Come fare arricciatura pelvica in Pilates

obiettivi: Addominali, colonna vertebrale, muscoli posteriori della coscia

Livello: Principiante

L'esercizio con tappetino pelvico è spesso usato nelle lezioni di Pilates come un delicato riscaldamento per la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Si sdraia sulla schiena e si aggancia gli addominali per un'inclinazione pelvica, quindi si arrotola il coccige verso l'alto finché il corpo non si trova in linea retta tra le ginocchia e le scapole. Funziona anche sulla parte inferiore del corpo e aiuta a coordinare respiro e movimento. Oltre ad essere utilizzato in un riscaldamento, puoi farlo in una serie mirata ad aiutare chi soffre di mal di schiena. Un piacevole controtendenza per arricciatura pelvica è la colonna vertebrale.

Benefici

I muscoli addominali dovrebbero fare la maggior parte del lavoro se si esegue correttamente l'arricciatura pelvica. Questo è il modo in cui si differenzia dall'esercizio di bridge dall'aspetto simile, in cui i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la spina dorsale del dorso stanno facendo più lavoro. L'obiettivo è che la schiena sia sempre in corsa, ottenendo una buona articolazione sequenziale e che i glutei e i muscoli posteriori della coscia giochino meno di un ruolo.

Il valore del ricciolo pelvico è quello di coordinare la respirazione e il modello di movimento e di imparare a articolare lentamente la colonna vertebrale con il pieno controllo. Questa conoscenza entra in gioco durante gli esercizi di Pilates. L'arricciatura pelvica può essere utilizzata in fisioterapia e riabilitazione da ferite alla schiena.

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che i piedi, le caviglie e le ginocchia siano allineati e distanti l'anca. Questo esercizio inizia nella spina neutra: le curve naturali della colonna vertebrale sono presenti, quindi la parte inferiore della schiena non viene premuta nel tappeto.

1. Inizia la respirazione sequenziale. Inalare. Porta il tuo respiro nel tuo petto, poi pancia e giù fino al pavimento pelvico.
2. Espirare. Rilascia il respiro dalla ciotola pelvica, dalla pancia e poi dal petto.
3. Inalare.
4. Espirazione: esegui un'inclinazione pelvica impegnando i muscoli addominali e spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale. Lascia che l'azione continui in modo che gli addominali premano la colonna vertebrale inferiore sul pavimento. Nella posizione di inclinazione pelvica, la schiena è molto lunga sul pavimento e il bacino è inclinato in modo che l'osso pubico sia leggermente più alto delle ossa dell'anca.
5. Inspirare: premere verso il basso attraverso i piedi per consentire al coccige di iniziare a raggomitolarsi verso il soffitto. I fianchi sollevano, poi la spina dorsale inferiore e, infine, la spina centrale. Tieni le gambe parallele fino in fondo. Arriverete a riposare tra le scapole, con una bella linea dritta dai fianchi alle spalle. Non oltrepassare questo punto. Assicurati di supportare questo movimento con gli addominali e i muscoli posteriori della coscia.
6. Espirare: Mentre lasci andare il respiro, usa il controllo addominale per far rotolare la colonna vertebrale sul pavimento. Inizia con la parte superiore della schiena e scendi, vertebre per vertebre, fino a quando la colonna vertebrale inferiore si deposita sul pavimento.

1. Inalare:Rilascio alla spina neutra.
2. Prepararsi a ripetere l'esercizio iniziando l'inclinazione pelvica sull'espirazione.
3. Ripeti questo esercizio tre o cinque volte.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio senza sforzi o lesioni.

Inarcamento troppo lontano

Solo arco fino al punto in cui le scapole avrebbero iniziato a staccarsi dal tappeto. Fermati lì. Più inizierà a mettere lo stress sul collo e rischia di incurvare troppo la schiena.

Andare troppo veloce

Vuoi fare questa vertebra per vertebra, su e giù. L'attenzione è sul controllo e consapevolezza del corpo.

Spalla e collo tesi

Le spalle e il collo dovrebbero rimanere rilassati durante l'esercizio.

Modifiche e Variazioni

A seconda del tuo livello di pratica, potresti dover eseguire questo esercizio con una modifica, oppure potresti essere pronto a progredire.

Hai bisogno di una modifica?

In caso di problemi alla schiena o al collo, si consiglia di esercitarsi e rilasciare solo la porzione di inclinazione pelvica o di arrotolare solo in parte.

Per una sfida?

L'ulteriore progresso di questo esercizio di stuoia lo sta eseguendo con i piedi posizionati su un rullo di schiuma. Puoi mettere una palla tra le tue ginocchia per ingaggiare i tuoi adduttori. Puoi anche portare questo esercizio al livello successivo con il bridge sulla palla.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio è appropriato per la maggior parte delle persone a meno che tu non abbia difficoltà a sdraiarsi, avere una lesione lombare recente o che tu abbia l'osteoporosi. Parlate con il vostro medico, fisioterapista o istruttore di Pilates per vedere quali modifiche potrebbero essere appropriate. È buono per la gravidanza precoce, ma potrebbe non essere comodo sdraiarsi sulla schiena in una gravidanza successiva. Fermati questo esercizio se senti dolore.

Provalo

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