Come fare il luccio sulla palla da ginnastica in Pilates

Conosciuto anche come: Lucci svizzeri a palla, picchiatori a palla

obiettivi: addominali

Attrezzature necessarie: Esercizio palla

Livello: Intermedio

Luccio sulla palla esercizio è un esercizio di stuoia di Pilates che ti aiuterà a bersagliare efficacemente gli addominali. Richiede stabilità della spalla, stabilità pelvica e molto controllo addominale per creare la posizione del luccio. Prima di lanciare un luccio sulla sfera di esercizio, dovresti essere in grado di mantenere una buona posizione della plancia sul pavimento. Mentre questo è un esercizio divertente con cui giocare, richiede forza ed equilibrio. Devi assicurarti di sentirti stabile facendo l'asse prima di passare al luccio sulla palla da ginnastica. Questo esercizio può essere parte della pratica del Pilates a casa o puoi usarla come parte di una routine di circuito.

Benefici

Questo esercizio isola gli addominali e li mette al lavoro senza fare affidamento sui flessori dell'anca e sui muscoli lombari. Il movimento del luccio in questo esercizio richiede stabilità della spalla, stabilità pelvica e abbraccio alla linea mediana, proprio come nella parte luccio del Pilates verso l'alto. Rinforza le spalle, il petto e le braccia, rendendolo un esercizio funzionale per tutto il corpo.

Istruzioni passo-passo

Avrai bisogno di un'area in cui puoi estendere tutta la lunghezza del tuo corpo da una palla da ginnastica.

1. Prendi una posizione della plancia sulla palla. La palla è posizionata sotto le cosce. Le tue gambe sono estese direttamente dietro di te. Le spalle vengono ruotate indietro e in basso, lontano dalle orecchie. Prenditi un momento per trovare un posto di vera stabilità. Proprio come nella tavola sul pavimento, gli addominali vengono sollevati e il corpo è in una lunga fila. Dovrai impegnare le gambe e il sedere, abbracciandoli verso la linea mediana per ottenere stabilità.
2. Cammina in avanti sulle tue mani in modo che la palla sia sotto le tue ginocchia o in cima ai tuoi stinchi. Avrai bisogno di giocare da solo per trovare la giusta distanza per raggiungere un luccio. Più avanti salirai più alto sarà il tuo luccio, ma sarai anche meno stabile, quindi lavorerai gradualmente.
3. Inalare.
4. Espirate e con un movimento fluido e fluido, usate i muscoli addominali per tirare i fianchi in posizione pike (V invertita) dove i fianchi sono piegati, le gambe dritte e le braccia distese sul pavimento. La palla rotolerà sotto le tue gambe per essere più vicino alle tue caviglie. Tieni il petto ampio e le spalle abbassate in modo che ci sia molta distanza tra le spalle e le orecchie. Vai piano e controlla il tuo equilibrio. Premendo i tuoi stinchi nella palla ti aiuterà con la stabilità.

1. Inspirare: utilizzare il controllo addominale per tornare alla posizione della plancia.
2. Ripeti il ​​luccio tre o sei volte.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.

Troppo avanti

Non andare troppo in avanti, potresti precipitare in avanti. Resisti agli addominali.

Esercizio palla troppo grande

Assicurati che la palla sia della misura giusta per te. Non usare una palla sovradimensionata per questo esercizio in quanto ti metterà in una posizione sbagliata. Se hai 5'4 "o meno, la palla dovrebbe essere di 55 centimetri Se sei di altezza media, la palla dovrebbe essere di 65 centimetri Se hai più di 5'11" la palla dovrebbe essere di 75 centimetri.

Abbassare la schiena

Quando si ritorna alla posizione della plancia, non lasciare che la parte bassa della schiena collassi e fianchi per immergersi sotto una linea dritta con le spalle in quanto ciò può portare a sforzi. Tieni impegnati gli addominali.

Estendendo il collo

Non sollevare il collo o sollevare il mento per guardarsi attorno. Mantieni il collo e il mento in linea con le braccia e la schiena in ogni momento.

Modifiche e Variazioni

Puoi rendere questo esercizio più o meno impegnativo in base al tuo livello di forma fisica.

Hai bisogno di una modifica?

Se trovi difficoltà a fare il luccio, per prima cosa rafforzati facendo le assi e il pavimento e poi sulla sfera di esercizio. Prima di essere pronto a provare il luccio da palla, dovrai essere stabile su una tavola da palla per 30 secondi.

Puoi rendere più facile questo esercizio piegando le ginocchia.

Se inizi nella posizione della plancia con la palla più vicina alle ginocchia, ridurrai l'angolo e l'esercizio sarà più facile.

Solleva i fianchi solo il più lontano possibile, mantenendo la stabilità. Tieni la maggior parte degli stinchi e del piede sulla palla quando necessario mentre sviluppi la forza.

Per una sfida?

Inizia nella posizione della plancia con la palla più vicina alla tua caviglia o parte superiore del piede per aggiungere difficoltà.

Puoi aggiungere un ginocchio tra le picche per una sfida aggiuntiva. Dopo essere tornati alla posizione della tavola, tira le ginocchia verso il petto e fai rotolare la palla verso il petto con la palla che rimane sotto gli stinchi e le caviglie. Tira indietro fino alla posizione della plancia e poi fai il luccio.

Un'altra combinazione da provare è aggiungere un pushup. Dopo essere passati dalla posizione di plancia a picca, piegare lentamente i gomiti, abbassandosi verso il pavimento mantenendo la posizione V con i fianchi. Spingere indietro fino ai gomiti bloccati e tornare alla posizione della plancia.

Puoi rendere la palla ancora meno stabile assicurandoti che sia ben gonfiata, quindi è molto ferma.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai ferite ai polsi, ai piedi o alle caviglie. Poiché comporta un'inversione, dovresti evitarlo se hai il glaucoma o la pressione alta. Se senti dolore al collo o alla schiena, rilassati dalla posizione. Non fare questo esercizio finché non hai costruito la forza e la stabilità del nucleo e del braccio in modo da poterlo fare senza oscillare.

Provalo

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