Come fare Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Pigeon Prep

obiettivi: Apribocca

Equipaggiamento: Stuoia

Livello: Intermedio

Pigeon Pose è una curva in avanti con anca. Ci sono tre versioni primarie di Pigeon Pose, ognuna costruita su quella precedente. Questa versione è il primo stadio ed è quella che praticherete comunemente nella lezione di yoga. Il prossimo è Mermaid Pose e la posa completa è One-Legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Aspettati di passare un po 'di tempo a metterti comodo in ogni posa prima di passare al passaggio successivo.

01:27

Guarda ora: come allungare i fianchi con Pigeon Pose

Benefici

Pigeon Pose funziona specificamente come apribocca e curva in avanti, stirando cosce, inguine, schiena, piriforme e psoas. La gamba estesa verso la parte posteriore ottiene un tratto dello psoas e di altri flessori dell'anca. Dall'altro lato, i rotatori e l'anca esterna sono allungati. È un buon antidoto a stare seduti per lunghi periodi. Ti prepara per posture e backbend seduti.

Istruzioni passo-passo

Ci sono alcuni modi diversi per avvicinarsi a Pigeon Pose. Uno dei più semplici è di Downward Facing Dog. Puoi seguire le stesse indicazioni partendo dalla posizione delle mani e delle ginocchia, se preferisci.

1. Da Downward Facing Dog, porta la gamba destra in una Down Dog Split.
2. Piega il ginocchio destro e porta quella gamba in avanti come se dovessi fare un passo. Invece di appoggiare il piede come per un affondo, porta il ginocchio destro sul pavimento all'esterno della mano destra. Lo stinco destro può inclinarsi all'anca sinistra o essere più parallelo alla parte anteriore del tappeto, a seconda della flessibilità.
3. Rilascia il ginocchio sinistro sul tappetino. La gamba sinistra dovrebbe essere piatta sul pavimento. Dai uno sguardo all'indietro e assicurati che il tuo piede sinistro sia rivolto all'indietro.
4. Piazza i tuoi fianchi verso la parte anteriore del tuo tappeto.
5. Prendi l'imbottitura (una coperta piegata funziona bene) sotto il lato destro dell'anca, se necessario, per rendere la posa più confortevole. Se sei nuovo nella posa, puoi fermarti qui.
6. Se ti senti stabile, porta il busto in una piega in avanti sulla tua gamba destra.
7. Lascia che il peso del tuo corpo riposi sulla tua gamba destra. Appoggia la fronte sul pavimento.
8. Continua a squadrare i fianchi e respirare in qualsiasi oppressione.

1. Ritorna su, portando le mani in linea con i fianchi.
2. Per rilasciare, arricciare le dita del piede sinistro sotto e tornare indietro in un cane rivolto verso il basso.
3. Ripeti la posa dall'altra parte.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questa posa.

Gamba posteriore ruotata

La gamba posteriore dovrebbe essere in posizione neutra anziché ruotata verso l'esterno. Per correggere questo, infilare le dita dei piedi sotto e sollevare la coscia per regolare in modo che i fianchi siano quadrati.

Fianchi non quadrati

Non collassare sul fianco del ginocchio piegato davanti. Mantieni i fianchi in linea, appoggiato con imbottitura secondo necessità.

Modifiche e Variazioni

Puoi adattare il Pigeon Pose per adattarlo al meglio al tuo corpo seguendo queste strategie. Lavora per ottenere un allungamento più profondo o mantenerlo più modesto, qualunque cosa funzioni meglio per il tuo corpo. 

Hai bisogno di una modifica?

Per rendere questo più comodo (e più efficace) per un principiante, puoi fare qualche passo in più e prendere precauzioni. 

Controlla l'anca della gamba piegata di fronte a te. Se l'anca non tocca il pavimento, assicurati di prendere un'adeguata imbottitura sotto il sedere su quel lato. Se necessario, utilizzare più coperte o un blocco. È importante distribuire uniformemente il peso tra i due fianchi e tenerli squadrati verso il terreno. Altrimenti, sottoporrà lo stress al ginocchio e attorciglierà l'osso sacro.

Se la piega in avanti è difficile, usa un blocco sotto i tuoi avambracci e / o sotto la fronte. Prova a creare un sistema di supporto di oggetti di scena che ti permetta di rilassarti nella curva in avanti.

Se il Pigeon Pose non funziona per te, Eye of the Needle (Succirandrasana) è un buon sostituto.

Per una sfida?

Se sei più flessibile, inizia a portare lo stinco destro più parallelo alla parte anteriore del tappeto.

Man mano che si diventa più avanzati, è possibile aggiungere un backbend:

1. Piega il ginocchio sinistro e allunga il braccio sinistro con la mano sinistra.
2. Disegna il tuo piede verso il tuo culo, allungando il quadrante sinistro.
3. Piazza le spalle verso la parte anteriore della stanza.
4. Rilascia il piede sinistro, arrotola le dita del piede sinistro sotto e fai un passo indietro verso un cane rivolto verso il basso.

Da qui, puoi passare a Mermaid Pose o alla versione completa della Pigeon Pose One-Legged Pose.

Sicurezza e precauzioni

Evita questa posa se hai qualche problema al ginocchio o all'anca. Non dovresti provare alcuno stress al ginocchio. Sentirai la rotazione del tuo femore nella presa dell'anca e un grande allungamento lungo la parte anteriore dell'anca, ma non dovrebbe essere doloroso.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Yoga che dovresti fare ogni giorno
• Yoga per sciatica
• Lo yoga pone per allungare i quadricipiti