Come fare l'estensione della gamba

obiettivi: Quadricipiti

Attrezzature necessarie: Leg extension machine

Livello: Principiante

Le estensioni delle gambe sono esercizi solitamente eseguiti con una macchina a leva. Ti siedi su un sedile imbottito e alzi una barra imbottita con le tue gambe. L'esercizio funziona principalmente con i muscoli quadricipiti della parte anteriore della coscia: il retto femorale e il vasto muscolo. Puoi usare questo esercizio per costruire la forza del corpo inferiore e la definizione del muscolo come parte di un allenamento di allenamento della forza.

Benefici

L'estensione della gamba colpisce i quadricipiti, che sono i grandi muscoli della parte anteriore della coscia. Tecnicamente, questo è un esercizio "cinetica a catena aperta", che è diverso da un "esercizio cinetico a catena chiusa", come uno squat. La differenza è che nello squat, la parte del corpo che stai esercitando è ancorata (i piedi sul terreno), mentre nell'estensione della gamba, stai spostando la barra imbottita, il che significa che le gambe non sono stazionarie mentre lavorano, e quindi la catena di movimento è aperta nell'estensione della gamba.

I quadricipiti sono ben sviluppati nel ciclismo, ma se il tuo cardio è in esecuzione o a piedi, per lo più stai esercitando i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia. In questo caso, potresti voler sviluppare i quad per essere più in equilibrio. Costruire i quadricipiti può anche aumentare la forza dei movimenti dei calci, il che può essere utile in sport come il calcio o le arti marziali.

Istruzioni passo-passo

Installa la macchina per l'estensione della gamba in modo che il pad si trovi nella parte superiore della parte inferiore delle gambe all'altezza delle caviglie. Le tue ginocchia sono a 90 gradi. Seleziona un peso che ti darà un carico moderato da 10 a 12 ripetizioni.

1. Metti le mani sulle barre della mano.
2. Sollevare il peso mentre si espira fino a quando le gambe sono quasi dritte. Non bloccare le ginocchia. Tieni le spalle contro lo schienale e non inarcare la schiena.
3. Espirare e abbassare il peso fino alla posizione iniziale.
4. Fai tre serie da otto a 12 ripetizioni.

Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo beneficio e prevenire sforzi o lesioni.

Sollevamento pesante

Questa non è la macchina da provare per un sollevamento massimo (1RM), che è il peso che puoi sollevare per una sola ripetizione. A causa del rischio di tensioni al legamento del ginocchio, non usare questo esercizio per il condizionamento a bassa resistenza e carico elevato.

Alte risposte

Non fare più di tre serie da otto a 12 ripetizioni a carico moderato. Non è necessario eseguire serie di resistenza con ripetizioni elevate sulla macchina per l'estensione della gamba.

Andare troppo veloce

Fare questo esercizio con qualsiasi velocità utilizzerà il momento piuttosto che l'impegno muscolare.

Chiudendo le ginocchia

Non bloccare le ginocchia alla massima estensione. Questo può deformare l'articolazione del ginocchio.

Modifiche e Variazioni

Questo esercizio può essere fatto in diversi modi per lavorare i quadricipiti.

Hai bisogno di una modifica?

Anziché utilizzare una prolunga per le gambe, puoi eseguire estensioni delle gambe utilizzando pesi alla caviglia o bande di resistenza.

Per un'estensione della gamba seduta con pesi alla caviglia, iniziare con pesi da 5 libbre e procedere solo con pesi da 10 libbre. Oppure, avvolgere una fascia elastica attorno alla caviglia e attorno alla gamba posteriore della sedia sullo stesso lato.

1. Sedersi su una sedia con la schiena dritta.
2. Sollevare una gamba dal proprio corpo.
3. Tieni premuto per cinque secondi.
4. Abbassare alla posizione di partenza.
5. ripeti con l'altra gamba.

Per un'estensione della gamba in piedi usando una banda di resistenza, ti ancorare all'estremità della banda dietro di te e avvolgere la fascia attorno alla caviglia. State in una posizione in cui la band non ha tensione quando il ginocchio è piegato con la caviglia dietro di voi. Tenere un binario o una sedia per bilanciare secondo necessità.

1. Raddrizza lentamente il ginocchio per portare la fascia in tensione, mantenendo una schiena dritta.
2. Estendere quanto più comodo. Metti in pausa e torna lentamente alla posizione di partenza.
3. Eseguire 10 ripetizioni, quindi fare lo stesso con l'altra gamba.

Per una sfida?

Aumentare gradualmente il peso man mano che si acquisisce forza, ma mantenere il carico moderato. Puoi eseguire estensioni della gamba con una gamba sola per lavorare su ciascuna gamba individualmente.

Mescola il tuo allenamento dei quadricipiti. Assicurati di fare anche squat per il condizionamento del corpo inferiore.

Sicurezza e precauzioni

Se hai un ginocchio, una caviglia o un infortunio alla coscia, chiedi consiglio al tuo medico, un fisioterapista qualificato o un istruttore di forza e condizionamento specializzato nella riabilitazione dell'allenamento con i pesi. Potrebbero dire di evitare la macchina per l'estensione della gamba. I critici dicono che gli esercizi a catena aperta come l'estensione della gamba possono danneggiare le ginocchia e che anche l'abbassamento in profondità è più sicuro. Ferma questo esercizio se avverti dolore al ginocchio o alla caviglia. Assicurati di seguire la forma corretta quando fai le estensioni delle gambe e mescola il tuo allenamento dei quadricipiti.

Provalo

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• Esercizi per le gambe per forza e condizionamento
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