Come fare l'alito oceanico (Ujjayi Pranayama) nello Yoga

Conosciuto anche come: Respiro sibilante, respiro vittorioso, respiro di Darth Vader

obiettivi: Respirazione

Livello: Principiante

Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) è più spesso usato a sostegno delle posizioni yoga, specialmente nello stile Vinyasa. Con questa tecnica di respirazione, riduci la quantità d'aria che può passare attraverso la gola, allungando il ciclo del respiro. Ogni inspirazione ed espirazione è lunga, piena, profonda e controllata. Puoi imparare questo respiro mentre sei seduto in una comoda posizione a gambe incrociate. Una volta capito, inizia a usarlo durante la pratica dello yoga.

Benefici

L'alito oceanico si concentra e dirige il respiro, dando alla pratica delle asana una maggiore potenza e concentrazione. Aumenta il consumo di ossigeno. Uno studio clinico del Dipartimento di Neurofisiologia presso l'Istituto Nazionale di Salute Mentale e Neuroscienze a Bangalore, in India, ha rilevato ujjayi pranayama può aumentare il consumo di ossigeno durante la pratica di circa il 50%.

Praticare questo schema di respirazione inoltre calma il volo o la risposta al volo del tuo corpo. Il tuo corpo ti sta dicendo che vuole uscire da una posa il più presto possibile, ma con una respirazione profonda stai dicendo in risposta che tutto è OK e puoi tenerlo più a lungo.

Un altro modo di pensare al respiro ujjayi è di visualizzare la tua gola come un tubo da giardino, con il respiro che passa attraverso come un rivolo d'acqua. Se si mette il pollice parzialmente sopra l'apertura del tubo, si aumenta la potenza dell'acqua che sta attraversando. Questa è la stessa cosa che stai facendo con la gola durante la respirazione ujjayi. L'aria che entra attraverso la tua strozzata gola è un respiro potente e diretto che puoi inviare alle parti del tuo corpo che ne hanno bisogno durante la pratica.

Lo yoga Vinyasa viene spesso chiamato movimento sincronizzato con il respiro, il che significa che si passa da una posa all'altra in seguito a un'inalazione o un'espirazione del respiro. Ma questo schema di respirazione non è solo per lo stile di yoga che scorre, è un respiro profondo e profondo che può essere d'aiuto per trovare il serbatoio di riserva nelle lunghe stive..

Istruzioni passo-passo

1. Siediti in alto con le spalle rilassate lontano dalle orecchie e chiudi gli occhi. Per prepararti, prendi coscienza del tuo respiro senza cercare di controllarlo affatto. Inizi ad inspirare ed espirare attraverso la bocca se hai respirato attraverso il naso.
2. Porta la tua consapevolezza alla tua gola. Durante le espirazioni, inizia a tonificare la parte posteriore della gola (la tua glottide o il palato molle), restringendo leggermente il passaggio dell'aria. Immagina di appannare un paio di occhiali. Dovresti sentire un leggero sibilo.
3. Una volta che hai dimestichezza con l'espirazione, inizia ad applicare la stessa contrazione della gola agli inalatori. Dovresti, ancora una volta, sentire un leggero sibilo. Da qui il nome del respiro: sembra l'oceano. (Sembra anche Darth Vadar.)
4. Quando sei in grado di controllare la gola sia per l'inspirazione che per l'espirazione, chiudi la bocca e inizia a respirare attraverso il naso. Continua ad applicare lo stesso tono alla gola che hai fatto quando la bocca era aperta. Il respiro emetterà comunque un forte rumore che entra e esce dal naso. Questo è il respiro ujjayi.

1. Ora inizia a usare questo respiro durante la pratica. Se l'insegnante ti dice di muoverti per inalare, falla inspirare con l'ujjayi. Se hai bisogno di qualcosa in più per sostenerti mentre reggi una posa, ricorda questo respiro e applicalo.

Errori comuni

L'errore più comune in Ocean Breath è stringere la gola. Vuoi solo una leggera restrizione.

Modifiche e Variazioni

Esercitati spesso con l'alito oceanico mentre acquisisci familiarità con la pratica. Vuoi essere in grado di usarlo nelle tue sessioni di yoga senza dover fare una pausa. Chiedete al vostro istruttore di yoga di fornire un feedback sul fatto che lo stiate facendo correttamente o che necessitino di ulteriori segnali o modifiche.

I professionisti avanzati possono esplorare altre variazioni con un'istruzione appropriata. Usando i blocchi muscolari (bandhas) è una tecnica avanzata, così come le trattenute del respiro (kumbhakas).

Sicurezza e precauzioni

Se hai difficoltà respiratorie o una condizione come l'asma, questo modello di respirazione può essere difficile. Assicurati di avere abbastanza respiro e concludi la pratica se senti vertigini o stordimento. Non dovresti provare alcun dolore durante questa pratica.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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• Sequenza yoga Sivananda
• Yoga per andare a dormire