Come fare la posa della lucertola (Utthan Pristhasana) nello yoga

Conosciuto anche come: Gecko Pose

obiettivi: Anche, inguine, muscoli posteriori della coscia

Livello: Intermedio

Lizard Pose (Utthan Pristhasana) è una posa yoga che ti apre i fianchi. In sanscrito, Utthan significa allungare, Pristha significa la pagina di un libro, e asana significa posa. A seconda di quanto tu sia flessibile, Lizard Pose può essere intenso per i tuoi fianchi. Se sei meno flessibile in queste aree, puoi usare le versioni modificate della posa.

Benefici

Lizard Pose è un ottimo modo per allungare i muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e quadricipiti. Rafforzare questi gruppi muscolari ti aiuterà a mantenere una gamma completa di movimento. Un allungamento lento e profondo di questi muscoli può aiutare ad alleviare il dolore, allentare la tensione e prevenire lesioni sia nella pratica dello yoga che nella vita di tutti i giorni. La forza nei fianchi e nei muscoli posteriori della coscia, in particolare, può migliorare l'equilibrio e la flessibilità.

La posa ha anche molti benefici mentali, tra cui la riduzione dello stress, il miglioramento della concentrazione, l'energizzazione della creatività e il rilascio di emozioni.

Gli istruttori di yoga spesso raccomandano la posa agli atleti che cercano di tonificare vari gruppi muscolari. Possono anche raccomandarlo a persone che hanno sintomi legati alla salute riproduttiva, in quanto la posizione favorisce l'attivazione del bacino e del basso addome.

Per coloro che vogliono avanzare nella pratica dello yoga, Lizard Pose può prepararti per gli apri dell'anca più profondi come il Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) e Monkey Pose (Hanumanasana).

Istruzioni passo-passo

Inizia nel cane rivolto verso il basso. Inalare.
Espira mentre passi il piede destro verso l'esterno della mano destra. Assicurati che il tuo piede arrivi fino alla parte anteriore del tuo tappetino in modo che le dita dei piedi siano in linea con le dita. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato e le dita dei piedi indicano circa 45 gradi.
Inspirate mentre portate i gomiti a terra con gli avambracci appoggiati sul tappeto. Allarga i palmi delle mani sul pavimento (usa un blocco sotto gli avambracci qui se necessario).
Mantieni la testa in una posizione neutrale, senza farla cadere né piegarla.
Espirare e premere sul tallone sinistro per mantenere attiva la gamba sinistra. Ciò contribuirà ad assicurare che i fianchi non si pieghino verso il pavimento.
Rimani per 5 respiri profondi e completi.
Quando sei pronto per liberarti dalla posa, espira profondamente e raddrizza le braccia in modo che i polsi siano sotto le spalle.
Inspirate e fate un passo indietro verso Downward Dog.
Rimani nella tua posizione di partenza per diversi respiri.
Ripeti i passaggi iniziando con la gamba sinistra in avanti per garantire che la posa sia eseguita allo stesso modo su entrambi i lati.

Errori comuni

Il tuo respiro è spento

Mentre ti muovi attraverso Lizard Pose, vai lentamente. Se ti sorprendi a trattenere il respiro in qualsiasi momento, fermati e rimetti a fuoco. Se non sei sicuro di dove respirare o tendi a perdere traccia, chiedi al tuo istruttore di yoga di mostrarti alcuni esercizi di consapevolezza della respirazione.

Stai forzando i tuoi fianchi aperti

Anche se Lizard Pose è una posa di livello da intermedio ad avanzato, ciò non significa che tu voglia spingere oltre i limiti del tuo corpo. Soprattutto con gli apri dell'anca, è importante ascoltare il tuo corpo e andare lentamente.

Mentre Lizard Pose può fornire un allungamento profondo, è necessario lavorare in sicurezza fino a questo livello di pratica per evitare sforzi. Potrebbe essere necessario tempo e pratica costante per migliorare la flessibilità dei fianchi. Se sei già flessibile, dovrai rimanere concentrato e controllato per evitare infortuni.

Stai confrontando te stesso con gli altri

Questa è una trappola in cui ti ritrovi a cadere in qualunque posizione tu stia lavorando, ma può essere particolarmente dannoso quando lavori su pose che dipendono dal tuo corpo unico e dalla naturale flessibilità. Se frequenti un corso di yoga, potresti trovarti a guardare gli altri e sentirti male se sembrano in grado di padroneggiare la posa subito o senza modifiche.

