Come fare Leg Pull Front in Pilates

obiettivi: Vitelli, addominali, spalle

Attrezzature necessarie: Stuoia

Livello: Principiante

Come il supporto tavola / frontale, la parte anteriore della gamba è un generatore di forza che impegna tutte le parti del corpo. La parte anteriore della gamba tira il supporto della tavola / frontale un ulteriore passo avanti. Sollevando una gamba dal pavimento, introduci instabilità che sfida gli addominali e le spalle per mantenere il tronco e il bacino stabili mentre ti muovi.

Benefici

Mentre l'esercizio con la parte anteriore della gamba ingrana molti muscoli, lo sentirai prima nei polpacci. Ma questo esercizio rafforza anche i tendini del ginocchio, glutei, quadricipiti, inguine, addominali, spalle e braccia. Inoltre, aiuta a migliorare la stabilità delle spalle e del tronco.

Istruzioni passo-passo

Inizia la gamba tirare davanti nella posizione della plancia: inizia sulle ginocchia. Metti le mani sul pavimento di fronte a te, le dita puntano dritto davanti a te. Tieni le braccia tese e i gomiti sbloccati.

Attacca i tuoi addominali e allunga la colonna vertebrale, estendendoti nella parte superiore della testa mentre ti chini in avanti per mettere il peso sulle tue mani. Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i polsi e sistemarsi nella schiena. Ciò significa che c'è molto spazio tra le tue spalle e le tue orecchie.

Con gli addominali sollevati, distendi le gambe in modo che siano dritte e unite. Le dita dei piedi sono arricciate in modo che il peso sia sulle punte dei piedi. Le tue orecchie, spalle, fianchi e talloni dovrebbero essere in una lunga fila. Ora sei pronto per iniziare.

Estendi una gamba dall'anca in modo che il tuo piede torni dal tappetino di pochi centimetri. Il piede può puntare leggermente mentre viene rilasciato dal tappeto. Mentre estendete la gamba, l'anca si solleva leggermente, ma la sfida è di mantenere il resto del corpo stabile nella posizione della plancia. Ciò richiede un lavoro extra da addominali, spalle e schiena.
Rimetti il piede sul tappeto ed estendi l'altra gamba.
Ripeti il sollevamento cinque o sette volte su ciascun lato.

Errori comuni

È importante iniziare questa mossa con la tua centrale elettrica e attraverso l'anca, non solo dalla parte posteriore della gamba. Cerca di non diventare nervoso; usa solo la quantità di energia necessaria per mantenere la forma perfetta. Concentrarsi sulla lunghezza aiuterà molto. Pensa alla parte anteriore della gamba come a un tratto oppositivo in cui l'energia si muove in direzioni opposte, attraverso i talloni e fuori la parte superiore della testa. Fai attenzione a questi problemi con il tuo allineamento:

Abbassare la schiena

Tieni gli addominali alzati e le spalle tirate indietro in modo che la parte bassa della schiena non si afflosci. Anche sollevare la gamba troppo in alto può causare questo cedimento.

Non usare le gambe

Scoprirai che tenere le gambe e il culo agganciati e tirare verso il centro porterà via parte della pressione della parte superiore del corpo, creando un esercizio più equilibrato.

Modifiche e Variazioni

Per ottenere il massimo da questo esercizio, farlo funzionare per te adattandolo secondo necessità.

Hai bisogno di una modifica?

Se tenere la posizione della plancia è troppo impegnativo, rimani sulle mani e sulle ginocchia e solleva una gamba verso l'alto (all'altezza del fianco) alla volta. Quindi, prova a sollevare leggermente le ginocchia da terra mentre estendi le gambe alternate.

Se avverti dolore al polso, lavora sui gomiti con i palmi appoggiati a terra. O metti le mani su una superficie più alta, come un gradino.

Per una sfida?

Metti le mani su un rullo di gommapiuma quando sei nella posizione della plancia. Ciò rende ancora più difficile mantenere stabili la spalla e il busto.

Sicurezza e precauzioni

Evita questo esercizio nel secondo e terzo trimestre di gravidanza (poiché potrebbe esercitare pressione sull'addome). Se hai ferite o dolore ai polsi, alle spalle o alla parte bassa della schiena, usa cautela. O modificare l'esercizio, o evitarlo fino a quando non puoi discuterlo con un fisioterapista o un medico.

Provalo

Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:

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