Come fare Swan in Pilates

Conosciuto anche come: Preparazione del cigno, preparazione del cigno, cigno crescente

obiettivi: Addominali, flessori dell'anca

Attrezzature necessarie: Materassino

Livello: Principiante

Swan in Pilates è un esercizio di estensione fatto sul tappeto. È uno dei migliori esercizi che puoi eseguire come contromossa per i numerosi esercizi di flessione in avanti nel lavoro di stuoie Pilates. Questo è l'allungamento per principianti che ti preparerà per avanzare alla mossa avanzata, il tuffo al cigno.

È meglio fare il cigno dopo aver riscaldato la colonna vertebrale con alcuni esercizi di flessione in avanti, come allungamento della colonna vertebrale e il centinaio. È un grande sforzo da fare dopo aver trascorso del tempo lavorando al computer, guidando o viaggiando in aereo.

Benefici

Il cigno apre il corpo frontale, espande il torace e estende gli addominali, i flessori dell'anca e il quadricipite. Oltre ad essere un controtempo utilizzato durante una sequenza di Pilates, chiunque siederà molto può sperimentare flessori dell'anca stretti, e il cigno aiuterà a ripristinare la flessibilità.

Swan si rafforza anche. In tutto il cigno, gli addominali rimangono impegnati e le spalle, la schiena, le cosce interne, il pavimento pelvico, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono al lavoro.

I corridori possono trarre vantaggio dal mantenimento di una buona flessibilità dell'articolazione dell'anca, e i sollevatori di pesi saranno in grado di eseguire squat meglio con maggiore flessibilità dell'anca. Swan è anche un esercizio raccomandato per quelli con malattia di Parkinson.

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Guarda ora: come fare il cigno dei pilates

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno di spazio per stendere il tuo esercizio.

Sdraiati sul tappeto a faccia in giù. Tieni le braccia vicine al tuo corpo mentre pieghi i gomiti per portare le mani sotto le spalle. Le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie. Le gambe sono di solito insieme, ma è accettabile fare questo esercizio con le gambe alla larghezza delle spalle.

1. Impegna i tuoi muscoli addominali, sollevando l'ombelico dal tappetino. Gli addominali rimangono sollevati durante l'esercizio.
2. Inalazione: allunga la colonna vertebrale, inviando energia attraverso la parte superiore della testa mentre premi gli avambracci e le mani nel tappetino per sostenere un lungo arco verso l'alto nella parte superiore del corpo. I gomiti sono vicini al corpo, la testa rimane in linea con la colonna vertebrale ei fianchi restano sul tappeto. Proteggi la parte bassa della schiena mandando il tuo osso discendente verso il tappeto.
3. Espirare: tieni gli addominali sollevati mentre rilasci l'arco, allungando la colonna vertebrale mentre il busto ritorna sul tappeto in modo sequenziale: pancia bassa, metà ventre, costole basse e così via.
4. Ripeti il ​​cigno 3 o 5 volte usando un respiro regolare e fluido per sostenere il movimento.
5. Terminare spingendo indietro nella posizione di riposo con le ginocchia piegate e il corpo arrotondato sulle cosce.

Errori comuni

Evita questi errori di forma.

Sollevare il busto troppo in alto

Non sollevare il busto troppo in alto. Proteggi la schiena tenendo gli addominali sollevati, l'osso della coda che si muove verso il tappeto e i fianchi sul pavimento.

Riscaldamento insufficiente

Devi averti scaldato con altri esercizi di estensione prima di fare il cigno.

Non usare la schiena

Il sollevamento dovrebbe venire dalla tua schiena, non mettendo tutto il peso sulle tue mani. Se fatto correttamente, c'è poco peso sulle mani e potresti addirittura sollevarle dal tappetino per un breve periodo.

Modifiche e Variazioni

Swan può aiutarti a costruire la forza e la flessibilità di cui hai bisogno per l'immersione con cigno più avanzata. Usa queste modifiche e impara come progredire.

Hai bisogno di una modifica?

Raddrizza le braccia solo quanto è comodo e ti consente di mantenere la connessione dei fianchi e delle gambe con il pavimento. Non forzarti in un primo momento a sollevarti fino alle braccia diritte.

Se hai dolore al collo, assicurati di tenere lo sguardo in avanti anziché alzare lo sguardo.

Rendi il movimento più piccolo se senti una tensione nella parte bassa della schiena.

Per una sfida?

I passi successivi sono di provare il cigno con un tiro al collo e poi proseguire con il cigno.

Nel cigno con il rotolo al collo, quando si solleva, si guarda prima a sinistra e si allunga, poi si tira il mento sul petto, poi si tira il mento verso destra e si allunga. Ritorna il tuo mento in posizione centrale.

Per l'immersione con il cigno, rilascia le braccia dalla posizione del cigno, estendendole dritte lungo le orecchie. Il tuo corpo si scaglierà in avanti e tu manterrai il tuo arco lungo e le tue gambe si apriranno. Il tuo compito è quello di mantenere le cosce e i glutei interiori, gli addominali sollevati e le spalle integrate con il nucleo. Estendi le braccia e fai oscillare avanti e indietro, mantenendo la forma a arco lungo.

Sicurezza e precauzioni

Se hai ferite o dolori alla schiena, al collo o ai polsi, potresti voler evitare questo esercizio. Mentre il cigno può essere raccomandato per alleviare il mal di schiena, è meglio discuterne prima con il medico o il fisioterapista. Potrebbe anche essere difficile da fare in gravidanza. Se durante l'esercizio si avverte dolore o tensione eccessiva, rilasciare delicatamente sul pavimento e non continuare.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi di pilates per il mal di schiena
• Esercizi di riscaldamento Pilates
• Esercizi di Pilates per flessibilità