Come fare il Superman alternante

Conosciuto anche come: Di fronte al braccio e alla gamba si alza, aquaman, nuota

obiettivi: Addominali, parte bassa della schiena

Livello: Principiante

L'esercizio alternato di Superman è un'estensione della schiena che è anche uno degli esercizi ab più popolari. È noto che aumenta la forza di ab e può essere una parte importante di un normale regime di forza del core. La flessibilità e la facilità dell'esercizio possono anche aiutarti a lavorare su muscoli più piccoli rispetto ai soliti esercizi di base. È una buona aggiunta a un allenamento di rafforzamento del core.

Benefici

Questo esercizio è uno dei modi più semplici ed efficaci per migliorare la forza centrale nella parte bassa della schiena e gli obliqui. Si rivolge principalmente all'erector spinae, che circonda la colonna vertebrale dall'anca alla testa e si flette e ruota la colonna vertebrale e il collo. Anche i muscoli posteriori della coscia e il gluteo massimo entrano in gioco mentre i muscoli della parte superiore della schiena (deltoidi, trapezi e splenius) stabilizzano il movimento. Questo esercizio ti dà un'estensione posteriore e questo e la sua modifica, il superuomo completo, possono essere usati per rafforzare la parte bassa della schiena.

Istruzioni passo-passo

1. Sdraiati a faccia in giù su una stuoia con le braccia tese sopra la testa (come Superman)
2. Solleva il tuo braccio destro e la gamba sinistra a circa 5 o 6 pollici da terra (o per quanto puoi comodamente).
3. Tenere premuto per 3 secondi e rilassarsi.
4. Ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Errori comuni

A causa della semplicità dell'esercizio, molti errori vengono fatti facendo questo esercizio, qui ci sono gli errori più comuni fatti e come puoi evitarli.

Piegare le braccia o le gambe

Assicurati di sollevare i piedi e il braccio per sollevarli parallelamente al pavimento. Tieni dritto il braccio e la gamba ed evita di piegarti al ginocchio o al gomito.

Non mantenendo la posizione

È fondamentale per l'esercizio che tu mantenga la posizione nella parte superiore della ripetizione. Cioè, quando si alza il braccio e la gamba alternati, è necessario mantenere la posizione per fare il lavoro correttamente. Dovresti sentire il contratto laterale e quello inferiore. Potresti non sentirlo se non reggi correttamente la posizione.

Trattenendo il tuo respiro

Essere a faccia in giù può impedirti di respirare come faresti normalmente durante l'esercizio, ma come forse sai, devi respirare per portare ossigeno ai tuoi muscoli. Inoltre, la respirazione aiuta a stabilizzare il core e massimizzare i risultati dell'esercizio.

Allineamento fuori centro

Dovresti essere in grado di disegnare una linea retta dalla sommità della testa fino alla base del tappeto. Il tuo corpo dovrebbe essere in equilibrio mentre sei sdraiato in modo che ogni parte di te stia facendo lo stesso lavoro. Assicurati di non essere fuori centro in quanto ciò creerà una tensione sulla schiena piuttosto che promuovere la forza principale.

Puntare il piede

Mentre può venire naturalmente durante questo esercizio, evitare di puntare il piede quando lo si alza. Questo distoglierà l'attenzione dal nucleo e distribuirà l'attenzione alle gambe. Tenendo il piede perpendicolare al pavimento, si mantiene il lavoro nel centro e si ottiene una migliore contrazione muscolare nell'area di messa a fuoco.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere fatto in diversi modi per soddisfare le tue esigenze e il livello di abilità.

Hai bisogno di una modifica?

La variazione fatta senza l'alternanza di sollevamento di gambe e braccia viene spesso chiamata semplicemente superman. È un'estensione posteriore eccellente, con meno uso degli obliqui.

1. Usa la stessa posizione di partenza sdraiata sul tappetino con le braccia distese davanti. Mantieni il collo in una posizione neutra e tieni gli addominali contratti.
2. Alzi contemporaneamente entrambe le braccia, entrambe le gambe, la testa e il torace dal tappetino.
3. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
4. Abbassa lentamente gli arti nella posizione iniziale
5. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere da 5 a 10 volte.

Per una sfida?

Aumenta il numero di ripetizioni e il periodo di tempo in cui mantieni la posizione estesa.

L'esercizio di nuoto Pilates è simile, ma tieni le braccia e le gambe sospese al di sopra del terreno senza riportarle a terra quando si cambia lato.

Questo esercizio può anche essere fatto in ginocchio per una sfida aggiuntiva alla forza e alla stabilità della schiena. Questa variazione è spesso chiamata il cane-uccello.

Sicurezza e precauzioni

Vuoi sentire la tua schiena lavorare, ma non sforzarti. Interrompi l'esercizio se senti dolore. Dovresti usare cautela o evitare questo esercizio se hai un infortunio alla schiena. Evita questo esercizio dopo il primo trimestre di gravidanza.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi di rafforzamento del core per i corridori
• Esercizi per la sciatica
• Esercizi di attivazione del gluteo