Come fare Locust Pose (Salabhasana) nello Yoga

Conosciuto anche come: Estensioni posteriori

obiettivi: Gambe, schiena, core, apri il cuore

Attrezzature necessarie: Tappetino yoga

Livello: Intermedio

Locust Pose è un backbend che può preparare il principiante per i backbends più profondi e pose come Bow, Upward Dog e Wheel Pose. In una sequenza, potresti usare Cobra o Snake per condurre a Locust Pose e seguirlo con Bow o Crocodile. Puoi anche usarlo dopo un saluto al sole per aiutarti a dare energia, allungare la colonna vertebrale e aprire il petto, il che può aiutarti ad ottenere una postura migliore.

Benefici

Locust Pose allunga e rafforza la schiena e i muscoli centrali, migliorando la tua mobilità spinale. Molte attività quotidiane (come la seduta) flettono la colonna vertebrale mentre la posa delle locuste la estende. Si apre il torace, che può essere utile per migliorare la postura e contrastare il rallentamento. Questo ti aiuterà anche a respirare meglio, che può essere energizzante. I muscoli centrali, glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori e polpacci sono tutti tonica tenendo la posizione. È tradizionalmente creduto che questa posa aiuti a migliorare la digestione.

Istruzioni passo-passo

Sdraiati sul tuo stomaco. Posizionare una coperta sotto i fianchi per imbottire rende questa posa molto più confortevole, ma puoi saltarla se stai facendo la posa in un flusso.

1. Porta le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento. Allunga le gambe dritte dietro di te con le punte dei piedi sul tappeto.
2. Portare la fronte o il mento sul tappeto in preparazione. Arrotola le spalle indietro e in basso per aprire il petto.
3. Inspirate e sollevate la testa, il petto e le braccia dal pavimento. Tieni le braccia dritte dietro di te. Raggiungere tutte e 10 le dita e girare le mani in modo che i pollici siano rivolti verso il basso. Continua a far scorrere le scapole lungo la schiena.
4. Impegna le gambe in modo che le ginocchia si sollevino dal pavimento. Allo stesso tempo, cerca di non stringere troppo il sedere in modo che il coccige abbia un posto dove andare in backbend. Premere con forza la parte superiore dei piedi sul pavimento.
5. Tieni lo sguardo sul pavimento proprio di fronte a te in modo che il tuo collo rimanga in una posizione neutrale, senza alzare il braccio.
6. Rimani in questa posizione per 3-5 respiri. Durante l'espirazione, rilasciare sul pavimento. Gira la testa da un lato e poggia sulla tua guancia.

È tradizionale andare per tre round di estensioni posteriori, quindi fare questa posa due volte di più, possibile incorporando le variazioni descritte di seguito.

Errori comuni

Scricchiolando il collo

Scricchiolare il collo è una preoccupazione, quindi assicurati di tenere la parte posteriore del collo lunga e il mento leggermente nascosto. Non alzare le spalle verso le orecchie.

Piegando le ginocchia

Non piegare le ginocchia in quanto ciò metterà più pressione sulla parte bassa della schiena.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se soffri di mal di schiena, puoi fare la posa senza sollevare le gambe.

Se hai difficoltà a sollevare entrambe le gambe, puoi sollevare una gamba alla volta, tenere premuto, quindi scambiare le gambe.

Un'altra variante delicata è quella di tenere i palmi delle mani sul tappeto piuttosto che alzare le braccia.

Se sei nuovo a Locust Pose e non ti alzi molto nel petto, arrotoli una coperta e mettila nella parte inferiore della cassa toracica. Praticare in questo modo ti aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena.

Un altro consiglio per principianti, se hai un compagno a portata di mano, è chiedere loro di alzarsi in piedi mentre fai la posa. Sarai sorpreso di quanto più in alto puoi sollevare il petto quando i piedi sono ben ancorati. Questo ti aiuta anche a capire quanto forte devi esercitare nei tuoi piedi. 

Per una sfida?

Usa queste variazioni avanzate una volta che hai padroneggiato la posa delle locuste:

1. Intreccia le mani dietro la schiena prima di sollevarti nella posa. Mentre ti sollevi, tira indietro le spalle e distendi le braccia dritte dietro di te, tenendo le mani strette. Inizia a sollevare le mani dalla schiena verso il soffitto.

2. Quando sollevate il busto, sollevate contemporaneamente le gambe dal pavimento, mantenendole dritte. Coinvolgi tutta la tua gamba, arrivando persino attraverso le dita dei piedi. Tieni il petto in alto.

3. Per una sfida avanzata, estendi le braccia davanti al tuo corpo anziché dietro. Dovrai lavorare molto duramente per mantenere il petto sollevato.

4. Inizia ad allungare la quantità di tempo in cui tieni la posa. Lavora fino a 10 respiri, assicurandoti di mantenere l'integrità del tuo allineamento.

Sicurezza e precauzioni

Questa posizione non è raccomandata per chi è incinta o ha una lesione alla schiena, al collo o alla spalla o un recente intervento addominale.

Se senti dolore durante la posa, a livello di schiena, collo o spalle, rilassa la postura finché non ti senti a tuo agio.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Sequenza yoga Sivananda
• Yoga per i nuotatori
• Addominali intermedi e allenamento core