Come fare l'esercizio push-pull via cavo

obiettivi: Schiena, petto, tricipiti, quadricipiti, deltoidi, bicipiti, trappole, muscoli posteriori della coscia

Equipaggiamento: Sistema di pulegge del telaio del cavo o in qualche luogo sicuro per ancorare le bande di resistenza

Livello: Intermedio

Il push-pull del cavo è un allenamento di allenamento con i pesi popolare tra i frequentatori di palestre che cercano di colpire diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. Prima di iniziare questo esercizio di livello intermedio, dovresti avere familiarità con l'allenamento con i pesi, ma una volta che hai capito bene la mossa è in realtà abbastanza semplice.

Il push-pull del cavo viene solitamente eseguito su un telaio del cavo in palestra, ma è anche possibile eseguirlo a casa con bande di resistenza e un punto di ancoraggio abbastanza forte da sopportare il peso.

Benefici

Il movimento è un po 'come un pugno di pugilato uno-due: una spinta orizzontale e una trazione orizzontale simultanea. Spingendo funziona petto, tricipiti, quadricipiti e deltoidi, mentre tirando lavora la schiena, i bicipiti, i deltoidi posteriori, il trapezio e gli avambracci. Anche i tuoi muscoli posteriori della coscia funzionano come mantengono la stabilità.

Con la corretta rotazione della spalla e il serraggio degli addominali, il push-pull del cavo è anche un ottimo esercizio di sviluppo.

Il cavo push-pull offre allenamento con i pesi e attività aerobica tutto in uno. Migliorare la tua forza e resistenza complessiva non solo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e ad avanzare nella tua formazione, ma probabilmente noterai anche che le tue attività quotidiane diventano più facili. Un corpo forte e una buona salute cardiovascolare possono migliorare la resistenza per le attività legate al trasporto di generi alimentari per tenere il passo con il fitto programma della famiglia.

I muscoli centrali e dorsali forti possono anche migliorare la postura e l'equilibrio, e non devi essere un atleta d'élite o anche un devoto appassionato di fitness per provare questi benefici.

Se il tuo obiettivo principale è la gestione del peso e stai cercando di bruciare calorie, gli allenamenti come il push-pull via cavo sono una grande aggiunta all'allenamento a intervalli. Non solo aumenti il ​​tuo dispendio energetico con la mossa, ma allo stesso tempo stai costruendo forza e resistenza. Sviluppare più muscoli ti aiuterà a raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine.

Istruzioni passo-passo

1. Posizionati tra il sistema di pulegge del cavo. Regolare il telaio del cavo fino a quando non si può afferrare comodamente una maniglia del cavo in ciascuna mano. Il tuo corpo sarà girato leggermente per permetterti di raggiungere un cavo davanti a te e uno dietro di te. Regola le impugnature del cavo in modo che siano posizionate un po 'più in alto rispetto alla vita.
2. Stai con una gamba in avanti per posizionarti in una posizione equilibrata e stabile.
3. Ruota leggermente le spalle e tieni le ginocchia leggermente piegate per mantenere l'equilibrio. Sostieni i tuoi muscoli addominali.
4. Inspirare mentre spingi il cavo dietro di te in avanti mentre contemporaneamente tiri il cavo davanti a te.
5. Espirando mentre si consente a entrambi i cavi di tornare alla loro posizione originale con un movimento lento e controllato.
6. Completa da 3 a 8 ripetizioni, riposando per un minuto tra le serie.

Errori comuni

Stai lavorando solo una parte

Per assicurarsi di ottenere un allenamento bilanciato, invertire la direzione dopo aver completato uno o due set. Puoi farlo cambiando posizione della gamba e combinazione di braccia per affrontare il cavo opposto rispetto a quello che hai iniziato.

Stai dimenticando il tuo core

Mentre le tue braccia stanno facendo molto del lavoro con l'esercizio push-pull, non perdere la concentrazione sul core. Quando si inizia per la prima volta, si vorrà consapevolmente coinvolgere il nucleo per ottenere il massimo beneficio dall'allenamento e proteggere i muscoli dalla tensione. Man mano che acquisisci familiarità con la mossa e la tua forma migliora, il movimento push-pull dovrebbe essere sufficiente per farti sentire i muscoli addominali impegnati senza doversi concentrare su di esso.

Sei fuori equilibrio

Assicurati di controllare la posizione delle tue gambe prima di iniziare, tra le serie e quando cambi i lati. Una posizione forte ti manterrà equilibrato e in forma corretta, che ti impedirà di torcere o di iniziare il movimento dai fianchi o dal busto.

