Come fare una tavola bassa (Chaturanga Dandasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Posa del bastone a quattro punte e tavola bassa

obiettivi: Spalle / parte superiore del corpo, nucleo

Livello: Principiante

Chaturanga Dandasana è una delle posizioni più impegnative dello yoga, ma viene spesso introdotta ai principianti dello yoga con istruzioni minime e nessuna vera discussione sui dos e sui non fare che possono aiutare a prevenire le lesioni alla spalla. Visto che lo troverai Chaturanga incorporato nella serie Salutata del Sole e in molti flussi di Vinyasa, è importante farlo correttamente. Chaturanga è anche il primo passo nelle pose più avanzate di bilanciamento del braccio.

Benefici

Per mantenere te stesso in Low Plank (Chaturanga), è necessario reclutare i muscoli dei polsi, delle braccia, degli addominali e della zona lombare, in modo che tutti possano allenarsi. Rafforzare i muscoli centrali aiuta la postura in piedi, tra le altre cose.

Istruzioni passo-passo

Inizia sul tuo tappeto con alcuni tratti facili e respirazione. In genere, lo farai Chaturanga Dandasana come parte di una sequenza più lunga. Qui ci concentreremo su Chaturanga così come le pose immediatamente precedenti e successive.

Inizia nella posizione della tavola con le braccia e le gambe molto diritte. Le spalle sono sopra i polsi e i talloni sono premuti indietro. Puoi tracciare una linea dai talloni alla sommità della tua testa perché i fianchi non stanno cadendo o si sollevano.

Le gambe sono ferme e il nucleo è impegnato (pensa a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale) per permetterti di mantenere un corpo dritto in tutta questa sequenza. 

1. Sposta in avanti la tavola, muovendo le spalle davanti ai polsi e ai piedi in punta di piedi. Questa posizione dell'asse spostata in avanti è la chiave per un più sicuro Chaturanga.
2. Arrotola le spalle indietro per sbocciare il petto attraverso le tue braccia. Questo farà anche sì che la testa e il collo escano un po 'dalla loro posizione piatta, ma saranno comunque in linea con la colonna vertebrale. 
3. Inferiore a Chaturanga. Piega i gomiti all'indietro, abbracciandoli sul lato del corpo mentre vai. Non dovrebbero uscire di lato come potrebbero in un tradizionale push-up. Notate che poiché le vostre spalle erano già davanti ai vostri polsi, i vostri avambracci assumono naturalmente una posizione perpendicolare al pavimento. La versione ideale della posa ha le braccia superiori parallele al pavimento. Non andare più in basso di quello.
4. Metti in pausa e tieni la posa in basso invece di trattare l'intera cosa come una rapida transizione tra l'asse e il cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana).

5. Per finire, spostati su Cane verso l'alto, mantenendo il petto ampio. Le spalle rimangono indietro e in basso, non ingobbite dalle orecchie. Alza le dita dei piedi, raddrizza le braccia e sei lì. 

Errori comuni

È difficile ottenere il Chaturanga posizione giusta, specialmente se si è abituati a farlo con una forma non perfetta. Essere alla ricerca di questi problemi.

Spalle sui polsi

Se non scivoli in avanti dalla tavola prima di abbassarti Chaturanga, le spalle si librano sopra i polsi. Spingere indietro i talloni ha anche l'effetto di muovere le spalle indietro anziché in avanti. Di conseguenza, quando ti abbassi, i tuoi avambracci saranno in diagonale. Quella posizione ad angolo non offre il supporto di cui hanno bisogno le spalle.

Dare priorità al set up delle braccia e delle spalle, poiché quelle sono le aree a rischio e lasciare che i talloni facciano quello che vogliono. 

Petto crollato

Nella foto sopra, il petto è puntato verso il pavimento. Allargare il torace nella tavola prima di abbassarsi a Chaturanga dovrebbe correggere questo. 

Abbassare troppo lontano

Evita di schiumare il più vicino possibile al pavimento. Quando lasci cadere le spalle più in basso dei gomiti, stai mettendo molto peso sulla tua articolazione vulnerabile. Questo è il tipo di usura che provoca lesioni se ripetuto più e più volte nel corso di molte pratiche. È molto più sicuro mantenere il livello della spalla con o più alto del gomito.

Se non sei sicuro di come sia la posizione delle tue braccia, fai la posa di fronte a uno specchio o chiedi a un amico un feedback. Se sei abituato ad abbassarti troppo, potrebbe sembrare strano fermarti più in alto, ma è l'opzione migliore per le tue spalle nel tempo.

Lasciare sporgere i fianchi oi gomiti

Non perdere di vista i tuoi punti di allineamento di base. Se i tuoi fianchi sono cadenti, è una chiara indicazione che devi gettare le ginocchia sul pavimento. Devi costruire la forza principale per supportare la tua tavola durante tutta la posa.

Inoltre, abbraccia fortemente i gomiti sui fianchi. Potresti anche sentirli abbracciare il tuo busto nella tua posizione bassa, a seconda di quanto sono ampie le tue spalle. 

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Una delle ragioni chaturangas tendono a collassare sul pavimento è che la forza della parte superiore del corpo per abbassarsi lentamente e aleggiare è carente. Se stai ancora lavorando per costruire quella forza, attaccati alle ginocchia, al petto, al mento (Ashtanga Namaskara). Ti porterà dove devi essere per iniziare a lavorare Chaturanga.

Come passaggio intermedio tra queste due pose, abbassa le ginocchia sul pavimento dopo che hai fatto un salto in avanti nell'asse. Prenditi un momento per allargare il petto e poi abbassare la parte superiore del corpo in modo che le braccia arrivino ad angolo retto. Puoi sollevare i piedi dal pavimento se vuoi, ma è anche meglio lasciarli giù.

Va benissimo se le tue spalle stanno ben al di sopra dei gomiti, soprattutto se stai costruendo forza o hai avuto problemi alla spalla in passato. Anche se si abbassa il busto di pochi centimetri dalla plancia, questa è una versione perfettamente valida della posa.

Per una sfida?

Mantieni il tuo Chaturanga per un respiro in più o due per lavorare più duramente i muscoli. Incorporare di più chaturangas nella tua pratica.

Sicurezza e precauzioni

Come notato sopra, la forma e l'allineamento sono fondamentali per prevenire lesioni alla spalla. Se hai una lesione alla spalla, parla della tua pratica con un medico o un fisioterapista. Allo stesso modo, se si ha dolore o infortunio al polso, potrebbe essere necessario adattare la pratica.

Nel secondo e terzo trimestre di gravidanza, adatta il tuo Chaturanga abbassando le ginocchia sul pavimento.

Provalo

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