Ricorda: con molte pose, ma specialmente quelle come Lizard Pose, tutti iniziano con un livello diverso di flessibilità e struttura innata al loro bacino. Alcune persone possono trovare Lizard Pose facile da fare, mentre altri potrebbero aver bisogno di tempo e pratica dedicata per provare i suoi benefici.

Non esitate a chiedere una modifica se ne avete bisogno. È molto meglio per il tuo corpo e la pratica generale dello yoga eseguire la posa in qualunque modo sia più sicuro ed efficace per te che rischiare di ferire cercando di conformarti ai bisogni di qualcun altro.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

Se non hai molta flessibilità o libertà di movimento nei fianchi, ecco alcuni suggerimenti per modificare Lizard Pose:

Dopo aver portato il piede destro in avanti, puoi lasciare che il ginocchio sinistro si abbassi al tappeto, se questo è più comodo.
Se i tuoi fianchi sono stretti, prova a usare oggetti di scena come supporto. Usa un blocco sotto gli avambracci per maggiore comodità. Se il tuo ginocchio posteriore si sente a disagio, aggiungi un asciugamano arrotolato o un tappetino sotto di esso.
Se scendere ai gomiti su un blocco è ancora troppo intenso, prova a tenere le braccia tese.

Per una sfida?

Se hai più flessibilità sui fianchi, prova questa variante per approfondire il tratto:

Inalare. Rotolare sul bordo esterno del piede destro e lasciare cadere il ginocchio destro.
Espirare. Lascia cadere il ginocchio sinistro sul pavimento.
Piega il ginocchio sinistro fino a quando la pianta del piede è rivolta verso il soffitto.
Inalare. Raggiungere la mano destra dietro la schiena e afferrare il piede sinistro.
Espirare. Disegna il tuo piede verso il tuo culo per un tratto di quad intenso. Puoi farlo con il braccio sinistro dritto o sul pavimento.

Mentre lavori su questa variante, prova ad usare una cinghia per aiutarti a prendere il piede per raggiungere la posa.

Per la pratica dello yoga più avanzato, puoi anche provare il Posa di lucertola volante variazione.

Inizia dal cane rivolto verso il basso.
Mentre espiri, fai un passo avanti con il piede destro.
Espirare e muovere il braccio destro dietro la gamba destra con il palmo della mano sul pavimento vicino a quel piede.
Inspirare come sollevare il piede posteriore (a sinistra) dal pavimento.
Pausa qui per alcuni respiri profondi. Concentrati e trova il tuo equilibrio.
Quando sei pronto, espira e sposta in avanti, sollevando il piede destro dal pavimento.
Con il tuo peso ora solo sulle tue mani, rimani in equilibrio qui per alcuni respiri profondi.
Espirate e rilasciate dalla posa in un movimento lento e controllato.

Sicurezza e precauzioni

Come sempre, è meglio consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova lezione di esercizio, allenamento o routine di yoga. Lizard Pose fa parte di una pratica yoga più avanzata, quindi vale la pena consultare il tuo insegnante prima di provarlo da solo.

Le persone con determinate condizioni, ferite o chi si riprende dall'intervento chirurgico potrebbe voler evitare la posa di lucertola. Puoi saltare la posa se:

Hai sciatica o altri problemi alla schiena
Se hai un infortunio al polso o alla mano
Stai riprendendo da un intervento chirurgico che coinvolge collo, ginocchia, piedi, fianchi, braccia o mani
Hai instabilità o debolezza nelle tue spalle, avambracci, polsi o mani

Molte posizioni yoga sono sicure e possono essere utili durante la gravidanza. Chiedi al tuo insegnante di yoga delle modifiche, come oggetti di scena, che possono rendere confortevole Lizard Pose per te nella pratica dello yoga prenatale.

Provalo

Lizard Pose offre un intenso allungamento dell'anca da solo, ma di solito fa parte di una pratica yoga da intermedio ad avanzato. Lizard Pose può essere eseguita accanto a queste pose o all'interno di particolari sequenze di yoga:

Aperitivi per anca da yoga
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Yoga pone per fianchi
7 modi per utilizzare una ruota Yoga
Yoga Intermedio Posa