Come fare l'orologio pelvico in Pilates

obiettivi: Consapevolezza centrale

Livello: Principiante

L'orologio pelvico è un esercizio di stuoie Pilates molto sottile. Immagina che ci sia un orologio appiattito sull'addome inferiore. Le dodici in punto sono all'ombelico, le 6 sono in cima al tuo osso pubico. Le tue ossa dell'anca sono a 9 e 3. Impegna i tuoi addominali a spostare il bacino solo di un pollice o due in ogni direzione. L'obiettivo è di fare questo movimento senza intoppi con gli addominali e non con la schiena. Si isola il movimento del bacino in modo che la parte superiore del corpo rimanga ferma e rilassata e le prese dell'anca permettano al bacino di muoversi senza intaccare le gambe. Usa questo esercizio per aumentare la consapevolezza del posizionamento degli addominali, del bacino e della colonna vertebrale.

Benefici

L'orologio pelvico sta imparando a rallentare e a focalizzare l'attenzione. Movimenti più piccoli come questi forniscono le basi per capire come posizionare la pelvi e coinvolgere efficacemente gli addominali. Questo esercizio aiuterà anche a rivelare gli squilibri muscolari della schiena e degli addominali. Una volta che hai familiarità con i movimenti intorno all'orologio pelvico, puoi prendere le indicazioni dagli istruttori di Pilates che li fanno riferimento come spunti. In gravidanza, questo esercizio potrebbe essere utilizzato per sviluppare la consapevolezza del bacino e prepararsi per il travaglio e le contrazioni. Gli squilibri nell'allineamento pelvico possono svilupparsi da seduti o in piedi per lunghi periodi con postura scorretta, portando oggetti pesanti su un lato o schiena. Questo esercizio ti consente di prendere coscienza di tali squilibri.

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Le tue gambe saranno parallele: caviglie, ginocchia e fianchi sono in una linea. Assicurati che i tuoi piedi siano allineati con le dita dei piedi che puntano direttamente lontano da te. Sarai in posizione neutrale della colonna vertebrale, consentendo una curva naturale della colonna lombare (parte bassa della schiena). Rilassa il collo e le spalle, allontanando le spalle dalle orecchie. Il tuo petto è aperto e le tue costole sono cadute. La tua testa può essere su un piccolo cuscino o il collo può essere sostenuto da un rotolo al collo.

1. Avvicina le mani in modo che le punte delle dita dell'indice si tocchino e il pollice tocchi. Mettili sulla pancia inferiore in modo che le punte delle dita si appoggino leggermente sulla parte superiore dell'osso pubico e che i pollici siano vicino all'ombelico. Questo ti aiuterà a sentire il movimento del bacino. Prenditi un po 'di tempo qui per sintonizzarti con il tuo corpo. Respirare profondamente, permettendo al respiro di espandere le costole in modo uniforme e viaggiare fino agli addominali inferiori.
2. Inspirare espirare. Attacca i tuoi addominali in modo che portino l'ombelico fino alla colonna vertebrale, allungando la colonna vertebrale lungo il pavimento in risposta. Questo creerà un'inclinazione pelvica dove il tuo orologio ora non è più piatto, ma verso il basso a ore 12 (ombelico) e verso l'alto a ore 6 (osso pubico).
3. Inspirare: usa gli addominali per ruotare l'orologio verso il basso in modo che l'anca delle 3 in punto sia più bassa.  Continua a inspirare per spostare l'orologio inclinando il bacino fino a quando la posizione delle 6 è più bassa. Questo creerà un piccolo arco nella parte bassa della schiena.

1. Espirare: portare il movimento attorno in modo che l'anca delle 9 sia abbassata. Continua la tua espirazione mentre porti di nuovo l'ombelico (la posizione delle 12) al punto più basso
2. Inspirare: ripeti un altro ciclo nella direzione opposta, spostando l'anca delle 3 in giù.
3. Ripeti ogni direzione due o tre volte e poi inverti.

Mentre ti muovi ventiquattr'ore su ventiquattro, potresti notare che la tua schiena è più tesa da una parte o dall'altra, o che i tuoi addominali si agganciano più facilmente a destra o a sinistra. Continua a respirare e muoverti e cerca di far muovere il movimento. Questo è un esercizio in cui l'attenzione interiore e il rilascio di tensione sono ciò che farà i più grandi cambiamenti per voi.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, evitare questi errori.

Inarcando indietro

Non sovraccaricare la schiena in posizione ore 6.

Usando altri muscoli

Concentrati sull'uso degli addominali per iniziare i tuoi movimenti. Altri muscoli saranno coinvolti, specialmente quando inclinerai il bacino verso il basso alle 6, ma gli addominali sono i principali motori.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio ha dei modi per cambiarlo mentre lo stai imparando e una volta che desideri progredire.

Hai bisogno di una modifica?

Se il modello di respirazione è confuso, fare l'esercizio lasciando fluire il respiro in modo naturale.

Se non riesci a fare questo esercizio mentre stai sdraiato, puoi farlo stando in piedi.

Per una sfida?

L'arricciatura pelvica è un esercizio correlato che porterà ulteriormente l'inclinazione pelvica.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio è appropriato per la maggior parte delle persone, a meno che tu non abbia difficoltà a deporre. È buono per la gravidanza precoce, ma potrebbe non essere comodo sdraiarsi sulla schiena in una gravidanza successiva.

Provalo

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