
Errori comuni
Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posizione ed evitare sforzi.
Fianchi che salgono da Mat
Quando si solleva una gamba, non permettere a quell'anca di uscire dal tappeto. Entrambe le guance dovrebbero avere la stessa pressione nel tappeto.
Ruotando o sollevando la gamba abbassata
La gamba che rimane sul tappeto potrebbe sollevarsi dal tappeto o ruotare verso l'esterno. Entrambi questi movimenti non sono desiderabili.
Modifiche e Variazioni
Come con molte posizioni yoga, puoi fare questa posa in diversi modi per soddisfare le tue esigenze e il livello di pratica.
Hai bisogno di una modifica?
Puoi usare un cuscino o un pad sotto la testa se è più comodo.
Invece di estendere la gamba che è lasciata sul pavimento, puoi piegarla al ginocchio e portare la pianta del piede sul tappeto.
Non preoccuparti se la gamba sollevata non arriva fino alla posizione perpendicolare.
Per una sfida?
Invece di usare il cinturino, prendi l'alluce in una chiusura yogi e poi raddrizza la gamba.
Usando il cinturino nella mano destra o il lucchetto, apri la gamba destra sul lato destro. Lascia che la gamba si posizioni sopra il pavimento mentre tiri il piede verso la tua testa.
Riportare la gamba al centro e accendere il cinturino / la punta della mano sinistra. Quindi porta la gamba destra attraverso il tuo corpo sul lato sinistro. Puoi scegliere di portare il piede destro fino a terra sul lato sinistro o solo a malapena lungo la linea mediana del corpo per un tratto di banda IT.
Sicurezza e precauzioni
Se hai una lesione ai muscoli posteriori della coscia, quadricipiti o spalle discutere con il medico se questa posa è appropriata. Evitare questa posa nel secondo e terzo trimestre di gravidanza quando non si consiglia di sdraiarsi. Se senti dolore, esci delicatamente dalla posa.
Provalo
Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:
- Allunga la parte inferiore del corpo
- Lo yoga pone per i principianti
- Lo yoga si estende per i corridori
