Come fare Plough Pose (Halasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa dell'aratro

obiettiviSpalle, schiena, collo, muscoli posteriori della coscia e polpacci

Livello: Intermedio

Puntellare o non puntellare? Questa è la domanda in Plough Pose (Halasana) proprio come è in Shoulderstand. Ogni insegnante ha la sua opinione, spesso molto forte, sull'opportunità di usare una coperta piegata sotto le spalle in questa posa. Quelli addestrati nello yoga Iyengar sono forti sostenitori del sostegno. L'idea è che l'uso della coperta faccia più spazio per il collo in modo che non venga compresso e consenta una colonna vertebrale più dritta.

Benefici

Aratro Pose allunga le spalle, la schiena, il collo, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. È una posa che allungherà i muscoli paraspinali della parte bassa della schiena, che spesso non sono mirati in altre pose, e può aiutare ad alleviare il mal di schiena. L'aratro è considerato una posa rilassante e rilassante.

Istruzioni passo-passo

Vieni a giacere sulla schiena. Se stai usando una coperta, posizionati con le spalle sulla coperta e la testa e il collo sul pavimento. Infila le scapole sotto.

1. Sollevare le gambe a 90 gradi e fermarsi lì. Quindi solleva il sedere e usa gli addominali per sollevare i piedi sopra la testa finché le dita dei piedi non toccano il pavimento dietro la testa. Tieni le gambe dritte.
2. Intreccia le dita dietro la schiena e raddrizza le braccia.
3. Ruota le spalle sotto una alla volta. I fianchi dovrebbero essere allineati sulle spalle.
4. Una volta che sei in posizione, non girare la testa per guardare intorno alla stanza in quanto ciò può essere pericoloso per il collo. Mantieni il collo dritto e lo sguardo verso l'alto.
5. Poiché il diaframma è compresso, è difficile respirare in questa posizione. Cerca di rimanere per 5 respiri profondi.
6. Per uscire, rilascia le braccia, solleva i piedi e ruota la colonna vertebrale di una vertebra alla volta lentamente fino al tappeto. Mantieni le gambe dritte e i piedi uniti.

Errori comuni

Plough Pose non è per i principianti. Devi essere portato a termine nel giusto allineamento del corpo e avere una flessibilità sufficiente per farlo in sicurezza. Se non puoi fare Shoulderstand, non sei pronto per Aratro.

Abuso di Prop

Plough Pose può mettere il collo in una posizione vulnerabile se si posiziona troppo peso sulla parte superiore della colonna vertebrale. Usare una coperta come sostegno può aiutare a proteggere il collo in modo che il peso sia sulle spalle invece che sul collo.

Se usi una coperta, deve essere impostata correttamente. La coperta dovrebbe essere piegata in una forma rettangolare che è larga quanto il tuo tappetino yoga. Puoi impilare diverse coperte piegate sottili se vuoi più altezza.

Metti la coperta all'estremità del tuo tappeto o verso il centro (se scegli di fare il secondo, ripiega il tappetino in eccesso sulla coperta). Ad ogni modo, l'importante è che le tue spalle siano sulla coperta e che la tua testa sia spenta, appoggiata sul nudo pavimento. Questo è così che la tua testa può scorrere, se necessario. Mettiti in questa posizione e poi sollevare le gambe sopra la testa.

Se non ti piace la coperta, puoi ottenere un effetto simile assicurandoti che le scapole siano ben nascoste, creando una piccola piattaforma per la schiena come fanno in Bridge Pose.

Modifiche e Variazioni

Ci sono modi per aiutarti a raggiungere questa posizione e puoi usare questa posa per una sequenza impegnativa.

Hai bisogno di una modifica?

Se le dita dei piedi non raggiungono il pavimento sopra la testa, è necessario trovare qualcos'altro su cui riposare.

• Un'opzione è quella di praticare la posa vicino a un muro in modo che i tuoi piedi tocchino il muro e si riposino quando arrivano in alto. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per trovare la giusta distanza dal muro.
• Un'altra opzione è quella di posizionare una sedia dietro di te che catturerà i piedi mentre passano sopra la tua testa. Anche in questo caso, potrebbe essere necessario sperimentare un po 'per trovare il posto giusto per la sedia. 

Per una sfida?

Plough Pose è un buon trampolino di lancio per Shoulderstand. Dopo il tuo Shoulderstand, uscire attraverso la posa della pressione uditiva (Karnapidasana).

Sicurezza e precauzioni

Non fare Plough Pose se si hanno lesioni al collo, alle spalle o alla schiena o condizioni di dolore cronico. Dovresti anche evitarlo in condizioni in cui non vuoi aumentare la pressione sanguigna nella testa, come il glaucoma, in seguito a innesti ossei dentali o con ipertensione incontrollata.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Yoga Inversion Sequence
• Allenamento Yoga e Pilates
• Sequenza di Sivananda Yoga