Come fare il granchio in Pilates

1. Siediti dritto, piega le ginocchia e incrocia le gambe alle caviglie.
2. Porta le ginocchia alle tue spalle e afferra i piedi con le mani. Tieni la schiena e il petto larghi e le spalle in basso. Le tue ginocchia rimarranno nella cornice del tuo corpo attraverso l'esercizio. Non lasciarli cadere verso i lati.
3. Arricciatene in una palla come fareste per rotolare come una palla: Testa in giù, addominali assottigliati, coccige arricciato, colonna vertebrale lunga e curva. Espirare per approfondire il ricciolo e prepararsi a rotolare.
4. Inspirare per tornare indietro. Inizia e controlla il movimento con una paletta profonda degli addominali. Rotola solo sulle tue spalle. Non andare al tuo collo.
5. Lascia andare i piedi e cambia la croce delle gambe nella parte superiore del movimento. Afferra di nuovo i piedi e continua.
6. Espira per rotolare in avanti. Resta arricciato e continua a rotolare in avanti e sopra le gambe.
7. Inspirate mentre la tua testa arriva al tappeto.
8. Espirare per tornare indietro. Mantieni il respiro e ripeti 6 volte.

Errori comuni

Mantieni la forma durante l'esercizio e tieni sempre a mente i principi del tuo Pilates, in particolare precisione e controllo. In particolare, fai attenzione a queste trappole, specialmente mentre stai andando avanti (passaggi 6 e 7).

Perdere il controllo degli Abs superiori

Continuate a scavare dentro e su e rotolare sulle caviglie sarà facile. Se il tuo peso è calato, o hai perso la curva, ti farà male.

Utilizzando Momentum

Presta attenzione alla tentazione di usare la quantità di moto mentre stai rotolando in avanti, o peggio, a tirare in piedi. Tirare i piedi potrebbe ferire la schiena.

Invece del momento, usa il ritmo. Ottenere un flusso lento e ritmico andando in questo esercizio renderà più facile e ti aiuterà a sentire la dinamica dei muscoli addominali profondi che lavorano.

Modifiche e Variazioni

Nel libro di Joseph Pilates, "Return to Life Through Contrology", mostra le mani che afferrano i piedi da sotto. Tuttavia, nel libro di Rael Isakowitz, "Pilates", le mani sono mostrate in cima ai piedi. Provali entrambi. Potresti scoprire che preferisci uno rispetto all'altro, oppure puoi alternarli per un po 'di varietà nell'esercizio del granchio.

Hai bisogno di una modifica?

Lavorare fino al granchio praticando altri esercizi di rotolamento, come rotolare come una palla, aprire il bilanciere della gamba e sigillare. Una volta che ti senti a tuo agio a fare questi esercizi, puoi iniziare a lavorare sul granchio.

Per una sfida?

Alcune versioni del granchio includono un'estensione delle gambe nella parte superiore del rollback (passaggio 4). Mentre la tua testa arriva al tappeto (passaggio 7 sopra), puoi anche fare un piccolo allungamento del collo.

Sicurezza e precauzioni

Il granchio non è appropriato per quelli con osteoporosi o osteopenia. Se hai un infortunio alla schiena, sii prudente e ricevi aiuto da un istruttore o fisioterapista di Pilates.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Esercizi di Pilates avanzati sul tappeto
• Body Shaping Full Body Workout
• Serie Pilates Flat Abdominals