Come fare flessioni

obiettivi: Petto, braccia, spalle, nucleo

Livello: Principiante

Il push-up potrebbe essere solo l'esercizio perfetto che costruisce sia la parte superiore del corpo che la forza del core. Fatto correttamente, è un esercizio composto che utilizza i muscoli del petto, delle spalle, dei tricipiti, della schiena, degli addominali e persino delle gambe. Ha molte modifiche quindi i principianti possono iniziare con versioni più semplici e lavorare fino al pushup standard, mentre puoi trovare una variazione impegnativa se sei avanzato. Puoi eseguire il pushup come parte di una sessione di allenamento a corpo libero, un allenamento di allenamento a circuito o un allenamento di forza.

Benefici

I muscoli della parte superiore del corpo che entrano in gioco nel piegamento delle braccia sono i deltoidi delle spalle, i muscoli pettorali del petto, i tricipiti e i bicipiti del braccio superiore e la spina dorsale della schiena. I muscoli addominali utilizzati per mantenere il corpo rigido durante il pushup sono il retto dell'addome e il trasverso dell'addome. Poiché il pushup coinvolge più articolazioni, è un esercizio composto. Nella vita quotidiana, dovrai spesso spingere contro oggetti, dalle porte ai carrelli della spesa. La forma fisica funzionale che sviluppi con flessioni ti servirà bene. Mentre sviluppano i muscoli stabilizzatori attorno alle spalle, possono aiutarti a proteggerti dalle lesioni della cuffia dei rotatori. I flessioni sono anche una misura della forma fisica generale, che consente di valutare se è necessario fare di più per mantenere il corpo in buone condizioni di lavoro.

Istruzioni passo-passo

Sali sul pavimento a quattro zampe, posizionando le mani leggermente più larghe delle spalle.
Estendi le gambe indietro in modo da essere bilanciato sulle mani e sui piedi. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi senza cedimenti nel mezzo o inarcando la schiena. Puoi posizionare i tuoi piedi in modo che siano vicini o leggermente più larghi a seconda di cosa ti è più comodo.
Prima di iniziare qualsiasi movimento, contrarre gli addominali e stringere il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere un nucleo stretto per tutto il pushup.
Inspirate mentre piegate lentamente i gomiti e abbassatevi fino a quando i vostri gomiti si trovano a un angolo di 90 gradi.
Espira mentre inizi a contrarre i muscoli del petto e spingi indietro attraverso le mani fino alla posizione iniziale. Non bloccare i gomiti; tenerli leggermente piegati.

Ripeti per tutte le ripetizioni richieste dalla routine di allenamento. Se devi superare un test di fitness (come il test di idoneità fisica dell'esercito), puoi utilizzare alcune semplici strategie per aumentare la tua forza e resistenza al fine di fare più flessioni. Una strategia popolare è l'approccio "un altro pushup al giorno". Questo è quando il primo giorno fai un push-up, poi il secondo giorno fai due push-up e così via.

Errori comuni

È facile iniziare a commettere errori con le flessioni se sei affaticante o se non hai abbastanza forza interna. Cerca questi e passa a una variazione più semplice se non riesci a mantenere la forma migliore.

Sagging nel mezzo

Il problema più comune è il cedimento nel mezzo, causato dal non corretto rinforzo del nucleo e mantenendo il busto rigido durante il movimento. Questa non è solo una cattiva forma, può anche causare mal di schiena. Puoi esercitarti con un esercizio di plancia modificato per costruire la tua forza principale. Una volta che l'hai imparato, prova a fare un piegamento sulle ginocchia, esercitandoti a mantenere rigido il busto.

Allineamento del collo

Il collo dovrebbe essere in allineamento neutro con la testa in linea retta con la colonna vertebrale, gli occhi sul pavimento e la parte superiore della testa rivolta verso la parete opposta. Se punti il mento in su o lasci cadere la testa così tanto che puoi vedere le dita dei piedi, sei fuori allineamento.

Gomiti bloccati

Bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento è un errore che potresti commettere mentre ti affatichi e vuoi riposarti un po '. Ma questo pone troppo stress sulle articolazioni e può portare a tensioni o lesioni. Tenere sempre una leggera curva nei gomiti. Se sei affaticato, è tempo di riposarti prima di fare un altro set.

