Come fare la Vongola in Pilates

Conosciuto anche come: Clamshell, ostrica

obiettivi: Anche, cosce, muscoli glutei

Attrezzature necessarie: Stuoia

Livello: Principiante

La vongola è un esercizio di stuoie Pilates popolare e facile. È un movimento di base che è una buona introduzione per i principianti e fornisce una base per esercizi di Pilates più avanzati. La vongola di Pilates è molto facile da fare. Una volta che entri nel ritmo, lo troverai come una grande aggiunta al tuo allenamento che ha come obiettivo i tuoi fianchi, le cosce e quei glutei importantissimi.

Benefici

La clam di Pilates è un semplice esercizio che inizia a tonificare fianchi e cosce. Insegna anche stabilità pelvica mentre la gamba ruota verso l'interno e verso l'esterno dell'anca. Questo esercizio richiede i sei muscoli dell'anca profondi. Questi muscoli dell'anca più piccoli e meno noti aiutano il movimento delle gambe e dell'anca, creano movimenti pelvici e sono importanti per la salute e l'integrità generale dell'anca.

Clam ti aiuterà a costruire la forza e la flessibilità di cui hai bisogno in esercizi mentali più difficili. Avrai bisogno delle stesse abilità - stabilità pelvica, stabilità della spalla, controllo addominale e movimento della gamba indipendentemente dal bacino - quando passerai ad esercizi come la serie di calci laterali.

La vongola è spesso prescritta in terapia fisica per le persone che hanno dolore al ginocchio in quanto attiva i muscoli necessari per sostenere una buona funzione del ginocchio. Viene anche usato in riabilitazione dopo la sostituzione totale dell'anca e la frattura dell'anca.

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno di un materassino Pilates o di una superficie solida e imbottita.

1. Sdraiati sul fianco con i fianchi e le spalle in linea retta.
2. Piega le ginocchia in modo che le cosce siano a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
3. Appoggia la testa sul tuo braccio superiore mentre è allungato sopra la testa, o piegato, a seconda di quale sia più comodo. Assicurati che il collo sia lungo in modo che la testa non sia inclinata all'indietro o piegata in avanti.
4. Piegare il braccio superiore e posizionare la mano sul pavimento davanti al petto per una maggiore stabilità.
5. Impila i fianchi direttamente uno sopra l'altro verticalmente. Fai lo stesso con le tue spalle. Usa i tuoi muscoli addominali profondi per mantenere questo allineamento durante l'esercizio.
6. Inspirate e tenete gli alluci uniti mentre ruotate lentamente la gamba nella presa dell'anca in modo che il ginocchio superiore si apra. Apri il ginocchio solo il più lontano possibile senza disturbare l'allineamento dei fianchi.
7. Espirare e riportare lentamente il ginocchio nella posizione iniziale.
8. Ripeti la clam cinque volte, poi cambia i lati.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo dalla clam.

Rolling Top Hip

Non ruotare l'anca superiore in avanti o indietro mentre si separano le gambe.

Troppa velocità

Come con qualsiasi esercizio di Pilates, dovresti eseguire la vongola senza problemi e con il controllo.

Collo Straining

Il collo dovrebbe essere in posizione neutra in modo da non affaticarlo. Il tuo collo non dovrebbe muoversi durante questo esercizio.

Modifiche e Variazioni

La vongola è il fondamento per altri esercizi di Pilates in cui giacciono dalla tua parte. Trovare l'equilibrio perfetto per mantenere il tuo corpo allineato è fondamentale ed è importante praticare la vongola tutte le volte che puoi. Quando trovi la tua zona di comfort con la vongola, puoi iniziare a costruire su di essa.

Per una sfida?

Inizia aggiungendo un motivo di respirazione alla tua routine clam. Segui il tuo respiro e apri le ginocchia quando esali e chiudili quando inspiri. Mantenere il respiro lento e costante e seguire questo schema con un ritmo delicato.

La vongola e l'alta vongola stanno entrambi iniziando gli esercizi di Pilates. Una volta che hai familiarità con la vongola, ti consigliamo di passare alla vongola alta. La differenza non è significativa e scoprirai che è anche un ottimo allenamento per le tue cosce.

Per fare la vongola alta:

1. Sdraiati sul fianco con i fianchi e le spalle in linea retta. Impila i fianchi e le spalle direttamente l'uno sopra l'altro verticalmente.
2. Appoggia la mano superiore sul pavimento davanti al petto.
3. Piega le ginocchia in modo che le cosce siano un po 'più aperte di un angolo di 90 gradi.
4. Appoggia la testa sul tuo braccio superiore disteso.
5. Tieni le ginocchia unite e in basso mentre sollevi i piedi, insieme, lontano dal tappeto.
6. I bordi interni dei piedi rimangono uniti mentre si ruota il ginocchio superiore aperto.
7. Tieni i piedi sollevati ma riporta il ginocchio in alto per unire il ginocchio inferiore.
8. Ripeti l'apertura e chiudi con resistenza sei volte.
9. Riposati e ripeti.
10. Cambia lati e ripeti.

È possibile aggiungere un theraband intorno alle ginocchia per aumentare il carico sui fianchi sia per la vongola che per la vongola alta.

La vongola e la vongola sono simili alla vongola. Invece di sollevare il ginocchio, manterrai le ginocchia unite.

Per la stretta di clam:

1. Trovarsi nella stessa posizione della vongola e posizionare un cuscino tra le ginocchia.
2. Mentre espiri lentamente, stringi delicatamente il cuscino con le ginocchia.
3. Durante l'inspirazione, rilascia il cuscino.
4. Ripeti l'operazione cinque volte, poi cambia i lati.

Per il clam invertito:

1. Mentire nella stessa posizione della vongola.
2. Tieni le ginocchia unite e alza lentamente il tuo stinco e il piede verso l'alto (la tua vongola è aperta sul retro) mentre espiri.
3. Durante l'inspirazione, abbassa lentamente lo stinco e il piede.
4. Ripeti l'operazione cinque volte, poi cambia i lati.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone. Se hai avuto un recente intervento chirurgico all'anca o al ginocchio o ferite, discuti qualsiasi esercizio con il medico. Non dovresti sentire alcun dolore durante l'esercizio. Se senti dolore, rilascia e non continuare.

Provalo

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