Non sei focalizzato sul tuo respiro

Questa mossa ha un sacco di parti in movimento a cui pensare - entrambi il tuo parti e parti della macchina! Non lasciare che concentrarti sull'esercizio ti faccia dimenticare di respirare. Se ti sorprendi a trattenere il respiro, fai una pausa per rimettere a fuoco. Ricorda che i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare in modo ottimale.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se non hai accesso a una configurazione del cavo della palestra o desideri ottenere i benefici dell'allenamento push-pull a casa, prova a utilizzare le bande di resistenza. Per eseguire questa modifica in modo sicuro, assicurarsi che i punti di ancoraggio per le bande (come un solido pezzo di arredamento) siano forti e sicuri.

Oltre ad essere una versione portatile dell'esercitazione che puoi fare ovunque, le bande di resistenza sono generalmente più user-friendly per coloro che sono appena agli inizi e potrebbero non avere familiarità con le macchine da palestra. Sono anche un ottimo modo per praticare la tua forma e aumentare la tua fiducia fino a quando non sei pronto a provare a muoverti sulla macchina. La variazione della banda di resistenza può essere più facile da ottenere rispetto a una macchina via cavo, ma le tue braccia otterranno comunque un allenamento solido.

Attrezzatura da ginnastica Timido?

Chiedi a un dipendente della palestra di mostrarti in giro. La maggior parte ha qualcuno che può guidarti su come usare correttamente le macchine per esercizi e altre attrezzature.

Per una sfida?

• Se hai già familiarità con l'allenamento con i pesi, puoi trasformare il cavo push-pull in un allenamento più intenso aggiungendo pesi. Inizia lentamente con pesi più leggeri e solo poche pause tra ripetizioni. Allenati ad un allenamento di allenamento di forza più intenso in cui dovrai aggiungere pesi più pesanti e fermarti leggermente alla fine di ogni movimento push-pull o dopo un determinato numero di ripetizioni.
• Usa un cross-machine a doppio cavo: per questa variante, regola il cavo davanti a te in una posizione più bassa e il cavo dietro di te in una posizione più alta. Da questa disposizione, intensifichi la mossa eseguendola con un angolo obliquo invece che orizzontale.

Sicurezza e precauzioni

L'esercizio push-pull via cavo è semplice, ma non vuoi saltarci sopra se non hai familiarità con l'allenamento con i pesi. L'esercizio sarà più sicuro e più efficace se hai già sollevato pesi come parte della tua routine.

Come sempre, prima di iniziare o modificare una routine di allenamento, consultare il medico. Gli esercizi di allenamento con i pesi, incluso il cavo push-pull, potrebbero non essere adatti a te. Potrebbe essere necessario evitare queste mosse se si hanno determinati infortuni, condizioni o si stanno riprendendo da un intervento chirurgico.

Si consiglia di saltare il cavo push-pull se:

• Sei incinta o si sta riprendendo dal parto
• Hai una ferita alla schiena, al collo, al braccio o alla mano
• La tua forza complessiva è indebolita a causa di malattia, infortunio, recupero prolungato o poggiagambe o un basso livello di forma fisica

Alcuni farmaci possono influire sulle prestazioni dell'allenamento. È meglio consultare il proprio medico prima di iniziare un allenamento più intenso se si assumono farmaci che modificano la frequenza cardiaca, la respirazione, i livelli di elettrolito e idratazione o causare effetti indesiderati come sonnolenza.

In alcuni casi, la forza e l'allenamento con i pesi possono essere una parte importante del recupero da un infortunio o una procedura. Chiedi al tuo medico, fisioterapista, allenatore o istruttore di fitness se ci sono versioni modificate dell'allenamento che potrebbero avvantaggiarti.

Provalo

L'esercizio push-pull via cavo offre un ottimo allenamento da solo, prendendo di mira molti gruppi muscolari chiave contemporaneamente. Puoi migliorare i suoi benefici cardiovascolari e di allenamento con i pesi aggiungendo peso o modificando i tempi.

Una routine di allenamento della forza push-pull completa offre i vantaggi del singolo push-pull del cavo per un numero ancora maggiore di gruppi muscolari target. Puoi anche combinare elementi di allenamenti push classici e allenamenti.

Il push-pull del cavo è anche una mossa facile da combinare con altri esercizi push-pull per creare un allenamento di allenamento del circuito totale. Mescola e abbina le mosse per mantenere la tua routine interessante ed evitare alti livelli di allenamento per la forza. Alcuni da provare includono:

• Sollevamento
• Bicipite, bilanciere e altri ricci
• Mosse a remi
• Lat pulldown
• Frullatori di cranio
• Pressa sopra la testa di Dumbbell
• Presse sul petto