Come Roll Up in Pilates

obiettivi: Muscoli addominali

Livello: Intermedio

Il roll up è uno dei classici esercizi di stuoie di Pilates. Arrotolare è una grande sfida per i muscoli addominali ed è ben noto come uno degli esercizi in abs piatto di Pilates. È stato detto che un pilates roll up è uguale a sei sit-up regolari ed è molto meglio di crunch per la creazione di uno stomaco piatto.

Il roll-up è tradizionalmente fatto dopo il centinaio ed è seguito dal rollover.

Mentre imparerai a rotolare come uno dei primi esercizi di stuoia, è impegnativo e potresti aver bisogno di modificarlo o di costruire la tua forza principale prima di poterlo fare con la forma perfetta.

Benefici

Con il roll up, mobiliti la colonna vertebrale e rafforza i tuoi muscoli addominali, mettendoli in una vasta gamma di movimenti. Con un ritmo lento e attento, praticherai il controllo che è uno dei capisaldi del Pilates.

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Istruzioni passo-passo

Avrai solo bisogno di spazio per stendere il tuo tappeto Pilates.

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Lascia che la pancia scenda verso il pavimento e assicurati che le spalle siano rilassate e lontane dalle orecchie.
2. Fai alcuni respiri profondi mentre controlli il tuo allineamento e ti sintonizzi con il tuo corpo. Quando sei pronto, lascia la scapola ancorata nella schiena e le costole in basso mentre portate le braccia verso l'alto sopra la testa e la schiena in modo che le punte delle dita puntino verso il muro dietro di voi. Questa sarà la tua posizione iniziale. Questa prima mossa sono le braccia di Pilates finite.
3. Inspirare: lascia cadere la scapola mentre sollevate le braccia in alto. Mentre le braccia ti passano le orecchie, lascia cadere il mento e la testa e la spina dorsale si uniscono al movimento per rannicchiarsi.
4. Espira: continua con un movimento fluido per arricciare il corpo in un movimento "verso l'alto" verso le dita dei piedi. Questo è il "momento della verità" per molti. Tirare gli addominali e approfondire la curva della colonna vertebrale mentre si espira. Questo è ciò che ti fa salire (non lo slancio).
5. Raggiungi le dita dei piedi tenendo la testa in posizione, gli addominali in profondità e la schiena arrotondata. Idealmente, le gambe sono mantenute dritte durante questo esercizio con energia che raggiunge i talloni. Tuttavia, una modifica potrebbe essere quella di consentire alle gambe di piegarsi, specialmente quando ti avvicini e ti tocchi le dita dei piedi.

1. Inspirare: porta il respiro completamente nel bacino e indietro mentre tiri gli addominali inferiori, raggiungi il tuo osso sacro e inizia a spiegarti la vertebra con le vertebre sul pavimento. L'inspirazione avvia questo movimento finché non sei a metà strada. Assicurati di tenere le gambe sul pavimento e non lasciarle volare mentre rotoli giù. Controlla che le tue spalle siano rilassate e non si arrampichino.
2. Espirare: continua a posizionare una vertebra dopo l'altra sul pavimento. Tieni la curva della parte superiore del corpo mentre rotoli giù lentamente e con il controllo. Le braccia sono ancora distese e seguono il movimento naturale delle spalle mentre rotoli giù. Una volta che le tue spalle si avvicinano al pavimento, le braccia vanno con la testa mentre continui a rotolare verso il tappeto.
3. Fai fino a 6 ripetizioni.

Il roll up è un movimento continuo, controllato e scorrevole. Prova a sincronizzarti con il respiro. Se fai questo esercizio con la massima attenzione, 6 ripetizioni saranno sufficienti.

Errori comuni

Molte persone hanno problemi con il roll up. Problemi come i problemi di alzarsi del tutto, rotolarsi ma avere i piedi alzati, e venire con slancio (un movimento a scatti) invece di forza sono frustrazioni comuni.

Usando il momento o lasciando cadere a metà

I principianti possono trovarsi ad usare la quantità di moto piuttosto che la forza muscolare per rotolare in su, e possono anche dover cadere mentre perdono energia quando rotolano giù. Il roll up di Pilates richiede molta forza centrale e una colonna vertebrale flessibile. Può essere utile costruire la forza e la flessibilità del roll-up praticando esercizi correlati che introducono il rimboschimento nelle parti.

