Come fare il calcio a due gambe in Pilates

obiettivi: Indietro estensori, muscoli posteriori della coscia, core

Livello: Intermedio

Il calcio a doppia gamba è un classico esercizio di stuoia di Pilates. Questa potente mossa colpisce gli estensori posteriori e i muscoli posteriori della coscia, ma richiede il supporto di tutto il corpo. Lavora per raddoppiare il calcio della gamba praticando un calcio a gamba singola e alcuni altri esercizi di estensione del dorso, come il cigno e il nuoto.

Dal momento che il calcio a doppia gamba è un esercizio di estensione così potente, è una buona idea seguire un controtipo da un esercizio di flessione in avanti come tratto della colonna vertebrale o tratto di gamba dritta singolo.

Benefici

Il calcio a doppia gamba allunga torace, addominali e flessori dell'anca. È un contromossa agli esercizi di flessione (piega in avanti) e alle attività della vita quotidiana come sedersi e guidare. L'estensione posteriore può migliorare la flessibilità della schiena, che può aiutare a prevenire lesioni e aiutarti a mantenere una buona postura.

Quando si desidera tonificare i muscoli del culo, il calcio a doppia gamba lavora su entrambi i lati: la parte posteriore e i muscoli posteriori della coscia.

Istruzioni passo-passo

Inizia su un tappetino per esercizi, sdraiato a faccia in giù con la testa girata su un lato. Tieni le gambe unite:

Stringi le mani dietro la schiena, posizionandole più in alto sul retro. Unire i pollici ti aiuterà a tenere le mani insieme quando ti muovi. Lascia cadere i gomiti verso il pavimento.
Inspirare e tirare gli addominali, sollevando la pancia dal tappetino. Mentre lo fai, allunga la colonna vertebrale, ancorare l'osso pubico al tappeto e creare più spazio possibile lungo la parte anteriore dei fianchi. Estendi la sensazione di lunghezza attraverso il tuo corpo, sollevando leggermente le gambe dal pavimento.
Mantieni le gambe unite e su un'espirazione in tre parti, calcia i talloni verso i fianchi in un impulso a tre parti (ogni impulso fa parte dell'espirazione). Per calciare, enfatizza l'uso dei muscoli posteriori della coscia per tirare i talloni il più vicino possibile alle ossa del tuo sedere.
Inspirare: tieni le mani giunte e allunga le braccia dietro di te, sollevando la parte superiore del corpo dal tappetino. Allo stesso tempo, allungare le gambe diritte, appena sopra il tappetino. Proteggi la zona lombare mantenendo la colonna vertebrale a lungo e l'osso pubico ancorato nel tappeto. Questa parte della mossa è un tratto eccellente per il petto e le spalle, ma si muove lentamente e usa il controllo in quanto può essere intenso.
Espirare e tornare alla posizione di partenza con la testa rivolta verso il lato opposto.
Ripeti: fai questo esercizio due volte su ciascun lato.

Errori comuni

Questo è un esercizio stimolante e la forma corretta è essenziale. Fai attenzione a questi errori.

Lifting Hips Off Mat

Mentre calci, i tuoi fianchi dovrebbero rimanere sul tappeto. Si è tentati di permettere ai fianchi di sollevarsi e allontanarsi dal tappeto.

Dondolando in avanti e indietro

Durante il battito del polso, tutto il tuo corpo può iniziare a oscillare avanti e indietro. Cerca di tenerlo stabile e limitare il movimento alle gambe.

Modifiche e Variazioni

Il calcio a doppia gamba può essere modificato per adattarsi meglio alle tue esigenze.

Hai bisogno di una modifica?

Se avverti dolore al ginocchio o difficoltà a mantenere la forma (se i fianchi saltano fuori, per esempio), prova a sviluppare il calcio con il modello di calcio alternato.

Tradizionalmente, il calcio a doppia gamba viene insegnato come sopra, dove tutti e tre i calci di impulso arrivano il più vicino possibile ai glutei. Un'alternativa è sviluppare il calcio in tre livelli: basso, medio, alto. Questa è una tecnica utile per imparare ad impegnare i muscoli posteriori della coscia per tirare le gambe e per mantenere il corretto allineamento durante l'esercizio.

Per una sfida?

Ripeti il calcio a doppia gamba più di due volte su ciascun lato. Considera di provare una lezione avanzata di Pilates (mat o reformer).

Sicurezza e precauzioni

Dal momento che il calcio a doppia gamba è un esercizio di estensione così potente, è una buona idea seguire un contro-allungamento: un esercizio di flessione in avanti come stiramento della colonna vertebrale o singolo tratto di gamba diritta.

Assicurati di respirare durante l'esercizio e di impegnare i tuoi muscoli addominali, dal momento che essi e i muscoli della schiena si sostengono a vicenda. Mentre la mossa è impegnativa e dovresti sentire i muscoli che lavorano, non dovrebbe essere doloroso.

In caso di lesioni o condizioni spinali, consultare il medico o il fisioterapista prima di provare questo esercizio.

Provalo

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