Come fare Leg Up the Wall (Viparita Karani) nello Yoga

obiettivi: Ricostruttiva per gambe, calmante

Attrezzature necessarie: Parete, superficie imbottita

Livello: Principiante

Leg su the Wall (Viparita Karani) è un meraviglioso esercizio di rilassamento da fare prima o dopo il Pilates e lo yoga, o in qualsiasi momento hai bisogno di un po 'di sollievo dallo stress. Puoi praticarlo per un paio di minuti o per un massimo di 15 minuti. È un ottimo modo per terminare una sessione di esercizi o per rilassarsi o meditare.

Benefici

Questo facile esercizio ti rilasserà, aiuterà con le gambe gonfie e i piedi stanchi, e aumenterà il flusso di sangue al centro del corpo. Dopo l'esercizio, aiuta a restituire il liquido dalle gambe alla circolazione. Fornisce anche un allungamento dei muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce, nella parte bassa della schiena e nel busto.

Istruzioni passo-passo

Posizionare una stuoia per Pilates / yoga o un'altra superficie imbottita perpendicolare a una parete.

Sul tappeto, accogliente fino al muro di lato, avvicinando il fianco e la spalla il più vicino possibile al muro.
Girati intorno in modo che gambe e piedi risalano il muro mentre allontani la testa dal muro per sdraiarti. Tieni il sedere il più vicino possibile al muro. Porta il tuo culo più vicino al muro se è necessario. Vuoi le gambe vicine a 90 gradi. Sono dritti come puoi ottenerli comodamente ma non bloccare le ginocchia.
Assicurati che le spalle e i fianchi siano allineati e che la schiena sia in posizione neutra: ci saranno delle curve sotto la regione lombare e dietro il collo.
Rilassa le spalle, allontanandole dalle orecchie. Lascia che le tue braccia stiano liberamente sui fianchi. Palmi verso l'alto o verso il basso.
Bilancia il tuo peso corporeo da un lato all'altro.
Rilassati: sdraiati e fai un po 'di respiro profondo. Potresti voler esaminare mentalmente il tuo corpo per luoghi stretti e lasciarli andare. Lascia andare la tensione che puoi nelle gambe e nelle anche. Senti il peso delle gambe che cadono, attraverso i fianchi e nel pavimento. Se ti piace seguire una visualizzazione, impara a percepire l'esercizio delle ossa.

Quando sei pronto, esci dalla posa. Piega le ginocchia al petto, rotola su un lato e spingi su mani e ginocchia. Spingi il peso in piedi e vieni in piedi. Puoi rotolare la colonna vertebrale, o puoi rimanere piegato al fianco e usare le mani sulle cosce per aiutarti a sollevare il resto del modo.

Errori comuni

Questa posa è facile da ottenere, ma assicurati di evitare questi errori.

Respirazione

Non trattenere il respiro. Prendendo respiri coscienti e profondi può migliorare il rilassamento di questa posa.

Entrare e uscire dalla posa

Se ti manca flessibilità e agilità potresti trovare più difficile scendere e risalire da questa posizione. Prendilo lentamente e assicurati di non torcere o usare azioni energiche.

Modifiche e Variazioni

Come con molte pose di yoga e esercizi di Pilates, ci sono modi per cambiare questo per abbinare il tuo livello di abilità.

Hai bisogno di una modifica?

Ad alcune persone piace un collo rotolare sotto il collo o una piccola coperta piegata sotto le spalle e la testa.

Se hai difficoltà a tenere le gambe in posizione, potresti usare una cinghia da yoga per tenerle insieme.

Per una sfida?

Mettendo un paio di coperte o un cuscino sotto i fianchi rende questo più di una inversione.

Mentre le gambe sono sollevate, potresti anche goderti di allungarle in una forma a V larga o piegare le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano unite mentre i bordi dei piedi rimangono contro il muro.

Sicurezza e precauzioni

Questa posa è sicura per la maggior parte delle persone, ma comporta una lieve inversione, specialmente se fatta con un sostegno sotto i fianchi. Se hai la pressione alta o il glaucoma, è meglio farlo senza un supporto. Se senti dolore al collo o alla schiena, esci delicatamente dalla posa. Potrebbe essere scomodo da fare dopo il primo trimestre di gravidanza.

Provalo

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