Come fare Leg Curls

Mentre i benefici primari dei leg curl sono il rafforzamento e il miglioramento della flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, l'esercizio si rivolge anche ad altri gruppi muscolari.

Per fare una gamba arricciata, si tira i talloni verso i glutei dalla posizione sulla macchina (seduti o inclini). Questo movimento attirerà senza problemi i pesi collegati al sistema di pulegge della macchina. Mentre abbassate i piedi indietro, la resistenza si sposta leggermente, il che funziona i glutei (muscoli glutei), le cosce (quadricipiti) e la parte anteriore degli stinchi (tibiale anteriore).

Avere muscoli posteriori della coscia forti e flessibili è un fattore importante per la forza, l'equilibrio e la resistenza complessiva. I bicipiti che possono resistere alle esigenze del tuo allenamento non sono utili solo quando sei in palestra, comunque. La loro forza ti aiuterà anche a evitare le ferite mentre prosegui nella vita di tutti i giorni. Una buona postura ed equilibrio proteggono i muscoli mentre fai tutto, dal gioco con i tuoi figli alle faccende domestiche.

La forza e la flessibilità complessive in questi gruppi muscolari chiave ti aiuteranno anche come il tuo corpo invecchia, soprattutto se sei soggetto a problemi al ginocchio, alle articolazioni o al mal di schiena.

Quando i curl delle gambe fanno parte del tuo allenamento di forza generale, contribuisci anche a migliorare la forza cardiovascolare e la gestione del peso, entrambi fattori che possono ridurre e aiutare a prevenire il dolore cronico.

Istruzioni passo-passo

Prima di iniziare, ti consigliamo di familiarizzare con i ricci sulle gambe della macchina. La prima volta che lo provi, potresti volere che un istruttore o istruttore di fitness ti mostri la posizione corretta e ti aiuti a regolare il cuscinetto a rullo sulla barra di sollevamento.

1. Inizia sdraiandoti sullo stomaco.
2. Regola il cuscinetto a rotelle in modo che appoggi comodamente sul retro delle caviglie, appena sopra i talloni. Controlla che i cuscinetti non siano troppo in alto sui polpacci in quanto ciò può esercitare pressione sul tendine di Achille e ridurre il raggio di movimento.
3. Inspirare e afferrare leggermente le maniglie di supporto su ciascun lato della macchina.
4. Sollevare i piedi delicatamente mentre si espira, mantenendo i fianchi saldamente in panchina.
5. Inspirare mentre si flette il ginocchio e tirare le caviglie il più vicino possibile ai glutei.
6. Tieni questa posizione per un battito, permettendoti di essere sicuro di essere concentrato mentre ti prepari ad abbassare le gambe.
7. Inspirate completamente mentre tornate con i piedi alla posizione iniziale in un movimento regolare, lento e controllato.
8. Ripeti per 8-12 ripetizioni.

In una certa misura, puoi usare le dita dei piedi per colpire i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio durante il movimento. Il tendine del ginocchio può essere preso in considerazione dorsiflettendo le dita dei piedi (curvandole verso lo stinco), mentre il muscolo del polpaccio (gastrocnemio) può essere isolato puntando le dita dei piedi (flessione plantare).

Errori comuni

Non stai usando il peso giusto

Per eseguire correttamente l'arricciatura di una gamba, iniziare sempre con un peso più leggero. Non vuoi forzare il tuo corpo a sovracompensare sollevando i fianchi e flettendo la parte bassa della schiena. Questo non riesce a isolare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia e può anche causare lesioni alla schiena.

Seleziona un peso che ti permetta di eseguire da 8 a 12 ripetizioni con uno sforzo ragionevole e una buona forma.

Modifiche e Variazioni

Hai bisogno di una modifica?

A seconda di ciò che è disponibile presso la tua palestra, potresti essere in grado di evitare la tensione lombare utilizzando una macchina ergonomica più nuova. Molti modelli di macchine per arricciare le gambe ora posizionano i fianchi in una posizione piegata per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena.

La maggior parte delle macchine consente di eseguire ricci di gambe sdraiati o seduti. Si può preferire la variazione di arricciatura della gamba seduta se è scomodo per voi essere in una posizione prona. L'altro vantaggio per i ricci delle gambe seduti è quello di avere la barra appoggiata sulla parte superiore delle cosce, che ti impedisce di sollevare le gambe mentre ti arriccia. Quando stai facendo i leg curl in posizione prona, devi lavorare un po 'più forte per mantenere i fianchi contro la panca.

I ricci delle gambe seduti sono in genere un'opzione migliore se si ha mal di schiena o dolore al collo, poiché questa posizione fornisce supporto e previene la sovraestensione.

Per una sfida?

Se vuoi aumentare la massa muscolare, aumenta gradualmente la quantità di peso man mano che diventi più forte. Tuttavia, tieni presente che se il tuo obiettivo è aumentare potenza e prestazioni, non vuoi sovraccaricare i pesi. Assicurati di contrastare i ricci delle gambe con le estensioni delle gambe per rafforzare il tuo corpo in modo equilibrato.

Se senti dolore con un peso aggiuntivo, è meglio tornare a un peso minore finché non ottieni forza. Tuttavia, se vuoi ancora una sfida, prova ad aumentare il numero di ripetizioni o set che fai con il tuo peso originale.

Sicurezza e precauzioni

I bodybuilder usano i tendini del bicipite femorale per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, i professionisti del fitness e gli atleti che praticano determinati sport non sempre favoriscono l'esercizio in quanto possono causare lo scorcio (o il serraggio) dei muscoli posteriori della coscia.

Se ti alleni e non riesci ad allungare correttamente, la contrazione ripetuta e la crescita muscolare possono compromettere la flessibilità degli ischiocrurali. Per mantenere agili i polpacci della coscia, fai sempre stretching dopo un allenamento.

In alcuni casi, potresti voler evitare i ricci alle gambe. Se ti stai riprendendo da una malattia, un infortunio o un intervento chirurgico, l'esercizio potrebbe esacerbare un problema esistente, rallentare la guarigione o metterti a rischio di aumentare il dolore.

Puoi evitare di arricciare le gambe se:

• Avere lesioni o instabilità nel ginocchio
• Recentemente ha avuto un intervento chirurgico al ginocchio o all'anca
• Si stanno riprendendo da un infortunio o un intervento chirurgico che coinvolge la schiena, la colonna vertebrale o il collo
• Avere legamenti rotti o strappati nel ginocchio o nella caviglia, come il tendine di Achille o il legamento crociato anteriore (LCA)

Come sempre, è meglio consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi. Se lavori con un fisioterapista o un istruttore, fai il check-in con loro per una guida sull'utilizzo della macchina per arricciare le gambe e ogni volta che ti senti pronto ad aumentare il peso.

Provalo

Se sei pronto per rendere i ricci per le gambe parte della tua routine di ginnastica, ecco alcuni allenamenti che prevedono la mossa:

• Allenamento per la forza del corpo inferiore
• Forza Allenamento del circuito

Prova ad abbinare i riccioli alle gambe con queste mosse per creare il tuo allenamento di forza-allenamento bilanciato:

• Estensioni delle gambe
• Leg press
• superset
• Alza il vitello
• Solleva gamba appesa