Come fare la posa con una gamba sola (Eka Pada Utkatasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa in piedi di figura quattro, posa di mezza sedia, posa di gru a parapetto

obiettivi: Equilibrio, apripista

Livello: Intermedio

Sedia con una gamba sola è ciò che accade quando Awkward Chair Pose (Utkatasana) incontra Eye of the Needle Pose (Sucirandrasana). Oltre ad essere una sfida di equilibrio in sé e per sé, è anche un'importante entrata in diversi bilanci avanzati come il Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana). Può essere utilizzato in sequenze che si concentrano sull'aprire i fianchi, allungando i muscoli posteriori della coscia o sfidando la parte inferiore del corpo.

Benefici

La seduta One-Legged Chair migliora la forza e l'equilibrio del nucleo, apre i fianchi e rinforza le gambe. Stai stirando i fianchi esterni e i muscoli glutei mentre usi i muscoli posteriori della coscia, il quadricipite e il grande gluteo. Avrai bisogno di una buona messa a fuoco per mantenere questa posa, che può aiutarti a svuotare la mente. Nella vita di tutti i giorni, è bene avere gambe ben tonica e un miglior senso di equilibrio per prevenire cadute. Aprire i fianchi può anche alleviare la tensione che si sviluppa dal sedersi troppo.

Istruzioni passo-passo

1. Inizia entrando in Awkward Chair Pose (Utkatasana). Fai diversi respiri qui con entrambi i piedi a terra. Assicurati che le cosce siano basse e il tuo peso sia tornato ai talloni.
2. Porta le tue mani ad Anjali Mudra nel tuo cuore. Senti i quattro angoli del piede sinistro sul pavimento mentre inizi a staccare il piede destro da terra. Tieni il ginocchio sinistro piegato mentre incrocia la caviglia destra per riposare sulla coscia sinistra appena sopra il ginocchio.
3. Fletti forte il tuo piede destro. Se guardi in basso, dovresti vedere una forma triangolare formata dalle tue gambe.
4. Rimani in questa posizione per 3-5 respiri. Per le posture dell'equilibrio, è utile trovare un posto dove guardare il pavimento proprio di fronte a te. 
5. Se vuoi andare oltre, inizia a portare il petto più in basso fino a quando le tue mani (ancora in posizione di preghiera) riposano sul polpaccio destro. Se ciò sembra OK, puoi continuare a piegare in avanti fino a quando le dita toccano il pavimento. Tieni la piega della gamba destra o raddrizza, a seconda di quale si sente meglio.
6. Se ti sei piegato in avanti, vieni fuori dal modo in cui sei entrato, tornando lentamente in posizione eretta.

1. Rilasciare la gamba destra sul pavimento e fare alcuni respiri in Awkward Chair prima di eseguire la posa sull'altra gamba.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa posizione e ridurre il rischio di lesioni, evitare questi errori.

Piegare le ginocchia troppo profondamente

Se il ginocchio si estende oltre la caviglia mentre entri in questa posizione da Awkward Chair Pose, rischi di ferire il legamento crociato anteriore (LCA). Sfortunatamente, molti insegnanti di yoga ti insegnano a fare proprio questo. Questo rischio è particolarmente grande per le ragazze e le donne.

Posizione di testa

Mantenere una linea dritta tra la colonna vertebrale e le natiche piuttosto che inarcare eccessivamente o arrotondare la schiena. Impegna i tuoi muscoli addominali, attirando l'ombelico verso l'interno.

Spalle sollevate

Tieni le spalle basse e sciolte in modo che non siano sollevate verso le orecchie.

Modifiche e Variazioni

Come con la maggior parte delle posizioni yoga, è possibile lavorare fino alla versione completa utilizzando una modifica all'inizio. Quindi, una volta acquisita la padronanza della posa, puoi introdurre modi per ottenere più di una sfida.

Hai bisogno di una modifica?

Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, pratica questo contro un muro. Puoi affrontare il muro e appoggiare le mani sul muro per mantenere l'equilibrio, oppure puoi guardare lontano dal muro e usarlo per sostenere la schiena.

Lavora sulla tua forza principale con variazioni di plancia e esercizi per lo yoga se il bilanciamento è difficile per te.

Per una sfida?

Una volta che puoi mantenere questa posa senza difficoltà, potresti progredire nella posa di una poltrona con gambe ad una gamba o bilanciare come il piccione volante.

Sicurezza e precauzioni

Come con Awkward Chair Pose, dovresti evitare questa posizione se hai un infortunio al ginocchio o alla caviglia. In entrambe le posizioni, è necessario proteggere le ginocchia non piegando troppo le ginocchia. Questa posizione non è raccomandata per le donne incinte. Se hai problemi di pressione sanguigna bassa o di equilibrio, assicurati di praticare questa posa contro un muro.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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