Come fare Pullup

obiettivi: Latissimus dorsi, forza della parte superiore del corpo

Attrezzature necessarie: Bar

Livello: Intermedio

L'esercizio di pull-up è uno degli esercizi più trascurati per la costruzione della parte superiore del corpo, della schiena e della forza centrale. Richiede una barra di sollevamento, che può essere indipendente o è possibile acquistare una semplice barra della porta. Il tradizionale pullup utilizza una presa overhand sulla barra, mentre il chin-up è una variazione che generalmente utilizza una presa underhand. Se sei nuovo dei pullup, ci sono molte versioni modificate che possono essere utilizzate per costruire la forza necessaria per eseguirle. Pullup possono far parte di un allenamento per la parte superiore del corpo o di un allenamento di allenamento del circuito.

Benefici

Il pullup si rivolge principalmente al latissimus dorsi (lats) che è il grosso muscolo dietro alle tue braccia, ma funziona anche su gran parte del petto, della parte superiore della schiena e dei muscoli delle spalle. Anche gli addominali sono impegnati a stabilizzarti. Rafforzare la parte superiore del corpo ti aiuterà nelle attività quotidiane e nel raggiungere una buona postura.

Istruzioni passo-passo

La barra di trazione dovrebbe essere all'altezza che richiede di saltare per afferrarla; i tuoi piedi dovrebbero rimanere liberi. Stare sotto la barra con i piedi alla larghezza delle spalle. Salta in alto e afferra la barra con una presa in overhand sulla larghezza delle spalle. Estendi completamente le braccia in modo che tu ti trovi in un impaccio. Piega le ginocchia e incrocia le caviglie per una posizione equilibrata. Fai un respiro in fondo.

Espira mentre ti tiri su in modo che il mento sia all'altezza della barra. Metti in pausa in alto.
Abbassati (inspirando mentre vai giù) finché i gomiti non sono dritti.
Ripeti il movimento senza toccare il pavimento.
Completa il numero di ripetizioni che il tuo allenamento richiede.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da poter ottenere il massimo dai tuoi pullup e prevenire lesioni.

Troppo veloce o sciatto

L'intero movimento dovrebbe essere lento e controllato. Una volta che la forma si deteriora, è il momento di fermarsi e riposarsi o si rischia di ferirsi.

Wide Grip

Se la tua presa è troppo ampia, non sarai in grado di avere tutta la gamma di movimento.

Breve raggio di movimento

Otterrete il massimo dall'estensione completa delle braccia in basso e portate il mento al livello della barra in alto. Se hai costruito abbastanza forza per questa gamma completa di movimento, non imbrogliare te stesso e fai solo rilanci parziali.

Polsi e pollici

I polsi non dovrebbero essere flessi. dovrebbero rimanere in posizione neutra per tutto il pullup. Il pollice dovrebbe essere sullo stesso lato della barra come le dita, non avvolto attorno ad esso.

Gomiti svasati

I tuoi gomiti sono tenuti vicino al tuo corpo durante il pullup. Non lasciare che si accendano.

Kipping

Kipping utilizza la quantità di moto inferiore per eseguire il pullup. Viene utilizzato in alcune forme di allenamento ma non è considerato appropriato per un pull-up rigoroso. Non dovrebbe essere usato se non hai perfezionato il tuo modulo pullup e sei stato istruito su come usare il kipping in modo controllato. Le donne incinte dovrebbero evitare il kipping a causa degli effetti dell'ormone relaxin sulle loro articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.

Modifiche e Variazioni

Potrebbe essere necessario costruire la forza e la tecnica per eseguire il pullup. Una volta che lo hai fatto, puoi sfidarti ulteriormente.

Hai bisogno di una modifica?

Se non puoi ancora fare un pullup completo, ci sono diversi modi per aumentare la tua forza in modo da poter iniziare a fare pullup:

Pullup assist machine: iniziare usando una macchina ausiliaria. Dovrai andare in palestra per questo, ma è un buon modo per iniziare a sviluppare la forza necessaria per il pullup.
Assistenza umana:Avere un allenatore, allenatore o spotter "assistervi". Tieni le ginocchia piegate e le caviglie incrociate. Il tuo partner fornirà un leggero sollevamento mentre ti afferri la parte superiore dei piedi. Questo piccolo aiuto aiuta a compensare il peso mentre tiri su.
Pullup statici:Usa una scatola o un passaggio per sollevarti nella posizione di "arrivo" del pullup e tieni il mento a livello della barra il più a lungo possibile. Questo costruirà la forza della parte superiore del corpo nel tempo. Passa lentamente all'esercizio negativo di pullup (vedi sotto) per diverse settimane.
Pullup negativi:Usa una scatola o un gradino per sollevarti nella posizione di "rifinitura" del pullup e tieni il mento al livello della barra per diversi secondi. Abbassati lentamente in un movimento controllato, fermandoti e trattenendolo in diversi punti lungo il percorso. Quando arrivi in fondo, ripeti il processo.
Mezzi pullup:Stare su una scatola o una panca che consente ai gomiti di piegarsi di circa 90 gradi mentre afferrate la barra. Avviare il pull-up da questa posizione richiede molta meno forza di iniziare con i gomiti completamente estesi. Completa alcuni pullup in questo modo per primo, quindi abbassa la scatola e raddrizza i gomiti nel tempo per un pullup più difficile.

Salti di pullover: Stare su una scatola o una panca che consente ai gomiti di piegarsi leggermente mentre afferrate la barra. Piega le ginocchia fino a quando i gomiti sono completamente estesi, quindi "salta" fino alla posizione di "rifinitura" del pullup con il livello del mento con la barra. Abbassati lentamente nella scatola e ripeti. Col passare del tempo, guadagnerai forza finché non potrai provare altre variazioni di pullup.
Lat pull-down:La lat pull down è un altro modo per iniziare a costruire la forza necessaria per il pull-up. Con questa macchina, stai seduto con le ginocchia abbassate e tiri il peso verso di te. È una posizione e un angolo del corpo completamente diversi, ma è un modo abbastanza sicuro per iniziare.

Per una sfida?

Se riesci a eseguire maglioni perfetti, aggiungi una sfida attaccando un peso a una cintura di peso mentre li fai o eseguili indossando un giubbotto appesantito.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio se hai una lesione alla schiena, al collo, alla spalla, al gomito o al polso. Parlate con il vostro medico o fisioterapista di ciò che è appropriato. Più peserai, più difficile sarà per te fare i pullup. È meglio limitare i pullup a soli due giorni alla settimana per evitare sforzi e lesioni. Consenti almeno un giorno di pausa dai pullup tra una sessione e l'altra. Quando si utilizza una barra, assicurarsi che sia sicura e stabile per evitare cadute.

Provalo

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