Come fare le inclinazioni pelviche

obiettivi: Muscoli addominali, articolazioni sacro-iliache, zona lombare

Livello: Principiante

Le inclinazioni pelviche sono un esercizio composto da movimenti spinali molto sottili che rafforzano i muscoli di supporto intorno alla regione lombare, in particolare gli addominali. Sono un buon esercizio preliminare per coloro che cercano sollievo dal dolore lombare e si sentono bene perché danno un po 'di massaggio alla schiena.

Le inclinazioni pelviche possono essere fatte sdraiati sul pavimento (inclinazioni pelviche supine), in piedi con la schiena a un muro, a quattro zampe o seduti su una palla da ginnastica.

Istruzioni passo-passo

Il versione supina è appropriato per la maggior parte delle persone, comprese quelle che sono postpartum. Imparare questo, la variazione più fondamentale della mossa, è un buon punto di partenza:

Puoi sdraiarti su un letto rigido, un materassino o il pavimento se è comodo. Quando esegui un'inclinazione pelvica da questa posizione, stai essenzialmente prendendo la curva naturale dalla parte bassa della schiena. Può aiutare a visualizzare il bacino come una ciotola d'acqua; quando inclini il bacino, immagina che l'acqua si riversi verso la tua pancia.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. In questa posizione neutra, la curva naturale della colonna lombare solleverà leggermente la parte inferiore della schiena dal pavimento.
2. Espirare e oscillare delicatamente i fianchi verso la testa. Mentre lo fai, sentirai la parte inferiore della schiena che preme sul pavimento.
3. Resta qui per alcuni respiri. Quando sei pronto, inspira e torna alla tua posizione neutrale.
4. Fai da 5 a 10 ripetizioni.

Errori comuni

Stai dimenticando di respirare

Concentrarsi su una forma corretta e coinvolgere efficacemente il core non sarà sufficiente se si dimentica di respirare. In ogni esercizio che fai, respirare non è importante solo per aiutarti a rimanere concentrato, ma è anche fondamentale per prevenire lesioni. Ricorda: i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare in modo ottimale.

Stai usando il tuo core in modo errato

Quando si impegnano i muscoli addominali, assicurarsi di mettere a fuoco e impegnarli davvero. Non solo spingere fuori la pancia o succhiarla mentre esegui il movimento. Sentirai muscoli più profondi (addominali trasversali) che funzionano una volta che hai completamente impegnato il tuo nucleo.

Stai sollevando il bacino

Se lasci che i glutei si sollevino dal pavimento mentre il bacino si inclina, in realtà ti stai spostando di più in una posizione di ponte piuttosto che in un'inclinazione pelvica. Potresti anche finire a rotolare il bacino nella direzione sbagliata (verso i tuoi piedi anziché la testa).

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Esistono molti modi diversi per eseguire un'inclinazione pelvica. A seconda di quali sono le tue esigenze, compresi i tuoi obiettivi di fitness e il livello di comfort, provali tutti finché non trovi quello che funziona meglio per te.

Se sei incinta o hai una condizione che ti rende scomodo giacere sulla schiena, il versione in piedi dell'inclinazione pelvica potrebbe essere più comodo per te.

1. Appoggia la schiena contro un muro robusto e inclinati leggermente verso di esso
2. Inspirare e lasciare che le ginocchia si pieghino leggermente.
3. Espira mentre sollevi il bacino dal muro verso la tua faccia. Questo movimento dovrebbe raddrizzare la curva naturale della regione lombare in modo tale da spingerla contro il muro.
4. Quando sei pronto, inspira e torna alla tua posizione di partenza neutrale.
5. Fai da 5 a 10 ripetizioni.

Se hai dolore alla schiena o alle spalle, potresti essere in grado di alleviare il disagio posizionando una piccola palla tra la schiena e il muro mentre fai questa mossa.

Up for Challenge?

Con l'aumentare del livello di forma fisica, puoi mantenere le inclinazioni pelviche interessanti ed efficaci provando variazioni più impegnative, come ad esempio:

Inclinazioni pelviche inginocchiate

Se provi questa versione, assicurati di eseguire su una superficie imbottita. Le inclinazioni pelviche dovrebbero essere effettuate solo in ginocchio se non si è dolori ai polsi e alle ginocchia.

1. Inginocchiarsi e mettersi in una posizione di quattro zampe con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Inspirare.
3. Espirare e tirare verso l'alto con i vostri addominali mentre arrotondate la schiena e premendo tra le tue braccia.
4. Rilasciare lentamente e tornare in posizione neutra.
5. Fai da 5 a 10 ripetizioni.

Inclinazioni pelviche seduti

Non lasciarti ingannare da una versione dell'inclinazione pelvica che puoi fare seduti. Dato che userete una palla da ginnastica, dovrete mantenere il core impegnato per mantenere l'equilibrio, rendendo questa variazione più difficile di quanto sembri.

Per iniziare, assicurati di scegliere una palla della giusta misura. Dovresti poterlo sedere con i fianchi leggermente più in alto delle ginocchia.

1. Inspirate mentre vi sedete su una palla da ginnastica con i piedi alla larghezza delle spalle. Coinvolgi i muscoli centrali per mantenere la postura e rimanere in equilibrio.
2. Espirate e infilate il coccige sotto di voi, rotolando leggermente in avanti sulla palla.
3. Inspirate mentre spingi indietro il coccige per far rotolare la palla lontano dai piedi e tornare in posizione neutra.
4. Fai da 5 a 10 ripetizioni.

Sicurezza e precauzioni

Con così tante varianti e modifiche, le inclinazioni pelviche sono sicure per la maggior parte delle persone.

Si consiglia di evitare inclinazioni pelviche in posizione supina in caso di gravidanza o di patologie che rendono dolorosa la distensione della schiena.

Mentre le inclinazioni pelviche in piedi e in ginocchio possono essere un po 'più di una sfida, sono un'opzione migliore per le persone che sono incinte o incapaci di sdraiarsi sulla schiena.

Dovresti evitare di inginocchiarti le inclinazioni pelviche se:

• Avere o si stanno riprendendo da un infortunio a una mano, al polso o al ginocchio
• Recentemente ha avuto un intervento chirurgico alla mano, al polso o al ginocchio

Se hai problemi di equilibrio o lesioni alle ginocchia o ai piedi che ti permettono di sostenere il peso, dovresti evitare di stare in piedi in inclinazione pelvica finché non sei guarito.

Come sempre, consultare il proprio medico prima di iniziare o intensificare una routine di allenamento, soprattutto se si hanno condizioni, lesioni o si sta guarendo da un intervento chirurgico che coinvolge collo, colonna vertebrale, addome o bacino.

Provalo

Le inclinazioni pelviche possono essere fatte da sole o come parte di un allenamento ab, allenamento postpartum, una routine di terapia fisica e persino Pilates. Per cominciare, puoi provare con queste e altre mosse e allenamenti:

• In piedi Ab allenamento
• Riccio pelvico di Pilates
• Ab dopo il parto e allenamento di base
• Orologio pelvico di Pilates
• Esercizio dopo chirurgia lombare
• Esercizi dopo il parto
• Rafforzare l'Abs dopo l'intervento chirurgico