• Inizia con il muro verso il basso. Questo esercizio è un modo semplice per sviluppare l'articolazione della colonna vertebrale di cui hai bisogno per arrotolare.
• Quindi, sollevare il torace. Il sollevamento del torace ti aiuterà a sviluppare la forza per arricciare la parte superiore del corpo.
• Quindi, lavorare su rollback supportato. Questo è un ottimo esercizio per rafforzare ciò che si sente come "gli addominali bassi", per ottenere quel rotolo in movimento nella pelvi e per imparare a lavorare la spina dorsale in una curva profonda.

Sollevamento gambe e piedi dal tappeto

Una frustrazione del roll-up è quando i piedi e le gambe vogliono alzarsi dal tappetino in risposta al sollevamento della parte superiore del corpo. La ragione di ciò è che alcuni muscoli che aiutano la parte superiore del corpo a piegarsi in avanti sono anche i muscoli che flettono i fianchi (flessori dell'anca).

Abs in, ribs down e in, e una grande curva della colonna vertebrale sono parti cruciali del roll up; questo è ciò che fa il trasverso dell'addome. Il muscolo trasversale comprime l'addome e piega il tronco in avanti in flessione. Aiuta anche a chiudere le costole verso la linea mediana. Altri muscoli addominali lavoreranno nel roll-up. Ma se ti concentri sull'azione dell'adversus addominale, questo ti aiuterà a distogliere l'attenzione dai flessori dell'anca e dare meno "piedi volanti".

Mantenimento di una posizione troppo nascosta

Uno dei disallineamenti più allettanti del bacino è la posizione troppo nascosta. Se ti rimbocca il bacino, renderà molto più difficile alzarti in un rimboccato. Tutta la tua energia sarà diretta verso il basso nella parte inferiore del tuo corpo e probabilmente i tuoi piedi vorranno volare via dal tappeto invece che dalla parte superiore del tuo corpo.

Quello che devi fare invece è stabilizzare il bacino in una posizione più neutra in modo che i tuoi muscoli centrali possano allungarsi e tutti gli addominali possano lavorare per portarti avanti e indietro.

Modifiche e Variazioni

Ci sono modi per modificare il roll up in base alle tue esigenze e al tuo livello, e così facendo puoi aiutarti a diventare più sicuro nei movimenti richiesti in modo da poter avanzare nel tempo e persino avanzare.

Hai bisogno di una modifica?

Alcuni piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza nella tua capacità di completare il roll up.

Piega le tue ginocchia

Se hai problemi con il roll up, una delle cose migliori che puoi fare è piegare le ginocchia. Questo aiuterà ad alleviare l'iperattività dei flessori dell'anca, permettendoti di rafforzare e coordinare gli addominali trasversali e gli altri muscoli addominali.

Mantenere la forma di base del roll up e piegare leggermente le ginocchia. Puoi anche piegare le ginocchia in più mentre ti avvicini e usare le mani per afferrare le ginocchia per aiutare te stesso a sollevare e sostenere il resto del rotolo su / giù. Non mettere i talloni troppo vicino al sedere o l'esercizio diventerà più difficile.

Usa una Prop

Uno dei migliori consigli per arrotolare è mettere un piccolo sostegno sotto le gambe, appena sopra le ginocchia. Questo ha un effetto simile a piegare le ginocchia, ma in qualche modo, si sente meglio. È più sottile e aiuta il corpo a trovare quell'importante sensazione di lasciar andare i flessori dell'anca mentre lascia cadere gli addominali nel bagagliaio.

Un altro oggetto che vorresti provare è un gruppo di esercizi. Avvolgi la fascia da ginnastica intorno alle punte dei piedi e poi sdraiati. Invece di andare in alto, le braccia inizieranno dal basso lungo i fianchi con le mani che tengono la fascia. Regola la tensione nella fascia in modo che ti dia un po 'di supporto mentre sali su e giù.

Per una sfida?

Una variante del roll up è usare un cerchio magico. Inizia tenendo il cerchio magico sopra il petto. Spremi il cerchio magico mentre arrotoli e rotoli verso il basso. Usarlo può aiutarti a concentrarti sul movimento segmentale della colonna vertebrale.

Sicurezza e precauzioni

Fermati se senti dolore durante questo esercizio. Se non riesci a mantenere una buona forma, usa i suggerimenti per modificare l'esercizio o discuterne con il tuo istruttore di Pilates.

Provalo

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