Mani troppo avanti

Se le tue mani sono più lontane dal tuo corpo che dalle tue spalle, stai mettendo più sforzo sulle tue spalle. Mentre puoi variare quanto le tue mani sono vicine per ottenere effetti diversi, dovrebbero essere sotto le tue spalle.

Gamma limitata di movimento

Se stai scendendo solo parzialmente con la maggior parte delle tue flessioni, non ne ottieni tutti i benefici. È meglio passare a una modifica più semplice (ad esempio piegamenti sulle ginocchia, flessioni sull'inclinazione o piegamenti sulle pareti) che è possibile eseguire con l'intera gamma di movimento.

Modifiche e Variazioni

Se sei un principiante o hai bisogno di più sfide, c'è un pushup per te. Una delle grandi cose del pushup è che variando l'esercizio puoi cambiare lo stimolo sul tuo muscolo. I principianti possono costruire la forza di cui hanno bisogno per lavorare su flessioni standard mentre gli atleti avanzati possono lavorare i muscoli in modi nuovi.

Hai bisogno di una modifica?

Prova queste variazioni se hai bisogno di meno difficoltà:

Inclinazione o piegamenti sulle pareti: se un piegamento delle bracciate standard è troppo difficile, è possibile iniziare facendo flessioni contro un muro, un tavolo o una sedia robusta. Stare a diversi metri di distanza dall'oggetto. Usa la stessa tecnica pushup di cui sopra per abbassarti fino a quando i gomiti sono a 90 gradi, quindi rilancia. Mantieni il tuo core stretto tutto il tempo.
Piegamenti sulle ginocchia piegati: questa è una versione modificata del pushup standard eseguito sulle ginocchia piuttosto che sulle dita dei piedi. Assicurati di tenere le ginocchia, i fianchi e le spalle in linea retta. Non permettere a te stesso di piegarti ai fianchi.

Per una sfida?

Prova queste variazioni pushup per maggiore difficoltà e per lavorare i muscoli in modi diversi.

Piegamenti sulle sfere di stabilità: aggiungi il lavoro di stabilità del core per aumentare la difficoltà e l'efficacia. Assicurati di poter fare circa 20 pushup di base prima di provarli.
Riga lat pushup: questa variante aggiunge righe lat dumbbell alternate all'inizio di ogni rep. Questa modifica aumenta l'intensità dell'esercizio, attiva gli stabilizzatori centrali e impegna i muscoli dorsali del dorso (dorso).
Pushup con palla medica: eseguire un pushup standard con una mano sopra una palla medica. Questo funziona sulla spalla in un range di movimento leggermente diverso che aumenta la stabilità della spalla.
Pushup alternato della palla medica: questa variazione aggiunge stabilità al core e una gamma modificata di movimento durante il movimento pushup di base. Arrotolare la palla medica tra ogni mano dopo una ripetizione e aggiungere una nuova sfida di equilibrio.
Rifiuta flessioni: questo è un piegamento più difficile, eseguito con i piedi sollevati su una scatola o una panca. Puoi regolare l'altezza della scatola per aumentare o diminuire la resistenza usando solo il peso del tuo corpo.
Diamond pushup: il diamante push up è fatto con le mani ravvicinate e l'indice e il pollice di una mano che toccano l'altra mano e formano un diamante. Quindi fai flessioni con le mani toccando il centro del petto e i gomiti vicino ai fianchi durante ogni ripetizione.

Battere le ciglia: questo è un esercizio pliometrico in cui ti carichi con abbastanza potenza in modo che le tue mani si staccino dal pavimento e tu batta a mezz'aria. Questo esercizio non è per principianti. Puoi infortunarti molto facilmente se non hai lavorato su questi alla volta.

Sicurezza e precauzioni

Non si dovrebbe fare flessioni se si ha una lesione alla spalla, al polso o al gomito. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per vedere se questo è un esercizio appropriato. Se si desidera proteggere i polsi, è possibile posizionare le mani su manubri o barre pushup per tenerli in posizione neutra. Se avverti dolore alla spalla durante il pushup o senti un ticchettio nella spalla, concludi l'esercizio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

Allenamento al petto per forza
Allenamento del peso corporeo
Allenamento di allenamento PHA