Come fare la posa delle mani sollevate (Urdhva Hastasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Saluto verso l'alto, posa verso l'alto dell'albero, posa della palma

obiettivi: Spalle, tratto tutto il corpo

Livello: Principiante

Posa sollevata delle mani (Urdhva Hastasana) è un allungamento completo del corpo che viene fatto più spesso come parte della sequenza Salutation del Sole. In quanto tale, a volte ottiene una leggera deriva. Puoi rimanere in posa per meno di un respiro durante un flusso di Vinyasa, ma vale la pena dedicare del tempo da solo per esplorare i suoi benefici in modo più completo.

Benefici

Questa posizione migliora la postura, rafforza le gambe e offre un allungamento completo del corpo. Se ti sei mai alzato dal letto al mattino e hai avuto un lungo allungamento languido, questo è fondamentalmente Urdhva Hastasana. Ma proprio come Mountain Pose è molto più che stare in piedi in giro, fare le mani sollevate in posa correttamente richiede attenzione ai dettagli. Nell'opposizione push-pull, alcune parti del corpo si spostano verso il basso mentre altre si spostano verso l'alto, portando questo allungamento al livello successivo. Per esempio, le gambe sotto il ginocchio e in particolare i piedi si radicano nel terreno mentre le cosce si disegnano. Allo stesso modo, le mani si sollevano mentre le spalle sono tirate con forza verso il basso. Questa posa è anche la base per molte altre pose, quindi farla bene può aiutarti a costruire posizioni più avanzate.

Istruzioni passo-passo

1. Da Mountain Pose (Tadasana), inspirare per portare le braccia verso i lati e verso il soffitto.
2. Mantieni le braccia parallele o avvicina i palmi delle mani solo se riesci a farlo senza piegare le spalle. Se i palmi delle mani sono separati, tenerli uno di fronte all'altro. Le tue braccia dovrebbero essere molto dritte e le tue mani attive fino in fondo attraverso la punta delle dita. Prendi il tuo sguardo (drishti) verso i pollici.
3.  Fai scorrere le spalle lontano dalle orecchie e le scapole lungo la schiena. Se hai la sensazione che le tue costole sporgano in avanti o si staccino, rimettile a posto. Mantieni i muscoli della coscia fortemente impegnati in modo che tirino su le rotule.
4. Abbassa le braccia per liberare la posa.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questa posa.

Chiudendo le ginocchia

Le tue gambe dovrebbero essere dritte, ma non bloccare le ginocchia. Mantenere un microbend nelle ginocchia è una posizione più sicura per le articolazioni.

Spallacci curvi

All'inizio, potresti trovare le spalle vicino alle orecchie. Concentrati sul disegno delle scapole verso il basso e allargando le clavicole.

Braccia larghe

Non otterrai un buon tratto dei tuoi fianchi se le tue braccia sono a V lontano dal tuo corpo o i gomiti sono piegati.

Banana Back

Se i fianchi sono inclinati in avanti e il petto è arrotondato verso l'esterno, avrai troppa curva nella schiena. Invece, mirare a radicare il coccige e mantenere i fianchi quadrati davanti.

Modifiche e Variazioni

Usa questi diversi modi per fare questa posa per ottenere la giusta postura e per approfondirla una volta che sei pronto per progredire.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai problemi al collo, non inclinare la testa per guardare i pollici. Invece, mantieni il tuo sguardo a livello. Potresti non riuscire a sollevare le braccia sopra la testa se hai una ferita alla spalla o al collo. In tal caso, potresti invece rimanere in Mountain Pose.

Le donne incinte e quelle con problemi di equilibrio dovrebbero mantenere una posizione più ampia, qualunque cosa si senta più stabile.

Per ottenere una buona postura, pratica la posa con la schiena contro un muro in modo da poter sentire l'allineamento mentre ogni parte del tuo corpo si impila dritto.

Metti un blocco tra le tue cosce. Stringere il blocco e ruotarlo leggermente all'indietro per sentire l'innesto e la rotazione delle cosce, incluso un allargamento delle ossa del sedere. Quindi rimuovere il blocco e provare a replicare l'azione di rotazione delle cosce verso l'interno.

Per una sfida?

Prendi questa posizione in un backbend. Immagina la tua colonna vertebrale che si drappeggia su un pallone da spiaggia mentre ti appoggi allo schienale. Lascia che il collo si blocchi, se è comodo. Alla fine, potresti essere in grado di ricominciare a posare sulla ruota. Praticare questo vicino a un muro in un primo momento, usando le mani sul muro per scendere a terra.

Sicurezza e precauzioni

Se hai una ferita alla spalla o al collo che impedisce di sollevare le braccia sopra la testa, dovresti evitare questa posa. Potresti sentire un buon allungamento in questa posizione, ma non dovresti provare alcun dolore. Se senti dolore, termina la posa.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sequenza di Saluti della Luna
• Sequenza di saluto al sole
• Sequenza di saluto al sole B