Come fare Leg Pull Back in Pilates

Conosciuto anche come: Tirare la gamba, tirare la gamba verso l'alto, plancia posteriore con tirante, tavola inversa con cosciali

obiettivi: Indietro, addominali, muscoli posteriori della coscia

Attrezzature necessarie: Mat

Livello: Intermedio

Il tiro indietro della gamba di Pilates è un esercizio di livello intermedio. L'arretramento della gamba si concentra sui muscoli della schiena e sugli addominali e rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Avrai anche bisogno della forza della spalla per mantenere la posizione. Sfruttando l'esercizio di supporto posteriore (tavola inversa), il calcio per le gambe aggiunge una sfida di stabilità e flessibilità. Nella serie classica di Pilates, il tiro della gamba arriva per due terzi lungo la sequenza, dopo aver nuotato e tirato la gamba davanti e seguito dal calcio laterale in ginocchio e piegato lateralmente.

Benefici

Questo esercizio allunga la parte anteriore del corpo mentre rinforza la schiena, i muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore della coscia) e le braccia. Praticando questa mossa, stai aggiungendo l'idoneità funzionale di cui hai bisogno per le attività quotidiane, tra cui sederti con il controllo piuttosto che semplicemente cadere su una sedia. Ciò diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età. Questo è anche un buon allungamento e un rafforzamento dell'esercizio per i corridori.

Istruzioni passo-passo

Hai bisogno di un tappetino su una superficie solida.

Siediti alto con le tue gambe unite, disteso dritto davanti a te. I muscoli addominali aumentano e si allungano quando la colonna vertebrale si allunga. Rilassa le spalle.
Tieni il petto aperto e le spalle ruotano avanti e indietro mentre tiri indietro i talloni delle mani fino a quando non riesci a posizionare le mani sul pavimento con le punte delle dita rivolte in avanti. Potresti essere leggermente inclinato all'indietro. Adesso inspira.
esalare per impegnare i muscoli posteriori della coscia e sollevare il bacino per creare una lunga linea, caviglia all'orecchio. Gli addominali dovrebbero stabilizzare il tronco e il bacino. Spingi attraverso la parte posteriore delle tue braccia per mantenere il petto aperto e ottenere più sostegno dalla tua schiena. Inalare in cima.
Su un esalare, approfondire la piega al fianco per sollevare la gamba destra verso il soffitto. Tieni il resto del corpo completamente immobile. Non lasciare sollevare la gamba per staccare il bacino dall'allineamento. La tua anca non va con la mossa, e nemmeno il tuo sedere cade.
Inalare per riportare la gamba sul pavimento. Usa il controllo - non farti cadere la gamba - allungala mentre scende e mantiene stabile il resto del tuo corpo.

esalare: solleva la gamba sinistra. Puoi fare una pausa prima di sollevare la gamba sinistra se necessario. Abbassati con il controllo e abbassa le spalle. Ricominciare, sollevando la gamba sinistra.
Inalare per riportare la gamba sinistra sul pavimento. esalare tenere.
Inalare piegare appena all'articolazione dell'anca, rimettendo il bacino sul pavimento. Tieni le spalle giù come fai tu.
Fai tre set.

Errori comuni

Evita questi errori nel fare questo esercizio.

iperestensione

Fai attenzione a non allargare i gomiti e le ginocchia. Le tue membra dovrebbero essere diritte ma non forzarle. Usa i muscoli della schiena e del gluteo per togliere la pressione dalle ginocchia.

naufragio

Dovresti sentire come se il tuo corpo fosse sollevato piuttosto che la parte inferiore del corpo che sta affondando sul pavimento. Non lasciare che il tuo collo affondi nelle tue spalle. Tieni le spalle basse e il collo lungo.

Modifiche e Variazioni

Man mano che costruisci la tua flessibilità e forza, puoi modificare questo esercizio o concederti più di una sfida.

Hai bisogno di una modifica?

Se trovi questo esercizio duro sui polsi, abbassa te stesso tra le serie. Potresti trovare più facile puntare le dita piuttosto che verso i tuoi piedi.

È possibile modificarlo posizionando le mani su una superficie più alta come una panca pesi o una sedia. Puoi anche fare questo esercizio sui tuoi gomiti.

Se ritieni che questo esercizio sia difficile da eseguire, puoi tornare alle origini. Le pieghe del ginocchio ti insegnano come approfondire la piega all'anca e isolare il movimento della gamba. Praticare la posizione della plancia inversa, che non ha la gamba alzata, finché non si può mantenere la posizione per almeno un minuto. Se hai difficoltà a mantenere la lunga linea del corpo, prova a fare una preparazione per le gambe con le ginocchia piegate, sollevando una gamba alla volta.

Per una sfida?

Per una sfida in più, aggiungi un disco di bilanciamento o BOSU sotto i piedi per l'instabilità.

Sicurezza e precauzioni

Questo esercizio deve essere evitato se si verificano lesioni lungo la linea del corpo, compresi collo, spalle, polsi, schiena, ginocchia e muscoli posteriori della coscia. Se senti dolore, esci delicatamente dalla postura e termina l'esercizio.

Provalo

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